Jak poprawić swoje możliwości wysiłkowe o 8-10%?

Czy suplementacja jest potrzebna zawodnikowi piłki nożnej?

– tak jest potrzebna i nie jest to kwestia poziomu rozgrywek, a raczej liczby godzin spędzanych na treningach, jeśli trenujesz >8-10 godzin tygodniowo, to może warto zainwestować 200 zł w kilka suplementów (miesięcznie wychodzi jeszcze mniej, bo kofeina i inne starczają na zdecydowanie dłużej)?

Suplementy można podzielić na te które poprawiają zdrowie, a do drugiej grupy można wrzucić suplementy, które poprawiają zdolności motoryczne zawodnika lub dają powera na trening/mecz. Właśnie o takich suplementach chciałem dzisiaj napisać, bo mogą one zwiększać możliwości zawodnika nawet o 10% (bo na tyle tylko jest badań naukowych ale może jest to więcej)! – to nie jest Tussipect  czy efedryna, to dozwolone substancje, które można wykorzystać w celu poprawy swoich osiągnięć! 

 

Świat suplementów proponuje bardzo wiele specyfików, ale ich dobór powinien być w większości indywidualny.

W grupie suplementów dla zdrowia, dla przeciętnego Kowalskiego, które można rekomendować do codziennego stosowania:

 

Suplementy, które wykorzystuje się w sporcie w celu podniesienia specyficznych zdolności motorycznych to druga grupa, na którą warto zwrócić uwagę.  

Każdy zawodnik powinien wyposażyć się w pakiet minimalny, czyli suplementy, które trudno dostarczyć z produktami spożywczymi, a które mają twarde dowody naukowe na poprawę zdolności motorycznych, lepszą koncentrację i większe zaangażowanie zawodnika.

Suplementy stosowane w sporcie,  na które warto zwrócić uwagę:

  • Kofeina

  • Kreatyna

  • B-alanina

  • Azotany/arginina

 

Można również skorzystać z odżywek, które mogą być zamiennikami produktów spożywczych – głównie jeśli chodzi o białko i węglowodany – czyli odżywka białka serwatkowego oraz odżywka węglowodanowa.

 

Jak na szybko policzyć to: 5-6 różnych suplementów (zdrowie + sport), a maksymalnie z odżywkami to  max. 8 różnych suplementów, ale trzeba pamiętać, że nie trzeba ich (oprócz tych dla zdrowia) stosować codziennie, więc łączna kwota (ok. 200 zł + 100 zł za omega 3 i witD), którą zawodnik za nie płaci to całkiem wymierna kwota, którą warto w siebie zainwestować!

 

Suplementy diety poprawiające zdolności motoryczne zawodnika:

Zdolności wysiłkowe

Suplement

Suplementy ergogeniczne, czyli takie które poprawiają wydolność zawodnika, są używane przeważnie w celu optymalizacji wysiłku.
Wszystkie suplementy powinny być wykorzystywane w indywidualnych protokołach nakierowanych na optymalne przygotowanie do wysiłku.
Kofeina
Kreatyna
B-alanina
Azotany
Wodorowęglany/dwuwęglany

 

 

Kofeina

Kofeinę można znaleźć w wielu produktach spożywczych takich jak kawa, czekolada, cola, herbata i prawdopodobnie jest najlepiej przebadanym suplementem o udokumentowanych korzyściach dla podniesienia zdolności motorycznych dla sportowca. Kofeina podnosi zarówno sprawność zawodnika jak również ma wpływ na zdolności poznawcze i podejmowanie decyzji (Burke 2008). Wykazuje korzyści zarówno w zwiększeniu liczby sprintów, czasu reakcji oraz precyzji podań (Foskett i wsp. 2009; Gant i wsp 2010) czyli wszystkich zdolności, które są potrzebne zawodnikowi w trakcie meczu.

Większość badań oraz rekomendacje dotyczące dawki rekomendują 2-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała (Burke 2013). Poziom kofeiny po spożyciu ma najwyższy poziom po 45-60 minutach (Graham i Spriet 1995) i w zależności od preferencji zawodnika może być spożyta w kapsułkach, żelu lub napojach zawierających kofeinę. Ważne jest żeby nie wziąć kofeiny zbyt wcześnie przed meczem, bo zabraknie pobudzenia na drugą część meczu, gdyż jej efekt mocno się obniża w przeciągu 2 godzin.

Kofeina – w tym miejscu możesz sprawdzić cenę

Warto również zaznaczyć, że organizm może adaptować się do dostarczanej codziennie porcji kofeiny, wtedy dawka stosowana przed meczem, z pewnością nie będzie efektywna. Zaleca się wtedy aby zawodnik na kilka dni przed meczem, ograniczył spożycie produktów zawierających kofeinę, wtedy efekt ergogeniczny w trakcie meczu, będzie zdecydowanie większy.

