Dieta biegacza

 

 

Dieta biegaczapobrane

Niestety nie ma prostej odpowiedzi  na tak złożone pytanie.

Wszystko zależy od rodzaju treningu i jego długości. W zależności od wytrenowania, intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Biorąc pod uwagę te czynniki, jak również wiek, płeć i stopień wytrenowania, możemy dopasować dietę do potrzeb organizmu. Osoby profesjonalnie biegające powinny skonsultować się indywidualnie z dietetykiem sportowym i ułożyć własną strategię żywieniową…

 

Natomiast jest kilka punktów wspólnych, dla wszystkich biegaczy.

  1. Ilość węglowodanów w diecie

Przy intensywnym i długim treningu należy zwiększyć porcję węglowodanów w diecie! Najlepiej to zrobić przez dodanie do menu złożonych węglowodanów. Wystarczy na kolację zrobić sałatkę z dodatkiem brązowego ryżu lub na przekąskę zaserwować galaretkę z musem owocowy. Należy również pamiętać o wyrównaniu energii bezpośrednio po treningu. Natomiast jeśli chodzi o ogólną rekomendację to tak powinien wyglądać talerz obiadowy przy wysokiej intensywności treningu!

W dni o niskiej intensywności treningu, nie można przesadzać z węglowodanami (zalecenia to 3-5 g węglowodanów na kg m.c.), dlatego do kolacji lepiej jest unikać pieczywa, a kolacja powinna opierać się o warzywa oraz dobrej jakości białko (np. ryby, jajka lub nabiał) z niewielką porcją węglowodanów. Natomiast obiad w dniu treningu o niskiej intensywności lub braku treningu powinien uwzględniać na talerzu następujące proporcje.

 

  1. Nawodnienie

Jeśli mocno się pocisz – uzupełnij przynajmniej tyle wody ile wypociłeś/aś w trakcie treningu (a najlepiej jeśli uzupełnisz 150%). Kolejnym punktem niezbędny w przypadku osób, które mocno się pocą to elektrolity – dosól swój posiłek (najlepiej solą morską lub himalajską). Pomimo, że sól jest „białą śmiercią” to czasami jest niezbędna dla sportowca! Więcej informacji dotyczących jakości wody oraz prawidłowego nawodnienia możesz znaleźć w linkach.

 

  1. Produkty alkalizujące

Jeśli mocno trenujesz (duża część treningu nadprogowego – z wytworzeniem kwasu mlekowego) – musisz zadbać o przywrócenie odpowiedniego pH krwi. Uzyskasz to poprzez picie wody oraz spożywanie przynajmniej 4-6 porcje warzyw lub owoców w ciągu dnia! Więcej na temat produktów zakwaszających i alkalizujących znajdziesz w linkach, jak również możesz poczytać o teorii związanej z zakwaszającym działaniem pożywienia oraz jego konsekwencji.

  • Owoce:
    • cytryna, limonka, rodzynki, arbuz, daktyle, figi, melon, winogrona bezpestkowe, kiwi, ananas – wymienione zostały owoce o najmocniejszych efektach alkalizujących (praktycznie wszystkie owoce)
  • Warzywa
    • szparagi, sałata, pietruszka, rzeżucha, boćwina, wodorosty morskie, kalafior (praktycznie wszystkie)

 

  1. Regeneracja

Jeśli trening trwa bardzo długo (>2 h) dobrze, żebyś zjadł/a coś w trakcie treningu (dostarczył węglowodanów), w przeciwnym razie Twoje mięśnie się niszczą! Co 30-45 minut zjedz kawałek batonika zbożowego, kawałek banana lub żel energetyczny, ale równie dobrym rozwiązaniem jest izotonik.

Wyczerpanie zapasów energii w mięśniu powoduje stan zapalny, jak również uszkodzenie włókien mięśniowych, które wymaga dodatkowej porcji białka do przebudowy.

