Masz problem ze snem?

 

 

 

Sen pełni istotną funkcję fizjologiczną zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W ciągu życia przesypiamy średnio około 20 lat!

Badania wśród sportowców wskazują, że doświadczają oni bardzo często zaburzeń snu, najczęściej w postaci problemów z zaśnięciem lub nocnym wybudzaniem. Zaburzenia snu mają znaczący wpływ na zdolności motoryczne zawodnika zwłaszcza jeśli chodzi o wysiłek wytrzymałościowy. Ograniczenie snu do 6 godzin przez kilka kolejnych dni mogą mieć wpływ na:

  • zdolność uczenia się
  • pamięć
  • obniżenie procesów poznawczych
  • zwiększenie odczuwania bólu
  • obniżenia działania układu odpornościowego
  • stan zapalny

Ponadto może dochodzić do zaburzeń w metabolizmie węglowodanów, utraty lub zwiększenia apetytu oraz zaburzeń w syntezie białek mięśniowych.

Minimalny czas snu dla osoby dorosłej to około 8 godzin, oczywiście jest to kwestia indywidualna, z wiekiem potrzebujemy coraz mniej snu. Noworodki śpią około 16-18 godzin, dwulatek około 12 godzin. Niektórzy naukowcy uważają, że kobiety śpią średnio dłużej od mężczyzn… Natomiast sportowcy powinni traktować sen oraz odpoczynek jako niezbędną część treningu. Te problemy zwracają uwagę na to jak ważny jest sen w profesjonalnym treningu. Dzięki badaniom wiemy jakie czynniki pomagają lub zaburzają rytm okołodobowy. Wśród nich wymienia się:

  • serotoninę
  • kwas γ-aminomasłowy (GABA)
  • oreksynę
  • melaninę
  • cholinę
  • galaninę
  • noradrenalinę
  • histaminę

Modyfikacje żywieniowe mogą mieć wpływ na działanie neuroprzekaźników w mózgu. Wciąż są badane takie składniki pożywienia jak węglowodany, tryptofan, waleriana, melatonina oraz inne substancje znajdujące się w produktach spożywczych na funkcję snu.

 

Fazy snu

Sen jest złożonym procesem, natomiast możemy wyróżnić dwie główne fazy snu. Faza REM (rapid eye movement) oraz NREM (non-rapid eye movement).

Faza REM jest fazą snu płytkiego, kiedy następuje „wybudzanie” organizmu ze snu. W tej fazie następuje zmniejszenie napięcia mięśni oraz pojawiają się sny, charakteryzuje się sparaliżowaniem ciała, nieregularnym biciem serca oraz oddechem. Ta faza snu ma znaczenie dla procesów zapamiętywania oraz dobrego samopoczucia. Noworodki zdecydowanie większą część snu spędzają w fazie REM niż dorośli!

Faza NREM jest fazą snu głębokiego, podzielona jest na 4 fazy, wśród których najważniejszy jest sen wolnofalowy. Faza NREM jest zdecydowanie ważniejsza dla regeneracji sportowca.

Sen rozpoczyna się fazą snu NREM, która trwa do 100 minut, następnie jest 15 minut fazy REM, po czym następuje kolejna faza snu głębokiego. W trakcie spania, faza REM wydłuża się i pod koniec nocy może wydłużyć się do 40 minut. Najlepiej obudzić się właśnie w tej fazie snu, przez co czujemy, że jesteśmy wyspani. Budząc się w fazie NREM, w skrócie mogę napisać, że nasz mózg wtedy jeszcze śpi, jest to powiązane z aktywnością fal mózgowych.

Pojawiające się zaburzenia snu mogą być związane ze stresem przed zawodami jak również w wyniku słabej rutyny sportowca – jak na przykład zbyt wczesne treningi, oglądanie do późnych godzin telewizji, nocna toaleta (wstawanie w nocy), wieczorna kawa lub inne napoje zawierające kofeinę oraz myślenie czy zamartwienie się w łóżku.Również złym nawykiem mającym przełożenie na zdolności motoryczne jest „przeciąganie” snu, zbyt długi sen.

 

Interwencje żywieniowe w zaburzeniach snu

Wraz z pewnymi produktami spożywczymi możemy dostarczać prekursory neurotransmiterów, które są niezbędne przy produkcji wyżej wymienionych czynników regulujących sen. Na przykład do produkcji melatoniny będącej regulatorem snu jest wykorzystywana serotonina, która jest przekształcana z tryptofanu (aminokwas), który dostarczamy z pożywieniem.

