Co tracimy z potem? Elektrolity rządzą nawodnieniem!

 

Wraz z potem tracimy elektrolity (sód, chlor, potas, magnez, wapń) czyli składniki, które mają wpływ na stopień wysycenia komórki wodą. Możemy pić hektolitry wody, natomiast rządzą nami elektrolity! Możemy mieć bardzo dużą ilość wody pozakomórkowej, która stanowi 1/2 tego co znajduje się w środku komórek mięśniowych! Co z tego, że masz wodę skoro nie jest ona w odpowiednim miejscu! Brak elektrolitów sprawi, że woda nie dostanie się do środka komórki, zostanie na zewnątrz i tak komórka nie będzie mogła z niej skorzystać.

Podczas upałów oraz bardzo mocnego treningu czy meczu, powinniśmy również pomyśleć o uzupełnieniu elektrolitów wraz z wodą.

90% elektrolitów, które tracimy z potem to sód (Na) oraz chlor (Cl)! W 1 litrze potu jest około 2-4 gramów zwykłej soli! Sód i chlor są bardzo ważnymi elektrolitami w naszym organizmie. Sportowiec, który poci się codziennie w granicach 3 litrów wypaca minimum 6 gramów soli!

Najczęstszą przyczyną skurczów, stanowiącą 80% wszystkich skurczów, w trakcie długiego wysiłku jest ODWODNIENIE i/lub brak elektrolitów.

 

Składnik

Niedobór W jakich produktach możemy znaleźć
sód, chlor Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, hiponatremia, mdłości, zaburzenia przewodzenia nerwowego do mięśnia, skurcze, równowaga kwasowo-zasadowa Sód:Sól, sos sojowy, dressingi, bekon, kiełbasy (720-1480 mg),  szynka wieprzowa (1024 mg), pieczywo (350-520 mg), sosy, makrela wędzone (1170 mg) łosoś wędzony 1470 mg) , oliwki zielone (2400 mg), ser topiony (860 mg), ser feta (1100 mg), Parmezan (1860 mg), zupki błyskawiczne (8400 mg), owoce morza(wchłanianie 95%)
potas Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, skurcze mięśni, apatia, utrata apetytu, zaburzenia rytmu serca Suszone pomidory (3400 mg), szpinak (558 mg), grzyby (440 mg), cukinia (253 mg), mięso (wołowina – 382 mg, baranina 380 mg, kurczak – 385 mg), ryby (halibut – 446 mg, śledź – 239 mg), owoce (banan – 395 mg, figi – 938 mg, rodzynki – 833 mg) , warzywa (soja – 2132 mg, soczewica – 874 mg, fasola biała 1188 mg)(wchłanianie 90%)
wapń Złamanie zmęczeniowe, rozwój osteoporozy (nawet w młodym wieku), skurcze mięśni, zaburzenia skurczu mięśnia sery twarogowe (94 mg), sery podpuszczkowe (867 mg), Parmezan ( 1380 mg), mleko (120 mg), jogurty (170 mg), sardynki w pomidorach (250 mg), zielone warzywa, szpinak (93 mg), jarmuż (157 mg), rzepa (40 mg), fortyfikowane płatki śniadaniowe, sezam (114 mg), len (195 mg), orzechy włoskie (87 mg), pistacje (135 mg), orzechy laskowe (186 mg), migdały (239 mg), mak (1266 mg)(wchłanianie 30-40%)
magnez Prawidłowy stopień nawodnienia, zaburzenia elektrolitowe, słabość mięśni, zmęczenie, skurcze mięśni Owoce morza, zboża, mleko, przetwory mleczne, rośliny strączkowe, orzechy(wchłanianie 25-60%)
fosfor Słabe kości, słabość mięśni, skurcze mięśni Wędliny, jajka, ryby, fasola, groszek, napoje gazowane(wchłanianie 85%)

 

 

Najwięcej wraz z potem tracimy POTASU i jest on najważniejszym i najczęściej pomijanym minerałem! Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał wynosi w zależności od grupy populacyjnej: 4700 mg/dzień

Sprawdź gdzie znajdziesz potas! I w jaki sposób go najszybciej uzupełnić.

 

Produkt Ilość sodu mg/100g Ilość potasu  g/100g Produkt Ilość sodu mg/100g Ilość potasu  g/100g
Suszone pomidory 1131 3400 Słodkie ziemniaki 475
Kakao, proszek 17 1927 Ziamniak 11 320
Czerwona fasola 18 1370 Szpinak 140 558
Soja 5 2132 Wołowina , baranina 52-110  230-260
Soczewica 12 874 Kurczak 81 320
Rodzynki 60 833 Śledź 120 320
Figi 62 938 Halibut 60 410
Orzechy laskowe 7 450 Tuńczyk 47 400
Migdały 14 780 Małże 290 320
Banan 1 395 Mleko krowie 55 140
Melon   5-32 100-210 Czekolada 11 300

 

 

O autorze:

Wojtek Zep