Jak naładować baterie do startu? – modyfikacje ładowania glikogenu według Zepa

 

Jak naładować baterie do startu? – modyfikacje ładowania glikogenu według Zepa

Związek między węglowodanami, a czasem kontynuowania wysiłku jest znany już od 1920 roku, kiedy to prawdopodobnie po raz pierwszy przeprowadzono doświadczenie naukowe, oceniając zmęczenie w trakcie wysiłku osób będących na diecie wysokowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Wcześniej sądzono, że to głównie produkty białkowe dają energię mięśniom do pracy, czasami mi się wydaje, że wiele osób wciąż tak uważa. Późniejsze badania dotyczące węglowodanów i wysiłku z 1966 roku, dzięki udoskonaleniu metody biopsji tkanki mięśniowej pokazały, że zawartość glikogenu w mięśniach jest uzależniona od rodzaju treningu oraz ilości węglowodanów w diecie. Klasyczny model superkompensacji  glikogenu (z 1967 roku) rozpoczyna się na 7 dni przed startem/zawodami. Obecnie istnieje zdecydowanie więcej protokołów ładowania węglowodanów, pierwowzór przeszedł wiele modyfikacji, ze względu na fakt, że wiele dyscyplin wymaga częstszych startów, co 1-3-5-7 dni i nie ma czasu na tak długie procedury związane z ładowaniem i modyfikacją treningu. Niektórzy autorzy badań przedstawiają wyniki, że już 1-3 dniowe zwiększenie podaży węglowodanów w diecie do 70%, skutecznie zwiększa poziom glikogenu w organizmie i nie różni się statystycznie od klasycznego protokołu.

Na początku odrobina teorii… Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla mięśni przy wysokiej i bardzo wysokiej intensywności wysiłku. Każdy wysiłek wykonywany powyżej progu przemian tlenowych wykorzystuje do produkcji energii w 75-100% węglowodany. Rozkład pozyskiwania energii w trakcie wysiłku tlenowego jest podobny, tyle samo energii dostarcza utlenianie tłuszczów co glukozy. Zapasy ATP (podstawowej formy energii) oraz fosfokreatyny szybko się wyczerpują i w zależności od stężenia wewnątrz komórek mięśniowych, starczają na 1-9 sekund wysiłku, dłużej trwający wysiłek rozpoczyna wykorzystywanie glukozy.

Istnieją dwa główne sposoby oceny intensywności wysiłku fizycznego – subiektywny i obiektywny. Subiektywna ocena intensywności to na przykład HR czy VO2max. Do subiektywnych metod oceny intensywności może posłużyć skala odczucia zmęczenia – skala Borga lub skala VAS .  Ale nie jest to meritum postu…


Ilość zgromadzonych w mięśniach oraz wątrobie węglowodanów w postaci glikogenu jest ograniczona. Wątroba może zgromadzić ok. 100 g (400 kcal), tkanka mięśniowa ok. 300-400 g (1200-1600 kcal, rozbieżność wynika z różnicy masy mięśniowej, niższa masa mięśniowa – mniej glikogenu) oraz niewielką ilość węglowodanów możemy dostarczyć z krążącej we krwi glukozy ok. 5 g (40 kcal). Przy maksymalnie naładowanych bateriach możemy zgromadzić około 2 000 kcal, który wystarczy na około 60-80 minut intensywnego wysiłku.

Ciekawe jest to, że w zależności jakie typy włókien mięśniowych posiadamy, tak też wykorzystujemy węglowodany. Szybko kurczliwe włókna mięśniowe (sprinterzy) zdecydowanie szybciej wypłukują się z zapasów glikogenu niż osoby trenujące sporty wytrzymałościowe (wolnokurczliwe włókna mięśniowe).

Resynteza glikogenu jest podstawowym zagadnieniem regeneracji oraz przygotowania do startu. W takim wypadku, żeby lepiej zrozumieć dlaczego robimy pewne rzeczy, warto zadać pytanie od czego zależy ilość zgromadzonych w mięśniach i wątrobie węglowodanów!