Po intensywnej sesji treningowej lub zawodach warto skorzystać z przypraw o działaniu przeciwzapalnym takich jak imbir, kurkuma, cynamon, lukrecja, boswelia, rozmaryn, tymianek, bazylia, czosnek, guggul, arnika czy gałka muszkatołowa.

Po zakończeniu treningu zjedz coś – im szybciej tym lepiej dla Ciebie! Najlepiej jeśli jest to pełnowartościowy posiłek, natomiast przeważnie nie ma takiej możliwości.

 

Przekąski, które warto zjeść po wysiłku biegowym:

  • suszone morele lub rodzynki
  • jogurt naturalny z miodem
  • dwa banany
  • garść daktyli
  • płatki śniadaniowe lub musli z jogurtem pitnym
  • płatki śniadaniowe (o ograniczonej ilości błonnika) z mlekiem spożywczym lub mlekiem sojowym/migdałowym
  • muffinek z dżemem/miodem
  • naleśniki z syropem z agawy lub konfiturą
  • szarlotka
  • drożdżówka z owocami
  • koktajl owocowy na wodzie
  • chałka

 

  1. Żelazo

W dyscyplinach wytrzymałościowych dość częstym problemem jest niski poziom żelaza. Problem ten dotyczy zwłaszcza kobiet. Niedobór żelaza (nawet niewielki) wpływa na obniżenie wydolności organizmu. Żelazo wchodzi w skład związków dostarczających dużą ilość energii oraz bierze udział w mechanizmach odpornościowych.

Objawy niedoboru żelaza to: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, drażliwość, zawroty głowy, obniżenie metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy.

Więcej na temat żelaza i metod oceny gospodarki żelazowej znajdziesz w linku.

Zwiększ w swojej diecie produkty bogate w żelazo!

Tymianek, suszony 124 mg
Mięta, suszona 87 mg
Przyprawy – majeranek, suszony 83 mg
Przyprawy – kmin rzymski, suszony 66 mg
Pietruszka, suszona 54 mg
Przyprawy – koperek, suszony 49 mg
Anyż 36,9 mg
Bazylia suszona 42 mg
Dynia 15 mg
Wątróbka gęsia 30 mg
Małże 21 mg
Len 14,9 mg
Kakao 10,7 mg
Wątróbka kurza 9 mg

 

Więcej produktów bogatych w żelazo

 

  1. Przykładowe menu biegacza
  • Wysoka intensywność treningu

Ś: musli z suszonymi owocami z jogurtem owocowym i łyżką miodu, pasta jajeczna z bułką grahamką, sok ze świeżych pomarańczy

P: suszone owoce (rodzynki, jabłko, daktyle) z jogurtem naturalnym

O: zupa – krem z cukini z grzankami, filet z dorsza z pikantnym czerwonym pesto z ryżem i gotowanymi brokułami, kompot owocowy

K: makaron tagliatelle z pulpecikami wołowymi i suszonymi pomidorami

 

  • Niska intensywność treningu

Ś: ananas, omlet ze szpinakiem, chleb razowy, woda

P: maślanka z truskawkami

O: zupa – krem z pomidorów, pierogi z jagodami i waniliowym serkiem homogenizowanym

K: sałatka na roszponce z mozarellą i prażonymi pestkami dyni (opcjonalnie z pieczywem razowym)

 

IMG_20141218_132524Poznajecie tego sportowca?

Na konferencji w Newcastle 2014 Haile Gebrselassie odpowiadał na pytania związane z jego karierą sportową, treningami, żywieniem, mentalności zawodników afrykańskich i próby złamania czasu 2 godzin w biegu maratońskim.

W krótkim podsumowaniu: to niesamowite spotkać takiego zawodnika i słuchać jego opowieści. Uśmiech nie schodził z jego twarzy! Według etiopskiego biegacza, złamanie dwóch godzin w biegu maratońskim to kwestia najbliższych 5 lat… podobno niektórzy Etiopczycy i Kenijczycy już mogliby przebiec maraton w czasie poniżej dwóch godzin! Czekamy na złamanie bariery! 

 

 

 

O autorze:

Wojtek Zep