Sprawny mózg – witaminy i jedzenie

dieta jest bezpośrednio związanA z pracą mózgu, ma wpływ na zdolność koncentracji i bezwzględnie ma wpływ na pamięć. pozwala również utrzymać mózg w dobrej formie przez długie lata!

Nawet nie zdajemy sobie sprawy ile nasz mózg w każdej sekundzie rejestruje informacji, nawet jeśli nie myślimy akurat o tym, to nasz komputer pokładowy zbiera cenne dane dotyczące wszystkiego co nas otacza. Zapotrzebowanie energetyczne komórek mózgu jest dwa razy większe niż innych komórek, ponieważ ciągle są w pracy!

Wiele składników odżywczych i produktów spożywczych ma ugruntowaną rolę w działaniu układu nerwowego, wspiera jego rozwój, aktywność i utrzymuje na względnie stałym poziomie przez całe życie.

Niedobory niektórych mikroelementów (szczególnie witamin z grupy B) mogą powodować nieprawidłowości i objawy neurologiczne. Natomiast nie zawsze to działa w drugą stronę, że wyższe spożycie powoduje lepszą pracę układu nerwowego – nie, jedynie chroni przed zaburzeniami wynikającymi z deficytu. Chociaż wyższe spożycie niektórych składników odżywczych (zwłaszcza długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3) i związków roślinnych (flawonoidów) wiąże się z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze to nie jest pewne czy suplementacja wyższymi ich dawkami przynosi korzyści dla pracy układu nerwowego.

Jednak istnieją badania potwierdzające, że podaż rekompensująca niedobór mikroelementów  takich jak witamina C, witamina E, witamina D lub suplementacja u osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witamina B6, witamina B12 wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze.

Mózg zużywa najwięcej energii ze wszystkich narządów w naszym organizmie. 20-25% naszego dziennego zapotrzebowania! Ta energia jest niezbędna, aby utrzymać zarówno podstawowe, jak i złożone funkcje układu nerwowego. Podstawowe funkcje obejmują takie rzeczy, jak synteza neuroprzekaźników, transmisja impulsów nerwowych i transport substancji odżywczych. Złożone funkcje obejmują takie aktywności, funkcje poznawcze, koncentracja, pamięć i mowa.

Mózg wymaga stałej podaży glukozy. Stężenie glukozy we krwi utrzymywane jest w stałym zakresie przez cały czas w celu utrzymania podaży glukozy w mózgu. Między posiłkami wątroba uwalnia glukozę z glikogenu i powoduje, że mózg działa na 100% możliwości. W skrajnych sytuacjach, gdy zaczyna brakować cukru we krwi np. podczas długotrwałego głodu lub bardzo mocnego wysiłku, mózg może użyć dodatkowego źródła: ciał ketonowych. Ciała ketonowe są produktami ubocznymi metabolizmu tłuszczu. Niedobór witaminy B zmniejsza metabolizm glukozy i energii w komórkach mózgu, co może przyczynić się do nieprawidłowego funkcjonowania i uszkodzenia komórek nerwowych. Witaminy z grupy B są również potrzebne do syntezy kilku neuroprzekaźników.

Aktywność fizyczna zwiększa liczbę komórek nerwowych i przeżycie oraz zwiększa objętość hipokampu, regionu mózgu, który jest ważny przy tworzeniu nowych wspomnień.

Nawet stary mózg jest zdolny do tych ulepszeń. Bądź fizycznie aktywny, aby pomóc utrzymać funkcje poznawcze w każdym wieku.


Praca umysłowa i stres mogę zwiększać zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe, niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Wraz z wiekiem następuje zużycie komórek nerwowych przez co coraz więcej problemów z pamięcią i kreatywnym myśleniem. Jednak badania pokazują, że można zwiększyć swoje szanse na utrzymanie sprawności mózgu nawet do później starości, między innymi poprzez zdrowe jedzenie – czyli dostarczanie składników pokarmowych, których nasz komputer potrzebuje najbardziej.

