Kawa w diecie sportowca

 

 

Kawa – niektórzy nie wyobrażają sobie bez niej porannego rytuału wstawania, niektórzy nie potrafią bez niej funkcjonować, niektórzy piją z potrzeby inni dla smaku. Kawa jest bardzo popularna w naszej diecie. Na pytanie czy kawa jest zdrowa, pewnie 90% odpowie, że nie… Dlaczego? „- Podnosi ciśnienie krwi…”. Już na początku chciałem złamać ten stereotyp! Kawa nie podnosi ciśnienia, a wręcz przeciwnie, organizm metabolizuje kofeinę do teobrominy, która ma działanie rozkurczające, więcej na ten temat znajdziesz w tekście. Przyjmujemy, że kawa jest złem w naszej diecie i nie powinniśmy jej pić…. Ale musimy.

Kawa nie jest czymś złym w zdrowej diecie i jak najbardziej może się pojawić w ciągu dnia. Oczywiście, jak w przypadku większości produktów, liczy się ilość spożytej kawy, a bardziej szczegółowo ujmując temat – ilość dostarczonej kofeiny – składnika, który ma działanie fizjologiczne na nasze organizmy.

Kofeina (1,3,7-trimetoksantyna) jest alkaloidem purynowym wytwarzanym przez rośliny jako naturalny pestycyd, powodujący śmierć owadów. Kofeinę można spotkać w takich produktach jak kawa, herbata i w mniejszym stopniu kakao, ostrokrzew paragwajski (yerba mate) i nasiona guarany.

Kofeina wykazuje działanie psychoaktywne na ośrodkowy układ nerwowy, do efektów działania kofeiny na organizm należy dodać również przyspieszenie metabolizmu, zmniejszenie odczucie zmęczenia fizycznego i poprawę koncentracji. Niestety jednym z efektów działania kawy jest pobudzenie diurezy – czyli zwiększa produkcję moczu, z którym tracimy składniki mineralne oraz wodę. Kawa, oprócz kofeiny, zawiera również inne substancje, które działają stymulująco na akcję serca oraz zawiera polifenole czyli substancje zwane antyoksydantami opóźniające proces starzenia organizmu, ponadto neutralizuje wolne rodniki (które odpowiadają za proces niszczenia komórek). Wartość antyoksydacyjną kawy możesz sprawdzić w tym miejscu.

Jeszcze kilka lat temu Światowa Komisja Antydopingowa (WADA) uznawała zbyt wysokie spożycie kofeiny przed startem za doping (2004-2010). Obecnie kofeina wciąż znajduje się jako substancja monitorowana na liście WADA. Wypicie już 5-7 kaw przez zawodnika ważącego 70 kg, w dość krótkim czasie, daje wynik pozytywny. Na szczęście pod wpływem nowych badań zasady te zostały zmienione.

Kofeina jest metabolizowana w wątrobie przez system oksydazy cytochromowej P450 do trzech dimetyloksantyn, każdej posiadającej swój własny wpływ na funkcjonowanie organizmu:

  • paraksantyny (84%) – zwiększającej wykorzystanie tłuszczu w organizmie (lipolizę), prowadzącej do podniesienia poziomu glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi
  • teobrominy (12%) – działającej rozszerzająco na naczynia krwionośne, powoduje również zwiększenie objętość moczu
    • Teobromina jest głównym alkaloidem zawartym w kakao – czekolada!
  • teofiliny (4%) – rozkurczającej mięśniówkę gładką oskrzeli
    • Teofilina stosowana jest do leczenia astmy

Kofeina jest wchłaniana w żołądku i jelicie cienkim, w 45 minucie po spożyciu obserwuje się najwyższe stężenie kofeiny we krwi, w tym czasie dostarczona kofeina jest rozprowadzana po całym organizmie. Okres półtrwania kofeiny – w którym stężenie substancji w osoczu ulega obniżeniu do połowy pierwotnej wartości – jest osobniczo zmienne, ze względu na takie czynniki jak wiek, stan wątroby, okres ciąży u kobiet, jednoczesne przyjmowanie kilku leków (lub środków/substancji), oraz aktualny poziom enzymów wątrobowych potrzebnych do metabolizowania kofeiny. Na spowolnienie metabolizmu kofeiny wpływ mają doustne środki antykoncepcyjne oraz choroby wątroby. Niektóre badania wykazały, że kofeina upośledza neurogenezę w hipokampie, dlatego nie zaleca się jej spożywać kobietom w ciąży.

Kofeina zwiększa częstotliwość skurczów serca, podwaja poziom katecholamin, zwiększa stężenie kwasu mlekowego we krwi, zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.

