Mikroskładniki pokarmowe w diecie sportowca

 

Aktywność ruchowa obciąża wiele szlaków metabolicznych, dla których dostępność mikroskładników odżywczych jest niezbędna, z kolei proces treningowy może prowadzić do adaptacji biochemicznych tkanki mięśniowej, których następstwem jest wzrost zapotrzebowania na niektóre mikroskładniki odżywcze. Sportowcy, którzy często ograniczają spożycie energii, podejmują się ekstremalnych praktyk utraty masy ciała, eliminują jedną lub więcej grup produktów żywnościowych z diety czy też spożywają nieprawidłowo zbilansowane posiłki, mogą dostarczać organizmowi niewystarczających ilości mikroskładników, a tym samym mogą odnieść korzyści wynikające z ich suplementacji. Najczęściej dotyczy to mikroskładników takich jak wapń, witamina D, żelazo, a także niektórych antyoksydantów. Jednoskładnikowe suplementy diety są zazwyczaj odpowiednie jedynie w przypadku klinicznie zdefiniowanych przyczyn problemów medycznych [np. suplementy z żelazem w przypadku anemii z niedoboru żelaza (IDA)].

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Żelazo

Niedobór żelaza, z lub bez występującej anemii, może zaburzać funkcjonowanie tkanki mięśniowej oraz ograniczać wydolność fizyczną sportowca, co może prowadzić do pogorszonej adapatacji treningowej oraz słabszych wyników sportowych. Suboptymalny status zaoptrzenia organizmu w żelazo często jest wynikiem ograniczonego spożycia produktów żywnościowych będących źródłem żelaza hemowego oraz nieodpowiedniej podaży energii wraz z dietą (na każde skonsumowane 1000 kcal dostarczamy około 6 mg żelaza).Okresy szybkiego wzrostu, ćwiczenia na dużych wysokościach, krwawienia menstruacyjne, hemoliza mechaniczna, oddawanie krwi czy też rany mogą wpływać negatywnie na gospodarkę żelaza. Wśród niektórych sportowców, w czasie intensywnych okresów treningowych może również dochodzić do zwiększonej utraty żelaza wraz z potem, moczem, kałem oraz w wyniku hemolizy wewnątrznaczyniowej. Niezależnie od przyczyn, nieodpowiedni status żelaza w organizmie sportowca może mieć negatywne skutki dla jego zdrowia, na wydolność fizyczną oraz psychiczną, dlatego też w przypadkach zaburzonej gospodarki żelaza zaleca się szybką interwencję medyczną, a także monitorowanie wskaźników oceniających poziom żelaza w organizmie. Zapotrzebowanie na żelazo dla sportowców płci żeńskiej może być nawet o 70% wyższe w porównaniu do średniego zapotrzebowania dla grupy (EAR). Sportowcy znajdujący się w grupie ryzyka, np. biegacze długodystansowi, wegetarianie lub osoby regularnie oddające krew powinny być regularne badane, a także powinny starać się dostarczać wraz z dietą żelazo w ilościach wyższych niż zalecane dzienne spożycie (RDA) (tj. >18 mg dla kobiet i >8 mg dla mężczyzn). Sportowcy z IDA powinni skorzystać ze wsparcia medycznego, z uwzględnieniem terapii obejmującej doustną suplementację żelazem, korektę diety oraz w możliwym stopniu ograniczyć czynności prowadzące do utraty żelaza (np. oddawanie krwi lub redukcja jednostek treningowych, w których kontakt własnego ciała z podłożem prowadzi do mechanicznej hemolizy erytrocytów).Przyjmowanie suplementów z żelazem w okresie bezpośrednio po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego jest niewskazane z powodu możliwego podwyższenia stężenia hepcydyny, która zaburza wchłanianie żelaza. Leczenie IDA może trwać od 3 do 6 miesięcy, dlatego też warto rozpocząć interwencję żywieniową przed jej wystąpieniem. Sportowcy niepokojący się o swój poziom żelaza lub sportowcy z niedoborem żelaza bez anemii (np. niski poziom ferrytyny bez IDA) w pierwszej kolejności powinni stosować strategie żywieniowe promujące spożycie pożywienia będącego źródłem łatwo przyswajalnego żelaza (np. żelazo hemowe, żelazo niehemowe + witamina C). Pomimo tego, że istnieją pewne dowody potwierdzające poprawę wydolności fizycznej sportowców z niedoborem żelaza bez anemii w następstwie suplementacji preparatów zawierających żelazo, sportowcy powinni być świadomi, że długotrwała i niemonitorowana suplementacja nie jest zalecana oraz nie jest uznawana za ergogeniczną w przypadku braku klinicznych dowodów wskazujących na niedobór żelaza, a także może powodować objawy ze strony układu pokarmowego.

