Kwasy tłuszczowe Omega 3! – lepsza regeneracja

 

 

Kwasy tłuszczowe nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu!

Do grupy kwasów tłuszczowych omega 3 zaliczamy:

– kwas α-linolenowy (ALA)

– kwas eikozapentaenowy (EPA)

– kwas dokozaheksaenowy (DHA)

 

MTAyNHg3Njg,16950606_16950550

Główną ich funkcją, którą sobie bardzo cenię, jest redukcja stanu zapalnego we krwi. Poprzez czynniki podobne do hormonów, kwasy tłuszczowe zamieniają się do cząsteczek łagodzących stan zapalny i poprawiających nasze samopoczucie! Może to być szczególnie ważne dla sportowców, którzy są poddani ciężkiemu treningowi lub mają zawody co 3-5 dni. Im lepszy wskaźnik 6:3 tym lepsza regeneracja. Duże korzyści ze stosowania omega 3 mogą odnieść nie tylko sportowcy, ale również osoby z chorobami układu krążenia, w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, astmy, łuszczycy, atopii i innych schorzeń o podłożu autoagresji. Sugeruje się także hamowanie przebiegu procesów zapalnych o etiologii wirusowej i bakteryjnej.

Dodatkowo kwasy omega 6, pomimo, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu mają działanie zwiększające stan zapalny! W celu redukcji stanu zapalnego warto włączyć suplementację preparatami zawierającymi w składzie kwasy EPA i DHA!

W jaki sposób to się dzieje?

kolanowski

Przeciwzapalny oraz przeciwalergiczny wpływ kwasów Omega 3 wiązany jest przede wszystkim z wpływem na hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej. Kwasy omega 3 rywalizując z omega 6 o enzymy w ciągu przemian (przedstawione powyżej) mają wpływ na zmniejszenie syntezy czynników prozapalnych ( PGE2, LTP4. IL-1, TNF).

 


 

Źródła pokarmowe kwasów tłuszczowych Omega 3!

Produkt g/100g Porcja g/porcję
Łosoś 2,5 200 5,0
Makrela 2,8 160 4,5
Sardynki 2,0 100 2,0
Pstrąg 1,3 230 2,9
Tuńczyk z puszki 1,1 100 1,1
Tran 24,0 5 ml 1,2
Olej lniany 57,0 14 g 8,0
Siemię lniane 16,0 24 g 3,8
Olej rzepakowy 9,6 14 g 1,3
Orzechy włoskie 7,5 28 g 2,6
Olej z orzechów włoskich 11,5 14 g 1,6
Krewetka 0,5 150 g 0,75
Orzeszki ziemne 0,4 50 g 0,2
Ostryga 0,5 125 g 0,6
Nasiona dyni 8,5 25 g 2,1

 

Niestety kwasy tłuszczowe omega 3 (ALA, EPA i DHA) pełnią różną rolę. Na przykład większość omega 3 które są w oleju lniany pełni funkcje energetyczne! Natomiast omega 3 które znajdują się w rybach pełnią ważniejsze funkcje potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych i mózgu! EPA i DHA są ważniejsze! Dlatego warto suplementować OMEGA 3! 

Ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, natomiast z południowych mórz DHA,

 

kolanowski33

Zalecenia spożycia kwasów omega 3 przez ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids):

  • n-6 WNKT – maksymalnie 3%
  • DHA + EPA omega 3 – 650 mg  (w tym z EPA i DHA 220 mg ll dla kobiet w ciąży 300 mg)

 

Brak zaleceń dla sportowców – moje zalecenia 750-850 mg/ dzień

 

Praktyka i wskazówki:

zamień tran na olej lub kapsułki zawierające omega 3 (różnią się zawartością kwasów tłuszczowych oraz dodatkiem witaminy A)

– wprowadź do diety przynajmniej 3 razy w tygodniu ryby morskie

– przyjmuj omega 3 do posiłku, po wysiłku (ważne)!

unikaj produktów które zawierają sporą ilość kwasów omega 6 takich jak: olej kartamusowy, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej z zarodków pszennych, olej z orzechów włoskich, majonez, słodycze!

 


 

Zobacz jak zmienił się profil lipidowy krwi po 4 miesięcznej suplementacji kwasami omega 3!

 

omega 2

 

Podsumowanie badań:

– stan wyjściowy badania był dramatyczny! Stosunek Omega 6 do 3 we krwi wynosił 26,7:1 – skandal

– suplementacja 20 ml/ dzień nie przyniosła znaczących efektów, natomiast widać progres – stosunek 6/3 zmienił się z 26,7:1 na 6,6:1, w kolejnym terminie było jeszcze lepiej, złożyło się to również ze zrezygnowaniem jedzenia słodyczy, jest to wynik bardzo bliski optymalnego poziomu 5:1

 

Your Protection (Fatty Acids Profile Value) – jest mierzone w skali 0 – 100, mówi o tym jak mocno protekcyjnie działa dieta

Omega-6 (AA)/Omega-3 (EPA)  – jest stosunkiem kwasów omega 6 i omega 3 we krwi co bezpośrednio sugeruje jaka jest Twoja dieta i jaki rodzaj tłuszczów w niej przeważa. Optymalna wartość 3:1

Omega-3 (EPA+DHA) Level – oznacza poziom kwasów EPA i DHA, wskazana wartość powyżej 8%

Cell Membrane Fluidity Index – przedstawia spójność błony komórkowej oraz stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do EPA i DHA.

Mental strength Dietary Index – odpowiada zdolnościom poznawczym oraz nastrój, kwasy DHA mają pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów depresyjnych

Arachidonic Acid (AA) Formation Efficiency – wartość powinna przekraczać 30%

 

 

Bardzo istotny dla prawidłowej diety jest stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3! Idealnie jest jeśli stosunek tych tłuszczów w diecie wynosi 5:1. Na tym samym poziomie powinna znaleźć się równowaga we krwi. Z większości badań wynika, że w normalnej europejskiej diecie stosunek ten wynosi 16:1!!!

Najlepiej przed rozpoczęciem skorzystać z testu oceniającego stosunek omega 6/omega 3 we krwi – taki test jest dostępny na stronie:  https://www.zinzino.com/ . W zespole wykonaliśmy inne testy http://www.1life63.com/en/products-home-test/home-test  ale jest to jedna firma. Ogólnie polecam sprawdzić!

 

O autorze:

Wojtek Zep