Praktyczny protokół przed mecze/startem – kiedy zacząć myśleć o meczu/starcie?

 

Efekt procesu trawienia niektórych posiłków może utrzymywać się nawet 36 godzin! Ponowne nawodnienie po mocnym odwodnieniu organizmu może trwać nawet do 72 godzin! Natomiast zazwyczaj przed startem wystarczy 24-36 godzin przestrzegać pewnych zasad, mądrze wybierać produkty i pilnować nawodnienia, żeby mieć pewność, że wszystko zostało zabezpieczone!

 

Pilnuj następującego schematu: 

Dzień przed meczem:

Śniadanie

Bez większego znaczenia

– unikaj produktów ciężkostrawnych, powoli ogranicz produkty mleczne, zadbaj o zdrowe tłuszcze (masło orzechowe, masło migdałowe, migdały, orzechy włoskie), które dodadzą energii na cały dzień, przez co nie wystąpi uczucie głodu w ciągu dnia,

– ogranicz węglowodany proste, żeby uniknąć wahań glukozy w ciągu dnia

 

Obiad  – kompozycja talerza

  • Porcja owoców przed jedzeniem
  • 50% talerza
    • ryż brązowy
    • makaron razowy
    • kasza jaglana
    • kasza gryczana
    • kasza jęczmienna
    • komosa ryżowa
    • bulgur
  • 25% talerza
    • mięso – drobiowe, cielęce, wołowe
    • ryba – łosoś, miecznik, dorsz
  • 25% warzywa surowe

 

Kolacja

  • Porcja owoców przed jedzeniem
  • 35% talerza
    • ryż brązowy
    • makaron z mąki razowej
    • kasza gryczana
  • 30% talerza
    • mięso – wołowina, cielęcina
    • ryba – łosoś, tuńczyk
  • 35% warzywa gotowane i surowe (1:1)

 

Nawodnienie

– w ciągu dnia 3 litry (1,5 litra wody/1,5 litra izotoniku)

– od rana szklanka wody z cytryną i szczyptą soli morskiej

– na wieczór lub po obiedzie – Vitargo (80-100 g) lub inne węglowodany

 

Suplementacja

– probiotyki rano i wieczorem 2 kap.  – Microflor 32 * stosowane indywidualnie 

po treningu – Vitargo/Isopower lub inne węglowodany (80 g)

– proszek zasadowy na wieczór do kolacji – 1 łyż. * stosowane indywidualnie 

– potas i magnez na wieczór (magnez przed spaniem, potas do kolacji)

 

Dzień meczu:

Śniadanie

  •  jajecznica, pieczywo graham (mogą być tosty) porcja warzyw
  • omlet na słodko
  • frittata z pomidorami i delikatnymi ziołami
  • owsianka z miodem i rodzynkami
  • naleśniki gryczane z malinami
  • naleśniki na mące ryżowej z masłem orzechowym i miodem

 

Obiad przed meczem

  • Porcja owoców przed jedzeniem
    • ananas
    • banan
    • pieczone jabłko
  • 60% talerza
    • ryż Basmatii
    • makaron spaghetti
    • kasza jaglana
    • kasza kus kus
    • makaron ryżowy
  • 25% talerza mięso/ryba
    • kurczak, indyk – pierś grillowana
    • cielęcina – pieczona
    • dorsz, sola, sandacz
  • 15% warzywa gotowane (mogą być gotowane w bulionie)
    • marchewka
    • szpinak

 

Nawodnienie

Od rana szklanka wody z cytryną, miodem i szczyptą soli

– 4 h przed meczem 400 ml IsoPower Powergym (40 g lub inny izotonik)

– 2 h przed 300 ml IsoPowera Powergym (40 g lub inny izotonik)

– 30’ – tylko woda – 150-250 ml

– 5’ przed wyjściem tylko woda – 150 ml – kilka łyków

 

Suplementacja do śniadania

– proszek zasadowy – 1 łyż. * stosowane indywidualnie

– probiotyki 2 kap.


 

 

Jakie warzywa i owoce można jeść w dniu meczu

TAK NIE
Warzywa Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczki, młody zielony groszek – najczęściej przetarty w formie zupy lub puree, Wszystkie odmiany kapusty, papryka, szczypior, cebula, ogórki, rzodkiewki, kukurydza (również z puszki), warzywa z zasmażką, warzywa konserwowane octem
Owoce Owoce dojrzałe bez skórki i pestek – jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny i porzeczki w formie przecieru lub soku Wszystkie niedojrzałe owoce, gruszki, śliwki, czereśnie, agrest, owoce suszone, orzechy

 

 


 

Wskazówki praktyczne – unikaj:

– tłustych mięs i innych tłustych potraw (np. zup gotowanych na tłustym mięsie, sosów) – zwłaszcza w okresie bezpośredniego przygotowania startowego

– napojów zawierających kofeinę

– niewskazana jest także czarna herbata oraz alkohol ze względu na swoje działanie diuretyczne

– produkty roślinne tj. cebula, por, czosnek

– imbir i cynamon mogą działać napotnie i mogą potęgować potliwość

– ostre przyprawy tj. chili, pieprz, ostra papryka również zwiększają tempo pocenia

– dieta bogata w błonnik zwiększa zapotrzebowanie na płyny

– dieta wysokobiałkowa zwiększa zapotrzebowanie

 

O autorze:

Wojtek Zep