Niektórzy sportowcy mogą doświadczać przejściowego spadku stężenia hemoglobiny na początku okresu treningowego z powodu hemodylucji zwanej anemią sportową, i z tego też powodu mogą nie reagować na interwencję żywieniową. Te zmiany wydają się być korzystną adaptacją do treningu o charakterze aerobowym i nie wpływają negatywnie na zdolności wysiłkowe sportowca. Brak do tej pory zgodności na temat stężenia ferrytyny w surowicy wskazującego na niedobór/obniżenie zasobów żelaza w organizmie, niemniej jednak sugeruje się różne wartości, wahające się od <22 do <79 pmol/L (od <10 do <35 ng/mL). W takich przypadkach zaleca się dalsze szczegółowe badania medyczne, ponieważ ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, a jej stężenie wzrasta podczas stanu zapalnego przebiegającego w organizmie. Pomimo tego faktu, w przypadku braku ogniska stanu zapalnego, stężenie ferrytyny pozostaje najlepszym wczesnym wskaźnikiem oceny problemów związanych z deficytem żelaza. Inne wskaźniki oceniające gospodarkę żelaza oraz zagadnienia związane z metabolizmem żelaza (np. rola hepcydyny) znajdują się obecnie w fazie badań.

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Witamina D

Witamina D reguluje proces wchłaniania i metabolizmu wapnia oraz fosforu, a także odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Coraz większe zainteresowanie naukowców skupia się również na biomolekularnym oddziaływaniu witaminy D na układ mięśniowy, w szczególności na jej pośredniej roli w modyfikowaniu funkcji metaboliczny mięśni, co z kolei może korzystnie wpływać na wyniki sportowe. Rosnąca liczba badań potwierdza związek pomiędzy stężeniem witaminy D a prewencją urazów,  procesem rehabilitacji, poprawą czynności nerwowo-mięśniowych, zwiększonym rozmiarem włókien mięśniowych typu II, zmniejszeniem stanów zapalnych, zmniejszeniem ryzyka złamań przeciążeniowych oraz występowaniem ostrych chorób układu oddechowego. Sportowcy, którzy zamieszkują miejsca znajdujące się >35 stopnia szerokości geograficznej lub trenują i startują w zawodach głównie w pomieszczeniach zamkniętych są narażeni na większe ryzyko deficytu [25(OH)D = od 50 do 75 nmol/L] oraz niedoboru witaminy D [25(OH)D = <50 nmol/L]. Inne czynniki i elementy stylu życia, np. ciemna karnacja, wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, trenowanie w porach porannych lub wieczorami, kiedy poziom promieniowania UVB jest niski, a także agresywne blokowanie ekspozycji na promienie UVB (np. odzież, sprzęt sportowy, kremy/blokery do opalania) również zwiększają ryzyko deficytu i niedoboru witaminy D. W związku z tym, że wśród sportowców obserwuje się tendencję do niskiego spożycia witaminy D wraz z dietą, a interwencja żywieniowa okazuje się być niewystarczającym środkiem na rozwiązanie problemu deficytowego stężenia witaminy D, jej suplementacja powyżej wartości RDA lub/i odpowiedzialna ekspozycja na promieniowanie UVB może okazać się niezbędna w celu utrzymania prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie. Wyniki ostatnich badań przeprowadzonych na pływakach oraz skoczkach do wody należących do Dywizji 1 NCAA wykazały, że suplementacja witaminy D w ilości 4,000 IU/d (100 ug), wśród sportowców u których jej wyjściowe stężenie w surowicy wynosiło 130 nmol/L, była w stanie utrzymać jej stały poziom przez okres 6 miesięcy (średnia zmiana 2.5 nmol/L), podczas gdy sportowcy otrzymujący placebo doświadczyli średniego spadku stężenia witaminy D o 50 nmol/L.Niestety, określenie zapotrzebowania na witaminę D sprzyjającego zachowaniu optymalnego zdrowia oraz zdolności wysiłkowych jest skomplikowanym procesem. Wydaje się, że stężenie witaminy D oscylujące w granicach od 80 nmol/L do 100 nmol/L, a nawet do 125 nmol/L jest rozsądną wartością docelową w kontekście optymalizacji adaptacji indukowanych procesem treningowym. Mimo że odpowiednie oszacowanie oraz skorygowanie niedoborów witaminy D jest prawdopodobnie niezbędne dla zachowania dobrego samopoczucia, a także dla osiągnięcia sukcesu sportowego, obecne dane nie potwierdzają jej ergogenicznych właściwości w odniesieniu do sportowców. Wciąż istnieje potrzeba przeprowadzenia badań empirycznych, które wyjaśniłyby bezpośrednią rolę jaką witamina D pełni w kontekście zdrowia i funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, a tym samym pozwoliłyby udoskonalić zalecenia kierowane do sportowców. Do tego czasu sportowcy z historią złamań przeciążeniowych, kontuzjami układu kostnego lub stawowego, oznakami przetrenowania, bolesności mięśni lub ich osłabieniem, a także sportowcy, których styl życia związany jest z niską ekspozycję na promieniowanie UVB mogą wymagać oceny stężenia 25(OH)D, w celu określenia konieczności indywidualizacji suplementacji witaminą D.