Do innych funkcji kofeiny należy: działanie jako neuroprzekaźnik w ośrodkowym układzie nerwowym, zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników: dopaminy, noradrenaliny, adrenaliny, acetylocholiny, serotoniny, zwiększa i przedłuża działanie adrenaliny, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego, nasila procesy glikogenolizy i lipolizy.

Dla kogo? Korzyści wynikające ze stosowania kofeiny można zastosować do:

  • sportów wytrzymałościowych (kolarstwo, biegi średnio i długodystansowe, triathlon)
  • sportów zespołowych (koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna – sporty start-and-go)
  • sportów rakietowych (tenis, squash)
  • sportów o wysokiej intensywności trwających 1-60 minut (pływanie, crossfit)
  • badania w temacie działania kofeiny na pojedyncze sprinty i sporty siłowe są niejasne

 

Dawka jest dla każdego inna. Większość prowadzonych badań, poprawa wyniku nastąpiła przy dawce 3-6 mg na kilogram masy ciała – dla większości będzie to wystarczające pobudzenie!

Podawanie małych dawek kofeiny (3 mg / kg m.c.), może również wykazywać działanie ergogeniczne, przy czym nie wywołuje zmian w pracy serca,  poziomu katecholamin, mleczanów, wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Dlatego bardzo dobrze jest odstawić kawę na kilka dni przed startem! Zwiększa się wtedy wrażliwość organizmu na działanie kofeiny.

Świadomy sportowiec powinien zdawać sobie również sprawę, że część napojów, które pije ma wręcz przeciwne działanie. Czyli zawarte składniki na przykład w kawie, herbacie czy napojach energetyzujących, które zawierają kofeinę, mają działanie przyspieszające usuwanie wody z organizmu. Zamiast nawadniać działają odwadniająco! Na każdą porcję takiego napoju należy przyjąć dodatkową porcję wody.

Przedawkowanie kofeiny niesie za sobą poważne konsekwencje: przy przedawkowaniu powyżej 9 mg na kilogram masy ciała, powoduje silne pobudzenie psychoruchowe, przyspieszenie i niemiarowość serca, zwiększenie diurezy, nudności, wymioty i osłabienie. W skrajnych przypadkach występują drgawki. Dawka śmiertelna kofeiny przy podaniu doustnym dla człowieka to około 150 mg na kilogram masy ciała.

 

Objawy nadmiernego spożycia/działania kofeiny:

– zaburzenia żołądkowo-jelitowe (dyspepsja)

– nerwowość

– splątanie

– niezdolność do skupienia się

– zaburzenia snu u osób którzy spożywają mało kofeiny

 

 

Wskazówki praktyczne:

– ogranicz kawę do 2-3 espresso w ciągu dnia

– nie przekraczaj porcji 5 kaw w ciągu dnia

– pij kawę mieloną, świeżą – NIE PIJ ROZPUSZCZALNEJ!

– jeśli potrzebujesz kawy – pij kawę przelewową

– odstaw kofeinę na 7 dni przed startem – daje większe pobudzenie oraz pozytywne efekty związane z podniesieniem właściwości ergogenicznych

– dawka jest kwestią indywidualną – sprawdź dawkę 3-6 mg na kilogram masy ciała

– przed wysiłkiem można dodać 1-2 łyżeczki cukru!

– przed startem przyjmij odpowiednią dawkę kofeiny na 25-45 minut

– jeśli mocno stresujesz się przed startem – nie pij kawy! jeśli ziewasz przed startem – napij się kawy!

 

Tabela produktów zawierających kofeinę

Produkt Porcja Kofeina (mg)
KAWA
Kawa parzona 150 ml 80-135
Kawa rozpuszczalna 150 ml 40-108
Kawa bezkofeinowa 150 ml 3-4
Kawa z ekspresu 150 ml 64-124
Starbucks Grande 480 ml 550
Herbata
Herbata parzona 1 min 150 ml 9-33
Herbata parzona 3 min 150 ml 20-46
Herbata parzona 5 min 150 ml 20-50
Herbata mrożona (Icetea) 360 ml 22-36
Herbata zielona 250 ml 25
Czekolada
Kakao 100 g 15
Czekolada mleczna 100 g 5
Napoje
Cola diet, zero 330 ml 35-45
Pepsi 330 ml 38
Coca cola 330 ml 46
Mountain Dew 330 ml 55
Dr. Pepper 330 ml 40
Energy drink, Red Bull 250 ml 80
Żele energetyzujące 25 g 100
Suplementy diety z kofeiną 1 g 200
  1. Goldstein et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010.
  2. Burke LM1. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008; 33(6): 1319-34.
  3. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009; 23(1): 315-24.
  4. Lawrence L. Spriet. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 175–184.

O autorze:

Wojtek Zep