Nasycone tłuszcze są aż takie złe?! …

Kwasy tłuszczowe to grupa związków składających się z łańcucha węglowodorowego oraz grupy karboksylowej (-COOH) i takie związki  potocznie nazywamy tłuszczem.  W zależności od liczby wiązań przy łańcuchu węglowodorowym możemy mówić o nasyconych bądź też nienasyconych kwasach tłuszczowych, które w powszechnej opinii mają pozytywny wpływ na zdrowie (nienasycone) bądź też powszechnie działają niekorzystnie na zdrowie (nasycone tłuszcze).

Taki podział – na pozytywnie i negatywnie działające tłuszcze wziął się z wielu publikacji naukowych, jednak jest całkiem możliwe, że niektóre nasycone tłuszcze nie musza być szkodliwe  dla naszego zdrowia.

Czym są tłuszcze nasycone? 

Nazwa tłuszcze nasycone  oznajmiają nam po prostu, że w łańcuchu nie występują wiązania podwójne, podczas gdy jednonienasycone mają jedno wiązanie podwójne, a wielonienasycone mają wiele tych wiązań. Kwasy tłuszczowe pełnią istotną rolę biologiczną, głównie jako materiał energetyczny i zapasowy oraz wchodzą w skład błon komórkowych.

Tłuszcze nasycone mogą odgrywać różne role w naszym organizmie. Tak samo jak w przypadku WNKT – omega-6 i omega-3. Ponieważ „nasycony tłuszcz” jest kategorią, trudno jest wyciągnąć ostateczny wniosek, który dotyczy wszystkich tłuszczów nasyconych. Póki co jest sporo badań obciążających średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, ale również pozytywny wpływ krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Jakie są rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych?

Czynnikiem odróżniającym poszczególne kwasy tłuszczowe jest długość łańcucha bocznego. Przez co dzielimy nasycone tłuszcze na:

  • Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe:
    • Kwas butylowy (obecny w nabiale)
    • Kwas kapronowy (nabiał)
  • Średniołańcuchowe:
    • Kwas kaprylowy (kokos, ziarna palmowe)
    • Kwas kaprynowy (kokos, ziarna palmowe)
    • Kwas laurynowy (kokos, ziarna palmowe)
  • Długołańcuchowe:
    • Kwas mirystynowy (wiele źródeł)
    • Kwas palmitynowy (wiele źródeł)
    • Kwas stearynowy (wiele źródeł)
    • Kwas arachidowy (orzeszki ziemne)
  • Bardzo długo:
    • Kwas behanowy (orzeszki ziemne)
    • Kwas lignocerynowy (orzeszki ziemne)

 

Układ krążenia – serce

Nasycone tłuszcze są najczęściej badane w kontekście negatywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy.  Powszechnie obowiązujące przekonanie jest takie, że nasycone tłuszcze zwiększają ryzyko zawału serca, poprzez oddziaływanie z cholesterolem i triglicerydami w osoczu tworzą blaszkę miażdżycową.

Przeprowadzono kilka dobrych i obszernych prac naukowych (metaanaliz) dotyczących tłuszczów nasyconych i ryzyka zdrowia serca. Patrząc na wyniki tych prac wydaje się, że nasycone tłuszcze wcale nie zwiększają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, jednakże zamiana nasyconych tłuszczów w diecie na nienasycone – po prostu zmniejsza to ryzyko.

Niektóre badania (3,4) wskazują, że nie ma silnego związku miedzy spożyciem tłuszczów nasyconych, a ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, ale wiele badań wskazuje, że to powiązanie jest, kolejny dysonans naukowy i brak jednolitej informacji.

Mimo, że po angielsku – to na pewno każdy zrozumie….

Bardzo ciekawe badania: http://www.businessinsider.com/good-cholesterol-hdl-not-so-good-2017-7?IR=T 

Rekomendacje żywieniowe mówią coś innego…

Wytyczne IŻŻ dotyczące jakości i ilości tłuszczu w diecie:

  • praktycznie w żadnym istotnym temacie nie ma precyzyjnych rekomendacji
  • zalecenia spożycia EPA i DHA – zbyt niskie – powinna być to wartość bilansująca omega 6

Wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na poziom cholesterolu

Nasycone tłuszcze zwiększają relatywnie poziom cholesterolu w porównaniu do wielonienasyconych KT. Należy zauważyć, że w każdym badaniu dotyczącym makroskładników odżywczych (tłuszcz, węglowodany lub białko) należy zachować bilans kaloryczny. Wiele badań zastępuje tłuszcze nasycone tłuszczami wielonienasyconymi, które mają tendencję do obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Może to doprowadzić do wniosku, że tłuszcze nasycone zwiększają jego poziom – o co mi chodzi to fakt, że wcale nie jest udowodnione, że nasycone tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu we krwi, możliwe, że są obojętne  – a wynik badań to pozytywny wpływ wielonienasyconych KT na obniżanie poziomu cholesterolu. Diety o wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych również wykazują tendencję do korzystnego wpływu zdrowe serce (1).