Część badań dotyczących regeneracji, sugeruje że kofeina może przyspieszyć ten proces po wysiłku oraz w dni z dwoma jednostkami treningowymi. Resynteza glikogenu mięśniowego po wysiłku, po spożyciu 8 mg na kilogram masy ciała podawana 2×4 mg/kg masy ciała co 2 godziny, spożyta z węglowodanami, była zdecydowanie przyspieszona (Pedersen i wsp. 2008), jednak nie wszyscy badacze odnotowali takie same wyniki dotyczące resyntezy glikogenu, może to być związane z wieloma czynnikami, mającymi wpływ na regenerację wewnątrzmięśniowych źródeł energii.

Pomimo ewidentnych korzyści wynikających ze stosowania kofeiny, rekomenduje się aby przed zastosowaniem kofeiny w trakcie meczu, wcześniej sprawdzić efekt działania na treningu.

 

Kreatyna

Tak jak w przypadku kofeiny, kreatyna jest drugim suplementem, który ma najwięcej dobrze udokumentowanych badań naukowych. Kreatyna jest składnikiem guanidyny, która jest produkowana przez wątrobę i nerki z argininy oraz glicyny. Z żywieniowych składników najwięcej kreatyny znajduje się w rybach oraz mięsie. Dla przykładu 1 kg steka wołowego zawiera ok. 5 gramów kreatyny (Maughan i wsp. 2011). Największa koncentracja kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie jest zdeponowanych ok. 60-70% całkowitej ilości kreatyny w postaci fosforanu, czyli fosfokreatyny (PCr).

Fosfokreatyna jest głównym zapasem energetycznym niezbędnych do natychmiastowej resyntezy ATP w pierwszych sekundach supra-maksymalnego wysiłku, czyli np. przy wykonywaniu sprintów. Suplementacja kreatyną jest bardzo często wiązana z zawodnikami dyscyplin siłowych takich jak podnoszenie ciężarów, sprinterzy,  sporty walki. Jednakże w kontekście wysiłków przerywanych o wysokiej intensywności, takich jak piłka nożna, suplementacja kreatyną ma na celu zwiększenie zapasów, które na co dzień są wykorzystywane w trakcie treningu lub meczu, zwłaszcza jeśli sezon jest długi. Suplementacja kreatyną zwiększa zdolność zawodnika w kontekście liczby wykonywanych sprintów nawet do 4% (Casey i wsp. 1996). Oprócz zwiększenia możliwości wykonywania sprintów, kreatyna może być również spożywana w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły oraz mocy zawodnika (Branch 2003).

Najczęściej, w tradycyjnym ujęciu, zaleca się suplementację kreatyną w dwóch fazach. W pierwszej fazie ładowania stosuje się dawkę 20 gramów na dzień, przez 5-7 dni, najczęściej w czterech porcjach 4×5 gramów/dzień, a w drugiej fazie stosowania kreatyny jest to dawka 3-5 gramów/dzień. Jednakże nowsze badania sugerują, że stosowanie 3 gramów przez 30 dni ma taki sam efekt na koncentrację kreatyny w komórkach mięśniowych jak w przypadku protokołu tradycyjnego. Minusem tradycyjnego protokołu ładowania jest często obserwowane szybkie zwiększenie masy ciała (ok. 1-1,5 kg), przez retencję wody w komórkach mięśniowych, co niekoniecznie jest pozytywnym efektem. W przypadku zaprzestania suplementacji, po fazie wysycenia, zwiększony poziom kreatyny utrzymuje się do 5-8 tygodni. Dla zoptymalizowania poziomu kreatyny rekomenduje się suplementację połączoną z węglowodanami oraz białkiem, można to uzyskać w postaci koktajlu węglowodanowo-białkowego z dodatkiem kreatyny, zwiększony poziom insuliny po takiej porcji białka oraz węglowodanów zwiększa pobór kreatyny przez komórki mięśni (Robinson i wsp. 1999). Taka suplementacja powinna być zastosowana zwłaszcza w sytuacjach rozgrywania dwóch meczów w tygodniu.

Warto zaznaczyć, że nie każdy zawodnik będzie reagował w ten sam sposób na suplementację kreatyną jeśli chodzi o zwiększenie zawartości kreatyny w mięśniach oraz zwiększenia zdolności wysiłkowych. Zmiany osobnicze wynikają z innych zdolności transportowych błon komórkowych oraz początkowej zawartości kreatyny w mięśniach, co wynika z jakości diety (Hultman i wsp. 1996).