Synteza glikogenu zależy od:

  1. Obecności węglowodanów we krwi
  2. Transportu glukozy do komórek, który jest zależny od:
    1. Wysiłku – ćwiczenia stymulują pobieranie przez mięśnie węglowodanów na drodze zwiększenia wrażliwości receptorów insuliny, efekt ten utrzymuje się do 1-2 godzin po zakończeniu wysiłku
    2. Stężenia insuliny – wysoki poziom insuliny stymuluje wchłanianie glukozy
    3. Poziom glikogenu w mięśniach – niski poziom glikogenu glikogenu stymuluje wchłanianie glukozy
  3. Aktywności enzymów – w szczególności syntetazy glikogenowej

W procesie resyntezy glikogenu, musimy zwrócić uwagę na dwie fazy ładowania – zależną od insuliny (wolna faza ładowania) oraz niezależną od insuliny (szybka faza ładowania).

Faza szybkiego uzupełniania glikogenu nazywa się fazą niezależną od insuliny i występuje do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Zależy od enzymu przekształcającego glukozę do glikogenu – uzależniona jest od aktywności enzymu syntetazy glikogenowej, która jest obecna w dwóch formach: nieaktywnej formy D oraz aktywnej formy I.  Aktywność enzymu zależy od ilości glikogenu mięśniowego. W przypadku gdy, komórki są naładowane, wtedy część enzymu jest zamieniana do nieaktywnej formy, natomiast jeśli jest mała ilość glikogenu – zwiększa się poziom aktywnej formy. Wysiłek fizyczny sam w sobie zwiększa aktywność formy I nawet do 80%! Aktywność tego enzymy jest tylko wtedy wykorzystywana jeśli we krwi znajdą się węglowodany. Dlatego tak istotne jest dostarczenie węglowodanów nawet do godziny po wysiłku. Wysiłek zwiększa wrażliwość transporterów dla glukozy (GLUT4), znajdujących się na błonie komórkowej mięśni. Omijając pierwszą fazę resyntezy glikogenu o dwie godziny, możemy spowodować nawet do 45% gorszą odbudowę zapasów energii! Efekt zwiększenia wrażliwości receptorów mięśniowych na insulinę pod wpływem wysiłku może utrzymywać się do kilku godzin. Wolna faza ładowania glikogenu jest zależna od insuliny.

Ważnych jest 5 czynników warunkujących odpowiednią regenerację zapasów węglowodanów:

  1. Czas podania węglowodanów
  2. Ilość węglowodanów
  3. Rodzaj węglowodanów
  4. Białko i węglowodany
  5. Kofeina

Porcja przynajmniej 50 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (HGI) w dwóch porcjach do 30 minut po wysiłku oraz 2 godziny po wysiłku. Po 30-60 minutach od podania węglowodanów (60-120’ po wysiłku) dodaj białko serwatkowe, do drugiej porcji węglowodanów – zwiększy to ilość wydzielanej przez trzustkę insuliny i wejdziesz płynnie w fazę wolnej odbudowy glikogenu. W badaniach przedstawiono również pozytywny wpływ kofeiny na zwiększenie odbudowy zapasów glikogenu! Badania te jednak wymagają dalszych prób, ponieważ ich efekt, w zależności od tolerancji na kofeinę oraz wielkości dawki kofeiny był niejednoznaczny.

  • czas – do 30’ pierwsza porcja, do 120’ druga porcja
  • ilość – 1-1,2 g/kg m.c. podzielona na 2 porcje, minimum 50 g w pierwszej porcji, druga jest uzupełnieniem
  • rodzaj – węglowodany proste, o wysokim indeksie lub ładunku glikemicznym
  • białko – w drugim posiłku po wysiłku możesz dodać białka serwatkowe (ok. 20-25 g), również zwiększą ilość insuliny we krwi,

Jeśli jesteś sportowcem – nie trenuj na czczo – po nocy, zapasy glikogenu są bardzo uszczuplone… chyba, że jesteś w okresie adaptacji (okresie przygotowawczym)

W warunkach spoczynkowych wątroba dostarcza około 90 mg/minutę z czego 60% pochodzi z wątroby (reszta to glukoneogeneza innych narządów) czyli około 5,4 g na godzinę. Jeśli ostatni posiłek jadłeś 10 godzin temu, oznacza to, że z Twoich 110 g glikogenu wątrobowego (maksymalnej ilości) ubyło prawie 50%! Podczas intensywnych ćwiczeń wątroba dostarcza 54 g na godzinę! Co oznacza, że po nocy możesz wyczerpać zapasy glikogenu wątrobowego do 0! Zwiększy to poziom enzymów odpowiedzialnych za wykorzystywanie i uzupełnianie węglowodanów, ale jest to dosyć niebezpieczne posunięcie żywieniowo-treningowe, które może prowadzić do przemęczenia.