 

Serotoninaspanie i tryptofan

Produkcja serotoniny w mózgu jest zależna od prekursorów dostępnych we krwi w tym głównie od tryptofanu, który jest transportowany przez barierę krew-mózg. Transport jest uzależniony od obecności innych dużych aminokwasów krążących w krwi (LNAA – large neutral amino acids).

Stosunek tryptofanu do aminokwasów LNAA jest najważniejszy dla tego procesu. Spożycie dużej porcji LNAA hamuje wchłanianie tryptofanu.

Węglowodany poprzez działanie insuliny zwiększają transport tryptofanu przez barierę krew-mózg, a krążące aminokwasy LNAA są wychwytywane przez mięśnie szkieletowe, zwiększając poziom wolnego tryptofanu we krwi. Tryptofan ma wpływ na poziom serotoniny, która w układzie nerwowym przekształca się do melatoniny dzięki hydrokzylazy tryptofanowej. Melatonina w krążącym płynie mózgowo-rdzeniowym reguluje cykl dobowy w organizmie i poprawia zasypianie (normalnie tę funkcję pełni przysadka mózgowa, która produkuje melatoninę pod wpływem światła!).

W badaniach Silber’a i Schmitt’a suplementacja 1 grama tryptofanu poprawiło sen. Podawanie samej melatoniny nie jest najlepszym rozwiązaniem i nie ma znaczenia dla zaburzeń snu.

 

Produkt
Tryptofan (gram)
Białko (gram)
Kcal
Suszone białko jaja kurzego 1,44 84,63 362
Izolat białka sojowego 1,12 80,69 338
Mąka sezamowa odtłuszczona 1,1 50,14 333
Spirulina 0,93 57,47 290
Mąka sezamowa częściowo odtłuszczona 0,88 40,32 382
Jajka całe, suszone 0,78 48,37 605
Fasola skrzydlata/ łust głąbigroszek 0,76 29,65 409
Tofu (koyadofu) 0,75 47,94 480
Mąka z nasion słonecznika 0,74 48,06 326
Dorsz atlantycki, suszony 0,7 62,82 290
Mąka sojowa, odtłuszczone 0,68 47,01 330
Soja, dojrzałe nasiona 0,59 36,49 446
Pestki dyni 0,58 30,23 559
Parmezan 0,56 37,86 415
Ser mozzarella, mleko pełne 0,52 22,17 300
Mąka z orzechów ziemnych 0,51 52,2 327
Mleko, maślanka, suszona 0,48 34,3 387
Pietruszka, suszona 0,48 26,63 292
Nasiona chia, suszone 0,44 16,54 486

 

Pełna lista produktów bogatych w tryptofan.

 

Suplementy i leki zawierające tryptofan

Depresanum (inozytol, tryptofan 200 mg, kwiat szafranu, kwas foliowy, B6)

Selectin (GABA, tryptofan, buzdyganek, B6)

Seroxyl (tryptofan)

Tonisol (tryptofan 100 mg, inozytol)

Olimp forsen (tryptofan 100 mg, ekstrakt z owsa, melisy, szyszek chmielu)

Scitec tryptophan (tryptofan 500 mg)

Peak Tryptophan (tryptofan 730 mg)

 

! większość z suplementów nie zawiera wystarczającej ilości tryptofanu!

 

Węglowodany

Istnieją badania sugerujące poprawę jakości snu dzięki spożyciu węglowodanów. W badaniach Portera i Horne’a spożycie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów 45 minut przed snem, poprawiło fazę snu REM oraz obniżyło liczbę przebudzeń w ciągu nocy. Jednak jedzenie posiłku o wysokiej kaloryczności tuż przed snem nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli dbamy o linię i ograniczamy węglowodany w diecie.