Należy zauważyć, że związek przyczynowo-skutkowy między cholesterolem dostarczonym w pożywieniu, a chorobami sercowo-naczyniowymi,  nie został jeszcze potwierdzony (5).  90% produkcji cholesterolu jest endogenna co znaczy, że nasza wątroba (w największej ilości) produkuje go w bardzo dużej ilości codziennie. Jak również dodany film miał być najlepszym wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego – a okazuje się, że wcale tak nie jest.

Zła opinia – dlaczego powszechna opinia o nim jest tak zła? U jej źródeł leży „Badanie Siedmiu Krajów” opublikowane w roku 1970, a przeprowadzone przez Ancela Keysa. Dotyczyło ono wpływu stylu życia, głównie diety, na rozwój miażdżycy i chorób układu krążenia. Główną tezą postawioną na podstawie wyników badań było stwierdzenie, że przyczyną zawałów serca i udarów jest wysoki poziom cholesterolu we krwi

Cholesterolowe korzyści :

  • wchodzi w skład osłonki mielinowej
  • uczestniczy w wytwarzaniu hormonów płciowych, testosteronu i progesteronu
  • niezbędny dla komórek
  • pod wpływem słońca uaktywnia witaminę D, regulując ciśnienie krwi
  • wpływa dobroczynnie na funkcje żołądka, jelit i układu oddechowego

 

Kontrola masy ciała

– Apetyt

To ile jemy ma wpływ na zwiększenia lub redukcję masy ciała. Niektóre pokarmy mogą zmieniać kontrolę nad ośrodkiem sytości co pośrednio ma wpływ na zmianę masy ciała.

Takim czynnikiem (hormonem) regulującym apetyt jest neuropeptyd YY ( 6,7). Tłuszcze są bardziej efektywne w zwiększaniu jego poziomu po posiłku niż węglowodany oraz białka (8). Wśród tłuszczów również jest pewien podział na skuteczność – nasycone działają porównywalnie jak wielonienasycone w zwiększaniu poziomu neuropeptydu YY, natomiast jednak jednonienasycone kwasy tłuszczowe już nie są tak skuteczne, poza tym inne badania nie wykazały takiego efektu… i jak tu być mądrym!

 

Wydaje się, że w odniesieniu do neuropeptydu YY, który reguluje apetyt, tłuszcze nasycone mogą być bardziej skuteczne niż nienasycone tłuszcze. Nasycone tłuszcze skuteczniej regulują łaknienie niż inne makroskładniki diety. Jednak wyniki badań wciąż pozostają sprzeczne.

 

Hormony

– Androgeny

Androgeny czyli hormony płciowe o budowie sterydowej, które są odpowiedzialne między innymi za poziom tkanki mięśniowej, są produkowane w jądrach oraz w korze nadnerczy (a u kobiet w jajnikach i korze nadnerczy).

Sposób żywienia ma wpływ na poziom androgenów – wśród osób spożywających mniejsze ilości białka 23 oraz tłuszczu obserwowano niższe wartości tych hormonów (u młodych mężczyzn zwiększenie poziomu tłuszczu w diecie powodowało 13% wzrost testosteronu we krwi!) (9).

 

  1. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsPLoS Med. (2010)
  2. Scarborough P, et al. Meta-analysis of effect of saturated fat intake on cardiovascular disease: overadjustment obscures true associations . Am J Clin Nutr. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/
  4. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease . Am J Clin Nutr. (2010)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
  6. Karra E, Chandarana K, Batterham RL. The role of peptide YY in appetite regulation and obesity . J Physiol. (2009)
  7. le Roux CW, Bloom SR. Peptide YY, appetite and food intake . Proc Nutr Soc. (2005)
  8. Lomenick JP, et al. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children . J Clin Endocrinol Metab. (2009)
  9. Dorgan JF, et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study . Am J Clin Nutr. (1996)

O autorze:

Wojtek Zep