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Wapń

Wapń jest szczególnie ważny dla procesu wzrostu, utrzymania oraz naprawy tkanki kostnej, regulacji procesu skurczów mięśniowych, przewodnictwa nerwowego, a także dla utrzymania niezakłóconego procesu krzepnięcia krwi. Ryzyko niskiej gęstość mineralnej kości oraz wystąpienia złamań przeciążeniowych ulega zwiększeniu na skutek niskiej dostępności energii, a w przypadku sportowców płci żeńskiej, współwystępujące zaburzenia miesiączkowania oraz niskie pobranie wapnia wraz z dietą prowadzi do dalszego wzrostu ryzyka. Niskie spożycie wapnia związane jest z ograniczonym spożyciem energii, zaburzeniami odżywiania lub/i unikaniem produktów mlecznych lub innych pokarmów bogatych w wapń. Suplementacja wapnia powinna zostać ustalona po dokładnej ocenie pobrania wapnia wraz z dietą. W celu optymalizacji zdrowia układu kostnego wśród sportowców z problemem niskiej dostępności energii lub z zaburzeniami miesiączkowania, spożycie wapnia oraz witaminy D powinno wynosić odpowiednio 1500 mg oraz 1500-2000 IU na dobę.

Mikroskładniki odżywcze o kluczowym znaczeniu: Antyoksydanty

Składniki pożywienia o właściwościach przeciwutleniających odgrywają istotną rolę w procesie ochrony błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W związku z tym, że ćwiczenia fizyczne mogą kilkunastokrotnie (od 10 do 15 razy) zwiększać konsumpcję tlenu, istnieje hipoteza zakładająca, że długotrwały proces treningowy przyczynia się do stałego wywierania „stresu oksydacyjnego“ na komórki. Wiadomo że krótkotrwały proces treningowy prowadzi do zwiększenia poziomu produktów ubocznych peroksydacji lipidów, ale jednocześnie przyczynia się on także do wzrostu netto funkcjonowania wrodzonego układu antyoksydacyjnego oraz ograniczenia peroksydacji lipidów.

