Błonnik… czasami dobry, czasami zły!

 

 

Błonnik to inaczej włókno pokarmowe, które nie ulega całkowitemu trawieniu przez enzymy trawienne. Błonnik jest praktycznie we wszystkich roślinach, Natomiast czy zdajesz sobie sprawę, że we wszystkich roślinach błonnik nie jest jednakowy!?

Nadmierna ilość błonnika (>35-40 g) nie powinna być spożywana przed startem oraz wśród dyscyplin typowo wytrzymałościowych. Jest kilka powodów dla których eliminuje się te produkty w przeddzień oraz w dniu startu…

 

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny,odgrywa to zasadniczą rolę w funkcji, którą pełni w organizmie.

Błonnik nierozpuszczalny

miejsce działania:  głównie jelito grube

działanie: zwiększa objętość mas kałowych, przyspiesza pasaż jelitowy, wiąże wodę

czy jest dla sportowców?  dyscypliny w których dochodzi do dużego odwodnienia przewodu pokarmowego (wszystkie wytrzymałościowe sporty, biegi długodystansowe, triathlon, wszystkie sporty trwające >90 minut, osoby pocące się bardzo obficie) NIE POWINNY na 24 godziny przed startem dodatkowo obciążać przewodu pokarmowego nadmierną ilością błonnika.

Porcja błonnika sprawia, że jesteśmy ciężcy (zwiększenie mas kałowych), część wody przesuwa się do światła jelita grubego (błonnik ściąga wodę do jelit), a osoby które mają problem z utrzymaniem przed zawodami „nerwów na wodzy” nie powinny spożywać produktów bogatych w błonnik nawet w niewielkich ilościach – przyspiesza to ich reakcję stresową i wizyta w toalecie jest gwarantowana!

kiedy stosujemy: przy leczeniu zaparć, regulacja pracy przewodu pokarmowego, w okresach kiedy treningi mają mniejszą intensywność

– przykłady związków chemicznych:

  • Celulozy (polisacharyd)
  • hemicelulozy (polisacharyd)
  • lignany (grupy fitoestrogenów)
  • woski roślinne
  • odporne skrobie

 

Źródła pokarmowe błonnika nierozpuszczalnego:

  • pełnoziarniste produkty
  • otręby pszenicy i kukurydzy, płatki śniadaniowe
  • rośliny strączkowe, takie jak fasola i groszek
  • orzechy i nasiona
  • lignany
  • warzywa:
    • fasolka szparagowa,kalafior, cukinia (cukinia), seler, groszek zielony, niedojrzałe ziemniaki, ugotowane i ochłodzone ziemniaki, soczewica
  • niektóre owoce:
    • awokado, niedojrzałe banany, skórki z niektórych owoców, w tym kiwi,winogrona i pomidory

 

Tabela produktów o wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego


 

Druga frakcją błonnika jest błonnik rozpuszczalny, który ma właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi, działa korzystnie na rozwój bakterii jelitowych oraz odgrywa pewną rolę w normalizacji stężenia glukozy we krwi! Natomiast z perspektywy przygotowania do zawodów oto jaką funkcję spełnia błonnik nierozpuszczalny:

Błonnik łatwo fermentujący:

– miejsce działania: jelito  cienkie i grube

działanie:  błonnik rozpuszczalny jest pożywką dla bakterii jelitowych i pozwala utrzymać zdrową florę bakteryjną, błonnik (inaczej prebiotyk) jest również wykorzystywany do produkcji przez bakterie jelitowe kwasów tłuszczowych krótkołańcuchowych (masłowy, propionowy, octowy), które mają szczególne znaczenie dla dobrego stanu nabłonka przewodu pokarmowego, kwas masłowy działa przeciwzapalnie – zapobiega syntezie i uwalnianiu mediatorów stanu zapalnego

bakterie jelitowe oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają również swoją rolę w procesie trawienia oraz wchłaniania białka z przewodu pokarmowego

powoduje rozluźnienie masy kałowej, zwalnia czas pasażu jelitowego

dodatkowo błonnik rozpuszczalny, przez możliwość pęcznienia, wydłuża czas opróżniania żołądka co zwiększa odczucie sytości po posiłku

ma zdolność do wychwytywania toksyn bakteryjnych i jonów metali ciężkich

powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy

zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduję ograniczenie wchłaniania składników odżywczych takich jak składniki mineralne oraz witaminy, dlatego dieta bogatoresztokowa (z dużą zawartością błonnika), powinna być dokładnie przeanalizowana!

czy jest dla sportowców?  z uwagi na procesy fermentacji, której ulegają włókna rozpuszczalne, efektem jest powstawanie dużej ilości gazów, które powodują wzdęcie i uczucie pełności, dlatego eliminujemy ten rodzaj błonnika już na 48 godzin przed startem!

kiedy stosujemy: w przypadku redukcji masy ciała, w leczeniu biegunki, ponieważ tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej, u osób z podwyższonym cholesterolem lub poziomem triglicerydów

– przykłady związków chemicznych:

  • naturalne gumy (grupa polisacharydów)
  • inuliny (grupa polisacharydów)
  • oligosacharydy (grupa cukrów krótkołańcuhowych lub prostych)
  • oporne dekstryny
  • beta-glukany (grupa polisacharydów)
  • pektyny (grupa hetero polisacharydy)

 

Błonnik rozpuszczalny występowanie:

  • rośliny strączkowe(groch, soja, łubin i inne ziarna)
  • owies, żyto, Chia i jęczmień
  • niektóre owoce
    • w tym suszone śliwki, śliwki, sok śliwkowy, jagody,dojrzałe banany, skórka jabłka, pigwy i gruszki
  • niektóre warzywa:
    • takie jak brokuły, marchew, karczochy,bulwy korzeniowe i warzywa korzeniowe takie jak słodkie ziemniaki i cebula (skórki są również źródłem błonnika nierozpuszczalnego)
  • łupiny nasion babki płesznik (klej rozpuszczalny błonnik)
  • nasiona lnu
  • orzechy (w migdałach jest najwięcej błonnika)

 

Tabela produktów o najwyższej zawartości błonnika rozpuszczalnego

 

Wskazówki praktyczne: 

– na co dzień staraj się żeby w Twoim menu znalazło się 4-6 porcji warzyw lub owoców (4 x warzywa/ 2 x owoce/ 1 porcja to ok. 100-150 g)

– w dniu startu porcja około 15-20 g

– w dniu meczu/startu tylko warzywa gotowane, najlepiej grillowana lub gotowana w bulionie marchewka 🙂

– po meczu/starcie korzystniej jest spożywać surowe warzywa

– sprawdź jakie warzywa są wskazane na wieczorne przekąski, a jakie na śniadanie

 

 

O autorze:

Wojtek Zep