PODSTAWOWE ZASADY ŻYWIENIA W SPORCIE

 

 

Mówimy, że każda skrajność jest zła. ta zasady tyczy się również żywienia!

Zwróć uwagę na 4 podstawowe punkty swojego sposobu żywienia:

1. NAWODNIENIE

2. CZAS POSIŁKÓW

3. JAKOŚĆ POSIŁKÓW

4.* SUPLEMENTACJA

Zaczynając interesować się tematem żywienia miałem zdecydowanie więcej zasad żywieniowych niż przedstawione powyżej… Tak się tylko wydaje, że to niewiele, natomiast na temat każdego punktu jest wiele do zrobienia!

 


1. Nawodnienie 

– szklanka wody po z cytryną obudzeniu się, jeśli łapie Cię przeziębienie dodaj imbir, jeśli planujesz mocny trening dodaj miód

– 30 ml / kg masy ciała – to podstawowe zapotrzebowanie organizmu na wodę, żeby mógł prawidłowo funkcjonować!

– sprawdź tempo pocenia się na treningu, uzupełnienij płyny po treningu – na 1 kg utraconej masy ciała uzupełniamy 1,5 litra wody

– soki i napoje gazowane – odstawić (chyba, że szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego lub buteleczka soku tłoczonego)

– izotonik – miód (1 łyżka) + sok z cytryny (1/2 cytryny) + woda (700 ml) + szczypta soli = lepsze niż powerade/gatorade!

– na każdą porcję kawy/herbaty (również zielonej) – 1 szklanka wody, kawa działa bardzo zakwaszająco na organizm

– nie pijemy herbaty, kawy ani czerwonego wina do posiłków – można zamienić na herbaty owocowe – jeśli jest to Twoim zwyczajem zmień to i pij 30-45 minut po posiłku

– mocz w większości sytuacji jest najlepszym wskaźnikiem nawodnienia – jeśli jest bardzo ciemny to źle, ale jeśli jest przeźroczysty – to też źle! Jesli mocz ma barwę wody – wtedy uzupełniamy płyny pół na pół (np. 1,5 l wody + 1,5 l izotoniku)

– pamiętaj o elektrolitach takich jak sól (1 litr potu = 2 gramy soli, dosól sobie jedzenie!), potas (fasola, fasolka, rodzynki, morele, suszone pomidory) oraz magnez (orzechy, kasze)

 

2.  4-6 porcji warzyw lub owoców/dzień (1porcja -> 100/150g)

– działanie odkwaszające

– działanie p/zapalne przypraw: imbir, kurkuma, cynamon, rozmaryn, tymianek, bazylia, czosnek, arnika, gałka muszkatołowa.

– przed każdym posiłkiem – garść owoców – najlepiej żeby były to cytrusy (np. kiwi, grejpfrut, pomarańcza, ananas)

 

3. Pieczywo

– normalny dzień – brak pieczywa na wieczór

– trening – tylko ciemne pieczywo na wieczór

 

4. Czego nie łączyć? – Nie łączyć dużej ilości tłuszczu z dużą ilością węglowodanów (zwiększa odkładanie się tkanki tłuszczowej)

– piwo + frytki/ białe pieczywo + masło / pizza + Cola / obiad + sok

 

5. Ryż, makaron, kasza, Kus Kus – najlepsze źródło węglowodanów, ziemniaki tylko w dni kiedy masz lekki trening

– w dni o wysokiej intensywności – więcej węglowodanów nawet 8-11g/kg m.c., w lekkie dni obcinamy węglowodany do 3-5 g/kg m.c.

 

6. Najlepiej 4-6 posiłków w ciągu dnia, co 3-4 h

śniadanie max. do 30’ po obudzeniu się, teoretycznie 2 h przed treningiem (trening 1030 – śniadanie 8 30)

kolacja na 2-3 h przed spaniem

– przekąska przed spaniem – 30’ przed spaniem (jogurt naturalny, szklanka mleka, sok wiśniowy, odżywka białkowa)

– posiłek po treningu – do 60’

– przed śniadaniem i obiadem porcja owoców (najlepiej cytrusów)

 

7. Porcja białka w porcji min. 20-25 g

– jeśli dostarczamy w każdej porcji ok. 20-30 gramów białka – łatwiej jest utrzymać masę mięśniową

 

8. Najważniejsze są nawyki żywieniowe

– nawyki żywieniowe u Ciebie są bardzo dobre! Jest kilka szczegółów które uważam że warto poprawić!

 

O autorze:

Wojtek Zep