Jak jeść? Trzymaj się tych zasad i nie będziesz musiał/a chodzić do dietetyka!

 

Jeśli mówimy o zdrowym żywieniu to według mnie zawsze najważniejsze są nawyki żywieniowe! Nie chodzi o to żeby jeść mielone kiełki jęczmienia czy pić napar z liści papai, czasami nie trzeba! Wystarczy pilnować ogólnych zasad oraz jakości dostarczanej energii żeby móc powiedzieć, że odżywiasz się prawidłowo. Oczywiście musisz wiedzieć ile kalorii w ciągu dnia możesz dostarczyć. Schemat obliczania zapotrzebowania kalorycznego możesz znaleźć w tym artykule, ale również możesz korzystać z kalkulatora  Warto również zwrócić uwagę na jakość dostarczanej energii, wytyczne ile białka/węglowodanów i tłuszczu dostarczyć w ciągu dnia znajdziesz w tym miejscu lub również możesz obliczyć to w kalkulatorze.

Tygodniowy czy dwutygodniowy plan żywieniowy szybko się nudzi, przez co dieta wraz z motywacją trafiają do śmietnika.  Nie musisz liczyć kalorii, pomyśl – możesz jeść co chcesz, możesz samemu komponować jadłospis – w zależności od tego co lubisz, co masz w lodówce i jakie masz możliwości przygotowania posiłku. Możesz mieć pewność, że pilnując tych zasad efekt będzie widoczny.

 

Przedstawiam Wam coś czego jeszcze nikt nie publikował, wskazówki jak skomponować dzień od pobudki do spania – żeby szybko zredukować tkankę tłuszczową i utrzymać prawidłową masę ciała.

 

Poniższa zasada komponowania posiłków w ciągu dnia jest rekomendowana dla osób, które prowadzą:

  • dietę redukcyjną
  • dietę zbilansowaną – utrzymanie masy ciała
  • trenują do 60′ o średniej lub niskiej intensywności
  • trening siłowy
  • dla każdej osoby wielkość talerza jest inna – zależy to od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego – oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia

 

Pilnując tych wskazówek nie będziesz musiał chodzić do dietetyka.

Najważniejsza zasada to zredukowanie węglowodanów do wartości 150 g na dzień (dla osób prowadzących aktywny tryb życia rekomenduje wprowadzenie przelicznika 3 -4 g/kg m.c.). Więcej nie trzeba! Możesz skorzystać z rekomendacji dotyczących ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczu w diecie i przy użyciu programu obliczyć w jaki sposób rozbić swoje 100%.

Insulina produkowana przez trzustkę pod wpływem podwyższenia poziomu glukozy we krwi, jest głównym winowajcą produkcji tłuszczu w wątrobie oraz odkładania się tłuszczu w komórkach tłuszczowych. Im więcej węglowodanów tym więcej insuliny, im więcej insuliny tym więcej tłuszczu. Niska podaż węglowodanów zwiększa insulinowrażliwość  tkanek obwodowych (mniejsza ilość hormonu ma większy efekt działania).

 

Schemat przedstawia procentowy rozkład produktów na talerzu jak również procentowy rozkład energii w ciągu dnia. Przyjąłem, że trening jest popołudniu, jeśli jest w godzinach przedpołudniowych – talerz może się zmienić. 

 

  • Przed śniadaniem – szklanka wody lub szklanka wody z cytryną lub szklanka wody z cytryną i imbirem
  • Śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania – jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie to 2000 kcal -> śniadanie powinno stanowić 500 kcal
  • II Śniadanie – 10% – najlepiej orzechy, pestki, masło orzechowe, wędlina
  • Przed obiadem porcja owoców – ok. 100 g (ananas, arbuz, kiwi, pomarańcze, maliny)
  • Obiad – 35% – jest największym posiłkiem w ciągu dnia, na talerzu uwzględnij: białko, węglowodany i warzywa
  • Trening – w czasie 2-4 h po obiedzie – w zależności od indywidualnej tolerancji
  • Przekąska po treningu – 10% – proste węglowodany w postaci owoców lub przekąski potreningowej (minimum 50 g węglowodanów), w przypadku treningu siłowego – porcja 30 g białka i 10 g węglowodanów
  • Kolacja – 20% – białko plus warzywa i porcja zdrowych kwasów tłuszczowych czyli sałatka z kurczakiem i pestkami dyni

 

Wyszczególnione produkty w planie posiłków:

  • białko – mięso, ryby, jajka, strączkowe warzywa, wędliny, orzechy
  • węglowodany – ryże, kasze, makarony, chia, ziemniaki – porównanie różnych źródeł węglowodanów znajdziesz w tym artykule
  • warzywa – wszystkie warzywa bez znaczenia (jedynie unikać kukurydzy)
  • owoce – owoce na przekąskę, owoce poprawiające regenerację
  • zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek

Istotne jest dostosowanie kaloryczności posiłków – jest to schemat indywidualny. W jaki sposób obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne możesz znaleźć w tym artykule. Schemat żywieniowy dniaschemat zywienia

 

O autorze:

Wojtek Zep