 

Ładowania glikogenu
– Jeśli masz częste starty (co 1-7 dni) wybierz krótki protokół ładowania glikogenu 2-3 dniowy.
Do 30 minut po wysiłku dostarcz minimum 50 g węglowodanów (optymalnie 1-1,2 g na kilogram masy ciała), w przeciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku – kolejną porcję.
Na dwa dni przed startem, po obfitym posiłku (obiad, kolacja), po 45-60 minutach dostarcz porcję węglowodanów (50-100 g, w zależności od masy mięśniowej) – zwiększy to ładowanie węglowodanów na drodze insulinozależnej! Jest to wykorzystanie stanu metabolicznego po posiłku w organizmie.
Jeśli jesteś sprinterem – powinieneś zdecydowanie bardziej dbać o odbudowę glikogenu
– Jeśli masz starty, do których możesz się przygotować, stosuj dłuższy protokół ładowania węglowodanów uwzględniając obciążenia treningowe – uaktywnisz wtedy enzymy, które wbudowują glikogen! Na 7-6-5 dni przed startem ogranicz węglowodany do minimum. Zwiększaj porcję węgli na 4 dni przed zawodami, dochodząc do ilości 10-12 g na kg m.c. na dwa dni przed zawodami. Na dwa dni przed zawodami, po obfitym posiłku (obiad, kolacja), po 45-60 minutach dostarcz porcję węglowodanów (50-100 g, w zależności od masy mięśniowej) – zwiększy to ładowanie węglowodanów na drodze insulinozależnej! Jest to wykorzystanie stanu metabolicznego w organizmie.

 

Praktyka:

– Ostatnią porcję węglowodanów przed startem zaplanuj na 3-5 godzin przed wysiłkiem, krótszy czas niż 3 godziny nie powoduje już zwiększenia węglowodanów w komórkach mięśniowych.

– Nie spożywaj węglowodanów na 60-15 minut przed wysiłkiem! – może prowadzić do hipoglikemii (rzadko). Możesz skorzystać z żeli na 15 minut przed startem.

– Jeśli planujesz trenować dłużej niż 75’ – dostarcz węglowodany w trakcie wysiłku – mogą poprawić Twój wynik i zmniejszyć odczucie zmęczenia.

– W trakcie długiego wysiłku (>2 h) zaplanuj spożycie 60-80 g węglowodanów na godzinę.

 

Jako ogólne wskazówki potraktuj następujące rekomendacje spożycia węglowodanów:

  • Niska intensywność lub brak aktywności fizycznej (<1 h) – 3-5 g/kg m.c.
  • Średnia intensywność (1-2 h) – 5-7 g/kg m.c.
  • Wysoka intensywność  (2-4 h) – 7-10 g/kg m.c.
  • Bardzo wysoka intensywność (4-6 h) – 10-12+ g/kg m.c.
  • Bezpośrednio po treningu (0-2 h) – 1,0-1,2 g/kg m.c. w porcjach (np. 30’ po treningu 50 g, po 120’ kolejna porcja 50 g)
  • Ładowanie węglowodanów: 8-12 g/kg m.c.

 

Jaki posiłek dostarcza 50 gramów węglowodanów?

– ciastka owsiane (2-3-4 szt. 70-80 g)- wafle ryżowe z dżmem (2-3 szt.)

– ciasto drożdżowe z owocem (70-90 g)

– batonik musli z suszonymi owocami (70 g)

– banany (2 szt.)- ciastka jaglane – 70 g

– winogrona (330 g)

– suszone owoce (dwie garści ok. 80-100 g)

– sok owocowy (500 ml)

– krakersy razowe (80 g)

– ryż na mleku z musem malinowym (100 g)

– odżywka węglowodanowa

 

 

O autorze:

Wojtek Zep