 

Wiele składników odżywczych i produktów spożywczych ma ugruntowaną rolę w działaniu układu nerwowego, wspiera jego rozwój, aktywność i utrzymuje na względnie stałym poziomie przez całe życie.

Niedobory niektórych mikroelementów (szczególnie witamin z grupy B) mogą powodować nieprawidłowości i objawy neurologiczne. Natomiast nie zawsze to działa w drugą stronę, że wyższe spożycie powoduje lepszą pracę układu nerwowego – nie, jedynie chroni przed zaburzeniami wynikającymi z deficytu. Chociaż wyższe spożycie niektórych składników odżywczych (zwłaszcza długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3) i związków roślinnych (flawonoidów) wiąże się z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze to nie jest pewne czy suplementacja wyższymi ich dawkami przynosi korzyści dla pracy układu nerwowego.

Jednak istnieją badania potwierdzające, że podaż rekompensująca niedobór mikroelementów  takich jak witamina C, witamina E, witamina D lub suplementacja u osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, kwas foliowy, witamina B6, witamina B12 wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze.

Mózg zużywa najwięcej energii ze wszystkich narządów w naszym organizmie. 20-25% naszego dziennego zapotrzebowania! Ta energia jest niezbędna, aby utrzymać zarówno podstawowe, jak i złożone funkcje układu nerwowego. Podstawowe funkcje obejmują takie rzeczy, jak synteza neuroprzekaźników, transmisja impulsów nerwowych i transport substancji odżywczych. Złożone funkcje obejmują takie aktywności, funkcje poznawcze, koncentracja, pamięć i mowa.

Mózg wymaga stałej podaży glukozy. Stężenie glukozy we krwi utrzymywane jest w stałym zakresie przez cały czas w celu utrzymania podaży glukozy w mózgu. Między posiłkami wątroba uwalnia glukozę z glikogenu i powoduje, że mózg działa na 100% możliwości. W skrajnych sytuacjach, gdy zaczyna brakować cukru we krwi np. podczas długotrwałego głodu lub bardzo mocnego wysiłku, mózg może użyć dodatkowego źródła: ciał ketonowych. Ciała ketonowe są produktami ubocznymi metabolizmu tłuszczu. Niedobór witaminy B zmniejsza metabolizm glukozy i energii w komórkach mózgu, co może przyczynić się do nieprawidłowego funkcjonowania i uszkodzenia komórek nerwowych. Witaminy z grupy B są również potrzebne do syntezy kilku neuroprzekaźników.

Aktywność fizyczna zwiększa liczbę komórek nerwowych i przeżycie oraz zwiększa objętość hipokampu, regionu mózgu, który jest ważny przy tworzeniu nowych wspomnień.

Nawet stary mózg jest zdolny do tych ulepszeń. Bądź fizycznie aktywny, aby pomóc utrzymać funkcje poznawcze w każdym wieku.

 

Kwasy tłuszczowe Omega-3 o długołańcuchowych kwasach tłuszczowych

Niezbędne kwasy tłuszczowe to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), których organizm nie może produkować i musi pochodzić z diety.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są strukturalnymi składnikami każdej komórki w organizmie i są przekształcane w związki, które wpływają na stan zapalny i odporność.

Istnieją dwie klasy niezbędnych kwasów tłuszczowych: omega-6 PUFA i omega-3 PUFA. Membrany komórek nerwowych są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe, zwłaszcza długołańcuchowy omega-3 PUFA, kwas dokozaheksaenowy (DHA). DHA wpływa na funkcję komórek nerwowych poprzez bezpośrednie utrzymanie płynności i integralności błony komórkowej oraz poprzez tworzenie związków o działaniu neuroprotekcyjnym.

Olej rybny, dobre źródło długiego łańcucha omega-3 PUFAs kwasu eikozapentaenowego (EPA) i DHA, może zmniejszyć czynniki ryzyka naczyniowe związane z zaburzeniami funkcji poznawczych, co zapewnia korzyści zarówno dla układu sercowo-naczyniowego, jak i dla zdrowia mózgu.