Z tego powodu dobrze wytrenowany sportowiec może mieć lepiej rozwinięty endogenny system antyoksydacyjny od mniej aktywnej osoby, i w związku z tym może nie czerpać korzyści z suplementacji antyoksydantami, w szczególności jeżeli jego dieta charakteryzuje się dużą ilością produktów bogatych w antyoksydanty. Istnieje niewiele dowodów wskazujących na możliwość poprawy zdolności wysiłkowych w wyniku suplementacji antyoksydantamia interpretacja dostępnych danych jest utrudniona ze względu na problematykę dotycząca sposobu w jaki badania zostały zaprojektowane (np. ogromne zróżnicowanie charakterystyki badanych uczestników, protokołów treningów, dawek oraz kombinacji testowanych antyoksydantów; rzadkość zastosowania metody krzyżowej). Dostępne są również pewne dowody wskazujące na negatywny wpływ suplementacji antyoksydantami na proces adaptacji treningowej.

Najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną strategią zapewniającą dostarczanie związków o właściwościach antyoksydanycjnych jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety, bogatej w produkty obifite w antyoksydanty. Istotność reaktywnych form tlenu w procesie stymulacji optymalnej adaptacji w odpowiedzi na trening zasługuje na dalsze badania, jednakże obecnie dostępne dane naukowe nie zalecają suplementacji antyoksydantami jako środka zapobiegawczego przeciw stresowi oksydacyjnemu indukowanego ćwiczeniami fizycznymi. Jeśli sportowcy zdecydują się kontynuację suplementacji, powinni zostać poinformowani aby nie przekraczali górnego tolerowanego poziomu spożycia dla poszczególnych antyoksydantów, ponieważ wyższe dawki mogą działać prooksydacyjne. Sportowcy ograniczający spożycie energii oraz przestrzegający modelu żywieniowego uwzględniającego niską ilość tłuszczu lub ograniczającego podaż owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych są narażeni na niskie pobranie antyoksydantów wraz z żywnością.

Podsumowując temat mikroskładników odżywczych, sportowcy powinni być świadomi, że przyjmowanie suplementów będących źródłem składników mineralnych oraz antyoksydantów nie prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych, chyba że ich użycie związane jest z korektą istniejących uprzednio niedoborów. Co więcej, dostępna literatura dotycząca suplementacji mikroskładnikami niejednokrotnie przedstawia niejednoznaczne rezultaty oraz nieprzekonujące dowody naukowe. Pomimo tego faktu wielu sportowców niepotrzebnie zażywa suplementy z mikroskładnikami odżywczymi, nawet w sytuacjach gdy ich dieta dostarcza je w wymaganej ilości. Zamiast decydować we własnym zakresie o potrzebie suplementacji mikroskładnikami odżywczymi, sportowcy powinni skorzystać z oceny klinicznej zaopatrzenia ich organizmu w poszczególne mikroskładniki, będącej częścią ogólnej ewaluacji ich praktyk żywieniowych. Dietetycy sportowi mogą zaoferować kilka strategii oceniających status zaopatrzenia organizmu w mikroskładniki odżywcze, bazując na historii spożycia składników odżywczych oraz obserwacji oznak i objawów związanych z niedoborem mikroskładników. Taki sposób postępowania jest szczególnie istotny w odniesieniu do żelaza, witaminy D, wapnia oraz antyoksydantów. Poprzez zachęcanie sportowców do przestrzegania prawidłowo zbilansowanej diety ukierunkowanej na zróżnicowanie spożywanych produktów, dietetycy sportowi mogą pomóc sportowcom uniknąć niedoborów mikroskładników odżywczych, a także odnieść korzyści w postaci poprawy ich zdolności sportowych, w wyniku zastosowania przy okazji wielu innych strategii żywieniowych. Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego, takie jak normy dietetyczne określające referencyjne spożycie składników pokarmowych (ang. Dietary Reference Intakes), powinny być źródłem rekomendacji dla dietetyków sportowych w zakresie zapotrzebowania sportowców na mikroskładniki odżywcze, których realizacja pozwoli sportowcom uniknąć zarówno niedoborów jak i niebezpieczeństwa związanego z ich nadmiernym spożyciem. Spożycie mikroskładników odżywczych z pożywieniem oraz żywnością fortyfikowaną powinno być oceniane wraz z uwzględnieniem mikroskładników dostarczanych w postaci wszystkich źródeł suplementów diety.

O autorze:

Wojtek Zep