Dlaczego piłkarz powinien codziennie pić sok z buraka?

 

Tekst powstał na podstawie artykułu zamieszczonego w: Nutrients. 2017 Mar 22;9(3). Suplementacja sokiem z buraka poprawia zdolność do ćwiczeń o wysokiej intensywności u zawodników piłki nożnej. „Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players.” Autorstwa: Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, Pinckaers PJ, Senden JM, van Loon LJ, Verdijk LB.

 

Temat zastosowania argininy czy azotanów znajdujących się w soku z buraka,  pojawił się już dawno wśród sportowców. Na rynku można kupić koncentrat soku z buraka czy najróżniejsze formy argininy… także to żadna nowość, ale pojawiają się kolejne badania, w konkretnych dyscyplinach i z lepszą metodologią, które mają przekonać i upowszechnić temat stosowania soku z buraka na co dzień. To dobra droga!

– Pij 350-450 ml soku z buraka codziennie!!!

  • Przy masie ciała: 70 kg -> 440-870 mg – 350-450 ml
  • Przy masie ciała: 90 kg -> 580-1,160 mg – 450-600 ml
  • Przy masie ciała: 110 kg -> 730-1,450 mg – 600-700 ml

Chciałem wam przybliżyć badania, przeprowadzone wśród 32 zawodników piłki nożnej, zawodników klubów holenderskiej I, II i III ligi.  Publikację w pełnej wersji można przeczytać tutaj. Badania wykazały, że suplementacja sokiem z buraka, zawierającym azotany, może zwiększyć zdolności wysiłkowe w trakcie ćwiczeń interwałowych, czyli praktycznie wśród wszystkich zawodników i zawodniczek gier zespołowych, squasha czy cross-fitu!

Jak to działa?

Spożywane z żywnością azotany, za sprawą bakterii znajdujących się w jamie ustnej, zamieniane są do azotynów. W kwaśnej treści żołądka, część azotanów, zostaje zamieniona do NO, natomiast znaczna część przechodzi do jelita i przenika do krwi, gdzie podnosi poziom substratów do produkcji tlenku azotu. Enzymy oraz niektóre białka we krwi, w tym deoksyhemoglobina, cytoglobina, neuroglobina, anhydraza węglanowa – zamieniają azotyny do tlenku azotu, zwłaszcza w sytuacji niskiej dostępności tlenu (hipoksja, niedokrwienie) – to warunki typowe dla wysiłku fizycznego!

Z racji, że piłka nożna jest dyscypliną, w której istotne jest wielokrotne podejmowanie wysokiej aktywności co kilkadziesiąt sekund, sprawdzono w jaki sposób zareagują zawodnicy po suplementacji sokiem z buraka (ok. 800 mg azotanów).

Faza przygotowania do badania trwała 6 dni

Testem sprawdzającym zdolności wysiłkowe zawodników był test Yo-Yo w podwójnej ślepej próbie krzyżowej. Akurat taki model przyjęli badaczy.

Sześć dni od chwili rozpoczęcia suplementacji soku z buraka (BR) zwiększyło się stężenie azotanów w osoczu i ślinie oraz stężenie azotynów w porównaniu do grupy kontrolnej, której podano sok z buraka bez azotanów PLA (p <0,001) (rycina poniżej).

W teście Yo-Yo nastąpiła poprawa o 3,4 ± 1,3%! co może nie robi w pierwszej chwili specjalnie wrażenia, ale przebiegnięte metry w grupie suplementacyjnej zwiększyły się z 1574 ± 47 metrów do 1623 ± 48 m! (p = 0,027 ).

Średnia praca serca (HR) była niższy w grupie gdzie zawodnicy pili sok z buraka (172 ± 2) vs. PLA (175 ± 2; p = 0,014).

Wniosek z badań nasuwa się taki, że przy 6-dniowym ładowaniu azotanami, w postaci soku z buraka, jesteśmy w stanie poprawić swoje zdolności do wykonywania wielokrotnych wysiłków o wysokiej intensywności.

Należy pamiętać, że azotany znajdują się również w innych warzyw! Które również będą poprawiały nasze zdolności wysiłkowe!

Gdzie znajdują się naturalne azotany?

Substraty do produkcji tlenku azotu można dostarczyć z pożywieniem w postaci takich warzyw jak:

  • Burak – 1,459 mg/kg (zakres 644-1,800 mg/kg)
  • Rzodkiewka – 1,868 mg/kg (zakres 1,060-2,600 mg/kg)
  • Szpinak – 2,137 mg/kg (zakres 65-4,259 mg/kg)
  • Sałata – 1,893 mg/kg (zakres 970-2,782 mg/kg)
  • Roszponka – 2,572 mg/kg
  • Rukola – 4,474 mg/kg
  • Kapusta pekińska – 1,388 mg/kg (zakres 1,040-1,859 mg/kg)
  • Boćwina – 1,597 mg / kg
  • Koper – 2,936 mg/kg

Większość z wymienionych warzyw zawiera 250 mg azotanów w 100 g! [250 mg to 4 mmol] – a potrzebujemy, tak jak w badaniu ok. 800 mg!

Oczywiście jest szereg innych metod, które również zwiększa tę zdolność takich jak kreatyna, wodorowęglany, beta-alanina… ale nie zapominajmy, że sok z buraka zawiera również wiele wartościowych, naturalnych składników naszej diety.

 

 

O autorze:

Wojtek Zep