Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

 

Skład masy ciała służy do: 

1. Monitorowania efektywności treningu

2. Ustalenia optymalnej startowej masy ciała

3. Monitorowania stanu zdrowia zawodnika

 

Najczęściej co słyszę od swoich pacjentów to (w dużym skrócie): „..odżywiam się zdrowo i nie mogę schudnąć, już tak mam, to pewnie przez geny…”. Bardzo częstą wymówką dotyczącą poziomu tkanki tłuszczowej, stają się nasze geny – alibi doskonałe – nie dla mnie!

 

Czy inne czynniki nie mają wpływu na procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie?! … Oczywiście, że mają.

Wystarczy pilnować zdrowych nawyków żywieniowych, a bilans energetyczny organizmu powinien być ujemny (w tym celu najlepiej skontaktować się z dietetykiem, żeby ustawił optymalną dietę) lub wskazał na metody sprzyjające redukcji masy ciała. W przeciwnym razie mogą pojawić się problemy w trakcie redukcji kilogramów i tłuszczu!

 


Czynniki mające wpływ na masę oraz skład ciała:

  • Czynniki genetyczne są odpowiedzialne w 25-40% za skład masy ciała
  • Czynniki środowiskowe  – lifestyle, charakter pracy
  • Aktywność fizyczna i bilans energetyczny  – częstotliwość, intensywność i czas trwania treningu, bilans energii i dostarczanie składników odżywczych, częstotliwość posiłków i wielkość posiłków
  • Czynniki społeczne i behawioralne  – jedzenie jest systemem nagradzania, przez co może prowadzić do uzależnienia, uzależnienie od jedzenia może prowadzić do systematycznego zwiększania masy ciała, w tym obszarze również należy wyróżnić spożycia alkoholu
  • Wiek – procentowa zawartość tkanki tłuszczowej jest wyższa u dzieci oraz u osób starszych
  • Płeć – kobiety mają wyższą procentową zawartość tkanki tłuszczowej, co wynika z „funkcji biologicznych”
  • Rasa – niektóre nacje są bardziej podatne na zwiększanie depozycji tkanki tłuszczowej
  • Jednostka chorobowe

 

W jaki sposób obliczyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, jaka metoda jest najlepsza? 

Metoda

Dokładność pomiaru %

Przykład

Densytometria

<2

 GE_Lunar_iDXA

Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych

3-4

IMG_20150328_110056

Ważenie podwodne

2-5

 underwater

Bioimpedancja

3-4

 IMG_20150328_110122

Pletyzmografia powietrza

2

 body-composition-analyzer-air-displacement-plethysmography-68117-106093

 

Moja praktyka:

– bardzo popularne na siłowniach oraz w gabinetach dietetycznych, urządzenia korzystające z BIA (np. Tanita lub InBody) służą raczej do oceny stanu nawodnienia organizmu niż do stanu otłuszczenia! Stąd tyle obwarowań przed badaniem. Robiliście badanie na wadze z dnia na dzień, to kto wam wytłumaczył różnicę w poziomie tkanki tłuszczowej o np. 2-3% z dnia na dzień? Urządzenia nie są najtańsze, ale jeśli skupiamy się na ocenie wody to jak najbardziej zachęcam do korzystania
– do oceny poziomu tkanki tłuszczowej wykorzystuję pomiar fałdów skórno-tłuszczowych, wykorzystywałbym również densytometrię gdybym miał taką możliwość – badanie wcale nie jest droższe niż konsultacja u dietetyka, a jakość oceny jest zdecydowanie większa!
– Pletyzmografii powietrza nie spotkałem w Polsce
– fałdy skórno-tłuszczowe porównuję w kolejnych terminach badań jak również wyliczam procentową zawartość tkanki tłuszczowej ze wzorów

 

Ważne!

Pomiar fałdów skórno-tłuszczowych jest rekomendowany przez International Standards for Anthropometric Assessment! Tutaj sprawdzisz więcej na ten temat 

 

Poziom tkanki tłuszczowej jest cechą indywidualną.

Poziom

Mężczyźni

Kobiety

Niezbędny poziom tkanki tłuszczowej
2 do 5
12 do 15
Sportowiec
6 do 13
16 do 20
Osoba aktywna
14 do 17
21 do 24
Dopuszczalna wartość
18 do 25
25 do 31
Nadwaga/otyłość
>25
>32

 


Rekomendowane wartości tkanki tłuszczowej w różnych dyscyplinach sportu: 

Dyscyplina Mężczyźni Kobiety
Koszykówka 6-12 20-27
Kulturystyka 5-8 10-15
Kolarstwo 5-15 15-20
Gimnastyka 5-12 10-16
Skok w dal 7-12 10-18
Hokej 8-15 10-16
Maraton 5-11 10-15
Wioślarstwo 6-14 12-18
Sprinty 8-10 12-20
Piłka nożna 10-18 13-18
Tenis 12-16 16-24
Podnoszenie ciężarów 9-16
Siatkówka 11-14 16-25
Pływanie 9-12 14-24
Triatlon 5-12 10-15

 

 

Narzędzia do sprawdzenia tkanki tłuszczowej możecie znaleźć na przykład na tej stronie

 

O autorze:

Wojtek Zep