Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego w trakcie zawodów – jak sobie radzić?

 

female-marathon-runner-vomiting-janet-lindsay

Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego mogą przyczynić się do gorszych wyników lub do zakończenia  zawodów przed czasem. Są one dość powszechne – przyjmuje się że dotyczą około 30-35% sportowców, w szczególności dyscyplin wytrzymałościowych.

Przyczyny tych zaburzeń są różnorodne, najczęstszą przyczyną jest odwodnienie oraz zbyt krótki odstęp czasu między posiłkiem, a rozpoczęciem wysiłku, oraz złej jakości posiłku.

W trakcie intensywnego wysiłku krew spływa do mięśni, dodatkowo obserwuje się zmniejszone krążenie krwi w jelitach o 80%. Zmniejszony przepływ krwi oraz odwodnienie oraz zaburzenia elektrolitowe) są główną przyczyną pojawiają się skurczu jelit. Takie sytuacje są bardzo często obserwowane u biegaczy długodystansowych w trakcie 2-3 godzinnego biegu. Problem z bólem brzucha pojawia się również kiedy zmniejsza się ukrwienie ścian żołądka, a zalega w nim jeszcze obiad! Do trawienie potrzebna jest krew – jeśli angażuje się w pracę mięśni – organizm nie dysponuje taką ilością krwi, żeby zabezpieczyć jedną i drugą czynność.

Zawodom najczęściej towarzyszy stres. Biorąc pod uwagę zwiększony stres w przewodzie pokarmowym podczas wyścigów, wydaje się oczywiste, że zawodnik musi starannie wybierać pokarmy, które są dobrze tolerowane.

 Wysokie spożycie błonnika w dniu startu opóźnia trawienie, a dodatkowo zwiększa masę jelit.

Zaobserwowano zależność pomiędzy częstotliwością występujących objawów ze strony przewodu pokarmowego w trakcie ćwiczeń, a dietą bogatą w błonnik!

Niektórzy badacze sugerują, że proces trawienia może mieć konsekwencje nawet  72 godzin po spożyciu. Czyli przygotowanie do zawodów to nie tylko dzień startu, ale również dwa trzy dni przed zawodami. Pojedynczy posiłek bogaty w tłuszcz może mieć wpływ nawet do 7 godzin po zjedzeniu na nasze możliwości maksymalne – do 7 godzin utrzymują się we krwi produkty trawienia.

 


 

Problemy związane z pracą przewodu pokarmowego obserwowane u sportowców:

– Odbijanie

– Wzdęcia, bóle brzucha, kurcze jelit, biegunka

– Wymioty, nudności

– Krwawienie z przewodu pokarmowego

 


 

Żywność i suplementy, które mogą powodować problemy w trakcie intensywnego wysiłku:

– Produkty z dużą ilością błonnika oraz tłuszczu przed wysiłkiem (meczem/zawodami)

– Napoje hipertoniczne (sok, cola) przed i podczas wyścigu

– Wysokie spożycie węglowodanów

– Laktoza

– NLPZ (np. kwas acetylosalicylowy, paracetamol, ibuprofen)

– Wodorowęglan sodu, cytrynian sodu

– Wysokie dawki kofeiny

– Wysokie dawki minerałów (żelazo np. magnezu)

 


 

Jak wyeliminować problemy z pracą przewodu pokarmowego?

– sprawdzić poziom nawodnienia – duża ilość wypoconych płynów może bezpośrednio powodować ból brzucha

– dostarczyć elektrolity – potas, sód 

– pilnuj nawodnienia – delikatne przewodnienie jest korzystne przed wysiłkiem

– unikaj produktów bogatych w błonnik w dzień zawodów (np. fasola, otręby, duża ilość owoców, nasiona)

– unikać produktów oraz potraw bogatych w tłuszcz

– daj czas organizmowi na strawienie posiłku przed wysiłkiem (>3h)

– sprawdź swoją tolerancję na laktozę (cukier mleczny), ale nawet jeśli nie masz problemu z trawieniem laktozy na co dzień – w dniu zawodów  lepiej unikać mleka!

– leki przeciwbólowe NLPZ (leki przeciwbólowe, takie jak aspiryna, paracetamol ibuprofen itp.) mogą również prowokować ból brzucha – co gorsze mogą powodować krwawienia z górnego odcinka przewodu pokarmowego – objawem jest czarny stolec następnego dnia!

– jeśli próbowałeś pobudzić się przed wysiłkiem kofeiną, a okazało się, że w trakcie coś było nie tak jak powinno – zmniejsz dawkę

– zbyt duża porcja węglowodanów przed startem – będzie powodowała, że będziesz ospały

 


 

Produkty lekkostrawne

Przykładowa dieta w dniu zawodów – konkurencje wytrzymałościowe

Przykładowa dieta w dniu zawodów – dyscypliny siłowe/szybkościowe

 

 

O autorze:

Wojtek Zep