 

Waleriana

Waleriana jest ziołem który wiąże się z receptorami A GABA zmniejszając pobudzenie układu nerwowego. Waleriana jest jednym z częściej występujących ziół w popularnych suplementach poprawiających sen. Jednak przy spożyciu mogą wystąpić u niektórych objawy uboczne takie jak:  senność, zawroty głowy oraz reakcje alergiczne. Poza tym GABA mogą powodować zaburzenia wydzielania hormonu wzrostu, GABA pełni on w organizmie ludzkim funkcję neurotransmitera hamującego. Odpowiedzialny jest za rozluźnienie mięśni szkieletowych, wykazuje działanie uspokajające, nasenne, przeciwdrgawkowe, moczopędne oraz obniżające ciśnienie krwi. Poprzez działanie ograniczające nadmierne pobudzanie układu nerwowego może łagodzić skutki stresu. Przy podawaniu GABA niezbędna jest niacyna – poprawia przenikanie z krwi przez barierę krew-mózg. GABA można znaleźć w:

  • fermentowanych produktach spożywczych
    • kefir
    • miso
    • tempeh
    • kapusta kwaszona, ogórki kwaszone
  • apoplastach pomidorów
  • herbata Pu-Erh – liście zawierają wysokie dawki aktywnej GABA
  • produkty zawierające flawonoidy mogą oddziaływać na receptory GABA – kakao, wino, jagody, cytrusy, jabłka, śliwki – jednak te dane nie są potwierdzone
  • suplementach diety (GABA) – nie bierz ich bez konsultacji z lekarzem lub osoby, która się na tym zna.

 

Inne strategie żywieniowe poprawiające sen

Niektóre nukleotydy mogą być zaangażowane w fizjologiczną regulację snu. Głównie przez urydynomonofostadazę (5 UMP) oraz adenozynomonofosforan (AMP). UMP jest powiązany z obniżeniem aktywności centralnego układu nerwowego, niewielkie dawki przed snem mogą poprawiać jakość snu. AMP ma działanie hipnotyczne, poziom tego nukleotydu obniża się w trakcie osłabienia organizmu, działając na receptory A2A w jądrze brzuszno-bocznym..

Teanina w herbacie jest analogiem aminokwasów i wykazuje działanie farmakologiczne dające poczucie spokoju oraz obniżenie pobudzenia.

Istnieją również inne substancje, wykorzystywane w medycynie naturalnej poprawiające sen, znajdujące się w poniży

  • Męczennica lekarska
  • Kava
  • Lizyna
  • Magnez
  • Lawenda
  • Dziurawiec
  • Melisa
  • Kora magnolii
  • 5-hydroksytryptamina
  • GABA

Jednak większość z wymienionych substancji nie została w pełni przebadana.

 

Praktyka:

Każdy sportowiec powinien zadbać o dobry sen. Jest to podstawa regeneracji i funkcja warunkująca optymalne działanie organizmu. Zaburzenia snu głównie dotyczą dyscyplin wytrzymałościowych.

  • nie pij zbyt dużej ilości płynów przed spaniem, żeby ograniczyć wstawanie w nocy – uzupełnij tyle ile potrzebujesz! Tutaj sprawdzisz jak się nawadniać
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym takie jak ziemniaki, biały ryż, makaron, chleb pszenny – mogą poprawiać jakość snu oraz zasypianie – należy je zjeść na 1 godzinę przed planowanym snem
  • połącz produkty węglowodanowe z białkiem
  • dieta bogata w białko może poprawiać jakość snu, a zwłaszcza produkty bogate w tryptofan
  • dawki 1 grama tryptofanu może poprawiać sen – tę wartość można uzyskać dzięki suplementom diety lub produktom bogatym w tryptofan (pestki dyni, indyk)
  • posiłki bogate w tłuszcz mogą obniżać zasypianie oraz czas snu
  • niskie spożycie energii może obniżać jakość snu
  • jakość snu może być poprawiona przez stosowanie ziół tj waleriana lub inne zioła wykorzystywane w medycynie naturalnej
  • dodaj do diety produkty bogate w witaminę B6
  • nie pij kawy oraz napojów zawierających kofeinę przed spaniem na około 4 godziny – zamiast tego pij cierpki sok z wiśni! 
  • nie graj w gry komputerowe przed spaniem
  • nie oglądaj filmów podnoszących „adrenalinę” przed spaniem
  • zawarta w konopiach indyjskich THC skraca fazę snu REM
  • sen może poprawiać sok z kwaśnych wiśni
  •  przestrzegaj zasad dżemek w ciągu dnia – najlepiej do 15 minut lub około 90-100 minut! Najgorzej jest spać 30-60 minut!

 

Tekst przygotowany na podstawie artykułu:

1. Shona L. Halson. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med (2014) 44: S13–S23.

O autorze:

Wojtek Zep