Ogólnie rzecz biorąc, w badaniach obserwacyjnych stwierdzono, że wyższe spożycie ryb lub wyższe stężenie omega-3 PUFA we krwi wpływa na lepsze wyniki poznawcze i niższe ryzyko spadku funkcji poznawczych oraz ryzyko demencji.

 

Cholina

Cholina jest istotnym składnikiem błon komórkowych, wpływa na produkcję kilku ważnych neuroprzekaźników oraz pomaga transportować i metabolizować kwasy tłuszczowe i cholesterol.

Dodatkowo cholina pomaga przekształcić homocysteinę w metioninę, aminokwas używany w niezliczonych ważnych aktywnościach komórkowych. Cholina może być wytwarzana przez organizm w małych ilościach, ale nie wystarcza, aby wspierać zdrowie. Dlatego cholina musi być również otrzymana ze źródeł dietetycznych i jest uważana za niezbędny składnik odżywczy.

Cholina jest potrzebna do mielinizacji neonów neuronów i jest prekursorem acetylcholiny, ważnym neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w ruch mięśni i pamięć.

Tylko dwa badania obserwacyjne zbadały związek między spożyciem lub stężeniem cholesterolu w krwi w funkcji choliny i funkcji poznawczych u dorosłych. W obu przypadkach wyższe spożycie lub wyższe stężenie we krwi wiązało się z lepszym działaniem na określone funkcje poznawcze. Jednakże, randomizowane, kontrolowane próby nie wykazały jednoznacznego korzystnego wpływu suplementacji choliną na funkcję poznawczą wśród zdrowej populacji.

Cholina. Główne funkcje:

1) strukturalny składnik wszystkich błon komórkowych,

2) transport i metabolizm tłuszczu i cholesterolu,

3) pomaga przy produkcji kilku ważnych neuroprzekaźników,

4) pomaga utrzymać poziomy homocysteiny we krwi.

Dobre źródła:

  • jajko (1 duże), 147 mg;
  • mięso (wołowina i drób), wołowina (100 g), 97 mg;
  • owoce morza (ryby i skorupiaki), małże (na parze, 100 g) 94 mg

Uwagi specjalne: Wegetarianie, którzy nie spożywają mleka lub jaj, mogą być narażeni na ryzyko niedostatecznego spożycia choliny.

 

Foliany (kwas foliowy)

Foliany to grupa witamin z grupy B potrzebna do syntezy DNA i tworzenia nowych komórek.

Dodatkowo foliany, witamina B12 i witamina B6 współpracują ze sobą w celu przekształcania homocysteiny w metioninę. Metionina jest stosowana w reakcjach metylowania, które są niezbędne do utrzymania osłony mielinowej komórek nerwowych i do syntezy neurotransmiterów. Dużo homocysteiny  we krwi jest związana ze zwiększonym ryzykiem spadku funkcji poznawczych i otępienia u starszych osób dorosłych.

Mimo że suplementacja kwasem foliowym, witaminą B12 i witaminą B6 z powodzeniem obniża stężenie homocysteiny we krwi, nie ma istotnego wpływu na funkcję poznawczą i nie zapobiega pogorszeniu się funkcji poznawczych u zdrowych osób w podeszłym wieku. Nie jest jasne, czy witaminy z grupy B zapobiegają utracie funkcji poznawczych u osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych.

Uwagi specjalne:

1) Foliany to termin ogólny, który dotyczy zarówno naturalnych folianów w żywności, jak i kwas foliowy, syntetycznej postaci stosowanej w suplementach i żywności wzbogaconej.