Podsumowując temat kreatyny, można napisać, że praktycznie wszystkie dostępne badania udowadniają korzyści wynikające ze stosowania kreatyny w sportach o wysokiej intensywności i powtarzanych sprintach. Kreatyna odgrywa kilka kluczowych ról w mięśniach szkieletowych, działając jako nośnik energii (PCr) oraz wewnątrzkomórkowy składnik buforujący jony wodoru powstałe w wyniku pracy beztlenowej. Nawet zaprzestanie suplementacji, bo fazie ładowania bądź w przypadku dłuższego stosowania (>30 dni) może sprawić, że korzystny efekt będzie widoczny do kilku tygodni po zaprzestaniu suplementacji. Dlatego też stosowanie kreatyny może być cykliczne, w wyznaczonych okresach cyklu przygotowawczego oraz startowego oraz w celach zwiększenia hipertrofii mięśniowe i siły (Morton 2014). Jednakże u zawodników lepiej trzymać się niższych dawek 3-5 g/dzień niż tradycyjnej metody z fazą ładowania.

Warto zwrócić również uwagę, że zawodnicy u których istnieje historia kontuzji mięśniowych, a zwłaszcza tylnej partii uda (hamstringi) należy bardzo ostrożnie podchodzić do suplementacji kreatyną, gdyż istnieją badania potwierdzające większe ryzyko ponownej kontuzji mięśniowej w tej grupie zawodników.

Kreatyna – w tym miejscu możesz sprawdzić cenę

 

Beta-alanina

W mięśniach szkieletowych, beta alanina wiąże się z l-histydyną do formy dwupeptydu beta alanylo-l-histydyny, ta cząsteczka powszechnie nazywa się karnozyną. Kornozyna jest naturalnie występującym dipeptydem o licznym potencjale funkcji fizjologicznych, szczególnie ważna dla wysiłków o bardzo wysokiej intensywności ponieważ we wnętrzu komórki odgrywa rolę buforującą jony wodoru (kwas mlekowy). Biorąc pod uwagę typowy wysiłek meczowy zawodnika, który wymaga ciągłego wykonywania bardzo intensywnego wysiłku, pH w mięśniu bardzo mocno się obniża, co może zaburzać powstawanie ATP na drodze metabolizmu z glikolizy (Krustrup i wsp. 2006) doprowadzając do gromadzenia się protonów.

Potencjalne fizjologiczne role karnozyny wykraczają poza jego funkcję jako bufor protonowy. Karnozyna okazała się działać jako przeciwutleniacz poprzez usuwanie wolnych rodników, zmniejszając stres oksydacyjny. Karnozyna może dalej redukować stres oksydacyjny poprzez chelatowanie metali przejściowych, takich jak miedź i żelazo. W ten sposób te metale przejściowe nie mogą reagować z nadtlenkami w reakcji Fentona, co prowadzi do powstania wolnych rodników

Suplementacja beta-alaniną zwiększa stężenie wewnątrzkomórkowej karnozyny dzięki czemu wykazuje pozytywny wpływ na wysiłek o wysokiej intensywności. Codzienna suplementacja beta-alaniną  ma wpływ na zwiększenie się stężenia karnozyny zarówno w typach szybko jak i wolno-kurczliwych o blisko 50% (Harris i Sale 2012).

Skutkiem niepożądanym stosowania beta-alaniny, zwłaszcza w przypadku wyższej jednorazowej dawki >10 mg/kg m.c. jest zaczerwienienie skóry oraz mrowienie (Harris i wsp. 2006). W takim przypadku należy rozbić porcję na kilka mniejszych, przyjmowanych co dwie godziny. Optymalna dawka nie jest sprecyzowana, jednak rekomenduję się przedział od 1,6 do 6,4 grama/ dzień. Taka dawka efektywnie zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach (Stellingwerff i wsp. 2012). Ten sam autor zaobserwował dwukrotnie większe stężenie karnozyny po 4 tygodniach suplementacji dawką 3,2 g beta-alaniny w porównaniu z dawką 1,6 g /dzień. Badania z 2014 r. (Stegen i wsp. 2014) przedstawiają, że po 6 tygodniowej suplementacji dawką 3,2 g, dalsza suplementacja w ilości 1,2 g/dzień sprawia, że poziom karnozyny pozostał podwyższony o 30-50% wartości przed suplementacją.  W sytuacji przerwania suplementacji, poziom karnozyny obniża się do poziomu wyjściowego przez 10-20 tygodni (Baguet i wsp. 2009). Z tego też względu należy zaplanować suplementację, tak żeby w okresie startowym korzystać jedynie z niższych dawek i unikać efektów niepożądanych.

