Porównanie węglowodanów w diecie

 

Zastanawiałeś/aś się jakie węglowodany są najlepsze?

Poniżej zestawiam Wam tabelę z podsumowaniem wartości odżywczych różnych źródeł węglowodanów w naszej diecie.

Pod uwagę wziąłem witaminy i składniki mineralne, tłuszcze, białka jak i węglowodany są dosyć trudne do określenia, czasami potrzebujemy mniej, czasami więcej, czasami proste, czasami złożone – mocny trening – ryż, niska intensywność – ziemniaki… dlatego nie wprowadziłem żadnej wartości. Dla pozostałych składników – witamin i minerałów, które możemy znaleźć w wyszczególnionych 11 źródeł węglowodanów, w każdej pozycji (7 witamin i 7 minerałów) nagrodziłem 3 produkty, które charakteryzują się najwyższa zawartością spośród wszystkich wymienionych.

 

Węglowodany według standardów Instytutu Żywności i Żywienia powinny stanowić podstawę naszej diety, około 50% dziennej energii – to całkiem sporo. Istotne jest jakie składniki odżywcze dostarczamy wraz z węglowodanami. Krótkie podsumowanie i zestawienie niektórych węglowodanów powinno ułatwić podjęcie decyzji w sprawie węglowodanów.

Jest jeszcze jedna sprawa dotycząca węglowodanów, w swojej praktyce widzę duże zagrożenie ze strony węglowodanów. Nie chcę niszczyć rekomendacji IŻŻ, ani bojkotować tych wytycznych, natomiast widzę po sobie, że węglowodany są ZŁEM w mojej diecie i nie dla wszystkich są optymalnym wyborem żywieniowym. Węglowodany powodują produkcję insuliny w trzustce (wszystko zależy od ładunku glikemicznego). Im więcej insuliny tym gorzej dla Twojego tłuszczu – jest go więcej i więcej!  Ostatnio testuję  efekty gubienia tkanki tłuszczowej przy 150-200 g węglowodanów… i jestem zadowolony!

Rozregulowanie metabolizmu węglowodanów poprzez wahania stężenia insuliny we krwi pod wpływem produktów o wysokim indeksie glikemicznym, sprawia, że nasz organizm szaleje! Nastawia się na nadkonsumpcję przez działanie hormonów, które wrzeszczą, że trzeba dostarczyć kolejną porcję cukru! Tak już działamy i nie przeskoczymy fizjologii. Kolejnym problemem, który się pojawia przy rozregulowaniu metabolizmu węglowodanów to  nietolerancja glukozy (nienaturalny wzrost insuliny pod wpływem obciążenia testem z glukozą), insulina nawet pod wpływem niewielkiej ilości glukozy, jest produkowana w nadmiarze – to według mnie większa przyczyna nadwagi i otyłości niż… na przykład 40% energii z tłuszczu, zwłaszcza jeśli są to kwasy tłuszczowe dobrej jakości…Postaram się napisać więcej na temat insuliny i regulacji węglowodanów w organizmie, bardzo ciekawy temat.

Tak jak pisałem wcześniej, niezbędna minimalna ilość węglowodanów (130 g) w celu zaspokojenia pracy układu nerwowego oraz potrzeb krwi i więcej nie potrzeba. Chyba, że trenujesz… Ale również wtedy nie ma tragedii, deficyt węglowodanów przyspiesza adaptację komórek poprzez potęgowanie sygnalizacji, przy mniejszym koszcie – lepsze rezultaty?  Jednak może pojawić się większe zmęczenie niż zazwyczaj. Jeśli nie masz ważnego startu, potrenuj z niską dostępnością energii z węglowodanów. Chyba, że jest mocny trening, wtedy należy zwiększyć udział, podawaj węgle w godzinach okołotreningowych.

Ale do tematu porównania węglowodanów! Węglowodany są niezbędne w diecie!

11208852_1095026323846672_2076147076_n

Oto moje podsumowanie  wartości odżywczej węglowodanów, czyli witamin i składników mineralnych:

– spośród 11 źródeł węglowodanów w każdej pozycji nagrodziłem 3 produkty charakteryzujące się najwyższa zawartością, pod uwagę wziąłem 14 witamin i minerałów

– wyniki

Chia ziarna Quinoa Kukurydza zwyczajna Owies Ryż biały Ryż brązowy Pszenica twarda Amarantus Kasza gryczana Kasza jaglana Ziemniaki
Punkty 7 4 0 8 0 3 2 6 4 4 1
Miejsce 2 4 8 1 8 5 6 3 4 4 7

 

pierwsze miejsce zajął owies, a za nim uplasowały się nasiona Chia oraz amarantus

– nie we wszystkich sklepach jakość produktów jest taka sama – nie tylko różnią się ceną, ale również smakiem!

– jako produkt przed treningiem warto wybierać te źródła węglowodanów, które są pozbawione błonnika – czyli wśród wymienionych najlepszymi źródłami są: ryż biały oraz kasza jaglana! Dodatkowo są produktami o największej zawartości węglowodanów – możesz skorzystać z prostego indeksu glikemicznego bezpośrednio po wysiłku lub jako element ładowania węglowodanów w carboloadingu

 

Przykładowe dania z powyższymi produktami oraz kalorycznością oraz ilością węglowodanów znajdziesz w dziale z przepisami.

 

O autorze:

Wojtek Zep