Jakie węglowodany wybierasz?

 

Węglowodany nie są sobie nie równe – to już wiemy! I nie mam zamiaru się powtarzać, to można doczytać – indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny, zawartość błonnika itp. … czy wiesz ile powinieneś zjeść i ile możesz zjeść?

Minimalna ilość węglowodanów w ciągu dnia to 130 gramów – tyle potrzebują nasze komórki żywiące się tylko glukozą (krew i komórki nerwowe). Jeśli zredukujesz za mocno węglowodany poniżej tego poziomu, wtedy masz pewność niszczenia organizmu! Wchodzisz w stan kwasicy  metabolicznej, czyli stanu zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, w którym dochodzi do nagromadzenia we krwi substancji o charakterze toksycznym dla pozostałych komórek, efektem dysbalansu jest obniżenie pH krwi i zakwaszenie organizmu (a raczej nagromadzenie się jonów wodoru).

Konsekwencją zmniejszenia węglowodanów w diecie dla osób aktywnych fizycznie będzie:

– nasilenie katabolizmu białek

– sygnalizacja stanu zapalnego poprzez cytokiny tkanki mięśniowej

– wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi

– obniżenie wrażliwości mięśni na noradrenalinę!!! najlepszy hormon aktywujący wychodzenie tłuszczu z komórek tłuszczowych!!!

Zastanów się dobrze, czy nie za mocno kroisz węglowodany ze swojej diety – efektem nie dbania o ten szczegół może być wciąż utrzymująca się oponka  w okolicach pępka 🙂

 

Sprawdź ile powinieneś uzupełnić i co powinieneś wybrać!

 

Energia  /100 g Białko [g/100 g] Węglowodany    [g/100 g] Błonnik [g/100 g] Tłuszcz [g/100 g]
Kasza gryczana 350 kcal 13,6 65,4 5,3 2,6
Kasz jęczmienna 353 kcal 10,4 74,7  – 1,4
Ryż biały 337 kcal 7,3 73,7 5,22 0,31
Ryż  brązowy 324 kcal 8,5 61,3 13 2,11
Kasza jaglana 355 kcal 10,5 71,6  – 2,9
Kasza kus kus 361 kcal 13 75 5 1
Ziemniaki 77 kcal 1,9 18,3 1,5 0,1

 

PRAKTYKA!

Sporty wytrzymałościowe:

– przed treningiem wybieraj: kaszę jęczmienną, ryż biały, kus kus, kaszę jaglaną

– po treningu wybieraj: kaszę gryczaną, kus kus, kaszę jęczmienną

– dostosuj ilość węglowodanów do intensywności treningu: 60′ – 50-75 g na obiad / 120′ 75-125 g  na obiad i 50 g na wieczór do kolacji/ 180′ – 125-175 g na obiad  i 50-75 g na wieczór do kolacji

Sporty siłowe:

– przed treningiem wybieraj: ryż biały, kaszę jęczmienną, kaszę jaglaną

– po treningu wybieraj: kaszę gryczaną, ryż brązowy, ziemniaki

– dostosuj ilość węglowodanów do intensywności treningu: 60′ – 50 g na obiad / 120′ 75-100 g  na obiad / 180′ – 125-150 g na obiad  i 30-50 g na wieczór do kolacji

Redukcja masy ciała:

– wybieraj: kaszę gryczaną, ryż brązowy, ziemniaki

– z kolacji wyeliminuj węglowodany, w ciągu dnia dwie porcje po 50 g

 

PAMIĘTAJ!

Nawet jeśli redukujesz węglowodany, powinny one znaleźć się w Twojej diecie – najlepiej w okolicy obiadu lub okołotreningowo (jeśli jest to obiad, to na 3 h przed treningiem lub bezpośrednio po treningu, żeby uzupełnić energię w mięśniach)!

O autorze:

Wojtek Zep