Chcesz przebiec maraton o prawie 5% szybciej?!

Ciekawe badania przedstawił zespół naukowców z Danii z Uniwersytetu w Aalborg w kwestii strategii żywieniowych w trakcie maratonu. Nie chodzi o żaden protokół ładowania węglowodanami przed startem, a jedynie o samo zachowanie w trakcie wysiłku.
Imprezą docelową badaczy był maratonu w Kopenhadze,  na 7 tygodni przed biegiem, dokonali badań zawodników, ze względu na ich możliwości biegowe. Zawodnicy mieli za zadanie przebiec 10 km i na podstawie uzyskanych czasów w tym teście,  zostali podzieleni na dwie grupy, niemalże identyczne jeśli chodzi o czas próby (44,54 VS  45,44 / na 10 km). Na czas biegu zawodnicy z obu grup zostali sparowani. Główną różnicą jaka była pomiędzy grupami, była strategia „rób jak uważasz” (lepszy czas na 10 km) lub strategia „dobrana naukowo”. Co ciekawe średnia wieku w grupie „rób jak uważasz” była niższa niż grupy „naukowej” o 8 lat (średnia wieku grup 33 VS 41). W obu grupach było po 14 osób.

 

Wyniki badań/obserwacji:

Czas maratonu:

– grupa „rób jak uważasz” – 3:49:26 ± 0:25:05

– grupa „naukowa” 3:38:31 ± 0:24:54

Różnica między grupami to 10:55 minut czyli 4,7% – o tyle szybciej możesz pokonać maraton stosując odpowiednie strategie w trakcie samego biegu!

 

Co kryje się pod pojęciem „naukowa strategia”?

Zawodnicy w grupie „naukowej” mieli za zadanie spożycie w ciągu godziny biegu:
  • 0,750 L wody
  • 60 g maltodekstryny i glukozy w postaci żeli energetycznych
  • 60 mg sodu
  • 90 mg kofeiny
Co przygotować na cały bieg? Trzeba założyć, że jeśli biegniesz ok. 4 godzin, będziesz potrzebował:
  •  3 litrów wody
  • 240 g węglowodanów z żeli (zależy jaki żel i jaka zawartość węglowodanów)
  • 240 mg sodu
  • 360 mg kofeiny

Dobór produktów zależy w dużej mierze od tego co wybierasz i do czego jesteś przyzwyczajony, ale czy na pewno wybrałeś dobre? Produktów na rynku jest naprawdę dużo. Przed startem musisz sprawdzić czy mają one odpowiednie wartości do tych, które są wyszczególnione powyżej. Zawsze możesz poszukać czegoś nowego i spróbować, żeby zoptymalizowały Twój wynik.

Co warte odnotowania to, że w badaniu były sprawdzane również objawy żołądkowo-jelitowe, które są dosyć powszechne wśród biegaczy. Często to właśnie one są głównym argumentem wyboru takich a nie innych żeli. W przeprowadzonych badaniach objawy ze strony przewodu pokarmowego były niskie w obu grupach i nie różniły się między sobą. Żeby przeczytać więcej w tym temacie możesz zajrzeć tutaj.

Muszę nadmienić również, że zawodnik zawodnikowi nigdy nie jest równy, wiele zależy od indywidualnych predyspozycji. Jeśli chciałbyś skorzystać z indywidualnej pomocy – napisz do mnie! biuro@zywieniemistrzow.pl

Jak jeść w dni o wysokiej intensywności treningów i bezpośrednio przed zawodami? Zajrzyj tutaj.

Na podstawie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901444

O autorze:

Wojtek Zep