Beta-alanina

 

Nitraty/azotany/arginina

W ostatnich latach ukazało się wiele publikacji dotyczących nieorganizcznych pokarmowych źródeł http://www.zywieniemistrzow.pl/dlaczego-pilkarz-pic-sok-buraka/. Pozytywny wpływ działania azotanów jest obserwowany w wyniku działania tlenku azotu (NO), któremu przypisuje się wiele pozytywnych efektów na zdolności wysiłkowe zawodnika, takich jak regulacja przepływu krwi, poprawa pobierania glukozy przez komórki oraz poprawa właściwości kurczących mięśnia (Jones 2014). Ten sam mechanizm działania, gdzie produktem końcowym jest tlenek azotu, jest obserwowany również przy utlenianiu l-argininy. Obecnie uważa się, że azotany z żywności podlegają metabolizmowi do tlenku azotu, tak jak w przypadku l-argininy (Hord i wsp. 2011).

ARGININA

Badania wskazują, że równie skuteczne może być podawanie produktów zawierających azotany, które mogą być wykorzystane do produkcji tlenku azotu. Nawet Australijski Instytut Sportu będący najbardziej wiarygodna instytucja zajmująca się standaryzacją świata suplementów, przeniósł w zeszłym roku (2014) azotany z grupy o nie udokumentowanym działaniu (grupa B) do grupy suplementów o potwierdzonym działaniu w sporcie (grupa A)

Tlenek azotu to nietrwały, aktywny biologicznie związek chemiczny, który spełnia wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Tlenek azotu łatwo przenika przez błony biologiczne bez pośrednictwa układów transportujących. Niektóre z działań tlenku azotu:

Azotany wstępują w najwyższej koncentracji głównie w burakach, sałacie, szpinaku oraz rzodkiewce. Jednak dokładna ilość jest uzależniona od gleby na której jest uprawiana roślina oraz od pory roku. Dla wystandaryzowania badań, używana dawka w testach wynosiła 0,5 litra soku z buraka co odpowida ok. 5 mmol azotanów, dla ponisienia poziomu azotanów i azotynów we krwi. Zarówno w przypadku dłuższej suplementacji 3-15 dni jak i szybkiej 2,5 godziny przed ćwiczeniami, poziom azotanów zwiększa się we krwi i ma pozytywne właściwości na zdolności motoryczne zawodnika.

Najwyższe stężenie azotanów  we krwi jest po 1-2 godzinach od spożycia (1,5-1,8 h), natomiast azotynów po 2-3 godzinach. Po czym następuje znaczące obniżenie poziomu. Czas połowicznego rozpadu azotanów to 5-8 godzin (to znaczy, że zostaje połowa tego co przyjęliśmy). Po 24 godzinach nie ma już śladu po azotanach we krwi.

W sporcie (wciąż są prowadzone badania w tym temacie, natomiast coraz większa liczba badań potwierdza korzystny wpływ):

  • zwiększa pojemność tlenową
  • zmniejsza koszt energetyczny w trakcie wysiłku
  • poprawia wydolność tlenową
  • poprawia objętość wykonywania krótkich i intensywnych wysiłków
  • reguluje napięcia ścian naczyń krwionośnych, powoduje rozluźnienie ścian naczyń i co z tym się wiąże obniża ciśnienie tętnicze krwi
  • hamuje agregację płytek krwi i leukocytów
  • bierze udział w procesie tworzenia nowych naczyń włosowatych
  • w ośrodkowym układzie nerwowym pełni funkcję neuromodulatora (np. ma wpływ na pamięć)
  • ma wpływ na motorykę przewodu pokarmowego
  • funkcje neuroendokrynne
  • zwiększa miejscowy przepływ krwi, bierze udział w procesie erekcji (większość produktów na potencje typu Braveran jest na bazie argininy – natomiast w ten naturalny sposób, stosując buraki zwiększające produkcję tlenku azotu, możesz zwiększyć przepływ krwi żylnej)
  • ma wpływ na odporność
  • zwiększa wychwyt glukozy
  • poprawia oddychanie komórkowe oraz powstawanie nowych mitochondriów (silnik komórki, w której powstaje energia!)

Nawet u wytrenowanych zawodników, którzy co prawda nie byli wyczynowcami, dyscyplin wytrzymałościowych, długo trwająca suplementacja jak i tylko przed startem zwiększała zdolności zawodnika do dłuższego wysiłku nawet o 5-30 minut (Lansley i wsp 2011; Cermak i wsp. 2012).

W badaniach Nyakayiru i wsp. suuplementacja sokiem z buraka, w podwójnej próbie testu Yo-Yo, poprawiła wynik suplementowanych zawodników o 3,4 ± 1,3%! co może nie robi w pierwszej chwili specjalnie wrażenia, ale przebiegnięte metry w grupie suplementacyjnej zwiększyły się z 1574 ± 47 metrów do 1623 ± 48 metry.

 

 

możesz otrzymać 5-15% rabatu na te i inne produkty, Jeśli użyjesz w sklepie prozis kodu rabatowego: wojciechzep

 

O autorze:

Wojtek Zep