2) Bardzo wysoka dawka kwasu foliowego (5000 mikrogramów) może spowodować niedobór witaminy B12

Składniki pokarmowe mające pozytywny wpływ na układ nerwowy:

Składniki pokarmowe
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Mikroelementy
Cholina
Foliany, kwas foliowy
Witamina B6
Witamina B12
Witamina C
Witamina D
Witamina E
Czynniki dietetyczne
Flawonoidy
Resweratrol
Isoflawony sojowe

 

 Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B:

Witamina Zalecane dzienne spożycie (RDA) Objawy deficytu
B1 M: 1.2 mg/dzień Uszkodzenie nerwów obwodowych powoduje osłabienie mięśni, skurcze, zwiększoną czułość i  bolesność
K 1.1 mg/dzień
B2 M: 1.3 mg/dzień Brak konkretnych objawów neurologicznych, chociaż obserwowano  słabość mięśni i zmęczenie
K 1.1 mg/dzień
Niacyna B3 M: 16 mg/dzień Ból głowy, zmęczenie, apatia, depresja, ataksja, słabe stężenie, urojenia, halucynacje i demencja
K 14 mg/dzień
Kwas pantotenowy B5 5 mg/dzień Uszkodzenie nerwu obwodowego, drętwienie i mrowienie rąk i stóp, bóle głowy, zmęczenie i bezsenność
B6 M 1.3 mg/dzień (19-50 lat); 1.7 mg/dzień (+51) Drażliwość, depresja, dezorientacja i drgawki
K 1.3 mg/dzień (19-50 lat); 1.5 mg/dzień (+51)
Biotyna B7 30 µg/dzień Depresja, letarg, halucynacje, drętwienie i mrowienie
Foliany B9 400 µg/dzień Uszkodzenia cewy nerwowej w rozwijającym się zarodku
B12 2.4 µg/dzień Mrowienie i drętwienie, uszkodzenie nerwów, utrata pamięci, dezorientacja i demencja

 

Dodawaj te produkty do codziennej diety, żeby zoptymalizować pracę mózgu do 100% i zwiększyć szanse na utrzymanie dobrej pamięci przez resztę życia:

Wartościowe produkty spożywcze bogate w wyżej wymienione składniki pokarmowe, które warto włączyć do diety!

  • Jagody – spróbuj dodać co najmniej 1 szklanka jagód w ciągu dnia, w jakiejkolwiek formie, świeże, mrożone lub liofilizowane.
  • Zdrowe tłuszcze  (nie tylko omega 3) i dobre tłuszcze dla optymalnego funkcjonowania układu nerwowego to np. masło klarowane, oliwki, organiczna oliwa z oliwek i olej kokosowy, orzechy i nasiona, free- range eggs, dziki łosoś, makrela, len, chia i awokado.
  • Pełnoziarniste zboża – takie jak płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, quinoa i ryż brązowy
  • Szpinak, brokuł i kalafior
  • Jabłka
  • Kraby – zawiera duże ilości fenyloalaniny, aminokwasu, który pomaga w syntezie dopaminy czyli neuroprzekaźnika mózgu odpowiedzialnego za zadowolenie, ale również pobudzającego wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny (ważne dla redukcji tłuszczu) oraz hormonów tarczycy. Jest również doskonałym źródłem witaminy B12!
  • Jajka – są bogate w cholinę, witaminę B, które promują wytwarzanie neuroprzekaźnika acetylocholiny (kluczowy dla prawidłowego tworzenia pamięci).
  • Ciecierzycafasola Garbanzo są jednym z najlepszych źródeł magnezu z żywności
  • Seler, papryka i marchew – są bogatym źródłem luteiny, która zmniejsza ryzyko neurodegeneracji.
  • Sok z granatów i soki cytrusowe – żadna część ciała nie jest bardziej wrażliwa na uszkodzenia w wyniku działania wolnych rodników jak mózg. Granaty i świeże soki są silnym przeciwutleniaczami, które chronią mózg przed uszkodzeniem wolnymi rodnikami.
  • Świeżo parzona zielona herbata – dwie do trzech filiżanek dziennie świeżo zaparzonej zielonej herbaty może mieć wpływ na poprawę pamięci, koncentracji i nastroju. Zielona herbata jest również silnym przeciwutleniaczem, zwłaszcza związki znane jako „katechiny”, które poprawiają krążenie.
  • Ciemna czekolada i kakao
  • Curry / Kurkuma
  • Aktywność fizyczna – badania pokazują, że ćwiczenia są równie ważne dla funkcjonowania mózgu jak pożywienie

 

O autorze:

Wojtek Zep