Jak jeść w dniu o wysokiej intensywności treningu?

 

Powodzenie Twojej diety zależy od nawyków żywieniowych – nawyki są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu!

Oczywiście musisz wiedzieć ile kalorii w ciągu dnia możesz dostarczyć. Schemat obliczania zapotrzebowania kalorycznego możesz znaleźć w tym artykule. Jak również możesz skorzystać z kalkulatora. Warto również zwrócić uwagę na jakość dostarczanej energii, wytyczne ile białka/węglowodanów i tłuszczu dostarczyć w ciągu dnia znajdziesz w tym miejscu.

Tygodniowy czy dwutygodniowy plan żywieniowy szybko się nudzi, przez co dieta wraz z motywacją trafiają do śmietnika.  Pomyśl – możesz jeść co chcesz, możesz samemu komponować jadłospis – w zależności od tego co lubisz, możesz radzić sobie sam/a!

 

Przedstawiam Wam coś czego jeszcze nikt nie publikował, wskazówki jak skomponować dzień od pobudki do spania – żeby osiągać lepsze wyniki w dniu o wysokiej intensywności treningu.

Poniższa zasada komponowania posiłków  jest rekomendowana dla osób, które prowadzą:

  • trening wytrzymałościowy trwający 150′-240′
  • trenują 60′-120′ o bardzo wysokiej intensywności
  • prowadzą ładowanie węglowodanów do zawodów – CARBOLOADING
  • dla każdej osoby wielkość talerza jest inna – zależy to od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego

Schemat przedstawia procentowy rozkład produktów na talerzu jak również procentowy rozkład energii w ciągu dnia. Przyjąłem, że trening jest popołudniu, jeśli jest w godzinach przedpołudniowych – talerz może się zmienić. 

  • Przed śniadaniem – szklanka wody z miodem, cytryną i solą morska, można dodać imbir dla osób z gorszą odpornością
  • Śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania – jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie to 3000 kcal -> śniadanie powinno stanowić 750 kcal! To całkiem sporo! Włącz węglowodany od rana
  • II Śniadanie – 10% – węglowodany
  • Przed obiadem porcja owoców – ok. 150-200 g (ananas, arbuz, kiwi, pomarańcze, banan)
  • Obiad – 35% – jest największym posiłkiem w ciągu dnia, połowę talerza stanowią węglowodany, reszta to białko i warzywa, jeśli czeka Cię mocny trening powinny być to gotowane, lekkostrawne warzywa
  • Trening – w czasie 3-5 h po obiedzie – w zależności od indywidualnej tolerancji
  • Przekąska po treningu – 10% – proste węglowodany w postaci owoców, przekąski lub shake’a potreningowego – minimum 50 g węglowodanów, optymalnie 1 g węgli na kg m.c. więcej na temat regeneracji znajdziesz tutaj 
  • Kolacja – 20% – po około 2 h od treningu – obowiązkowo 50 g węglowodanów lub 1 g na kg m.c. powinno się znaleźć również zdrowe kwasy tłuszczowe oraz białko o dobrej jakości

 

Wyszczególnione produkty w planie posiłków:

  • białko – mięso, ryby, jajka, strączkowe warzywa, wędliny, orzechy
  • węglowodany – ryże, kasze, makarony, chia, ziemniaki – porównanie różnych źródeł węglowodanów znajdziesz w tym artykule
  • warzywa – wszystkie warzywa lekkostrawne, po wysiłku – na kolację mogą być wszystkie warzywa bez wyjątków
  • owoce – owoce na przekąskę, owoce poprawiające regenerację
  • zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek

Schemat dnia o wysokiej intensywności treningów 

schemat wysoka intensywnosc

O autorze:

Wojtek Zep