Przykładowy jadłospis w okresie startowym

zastanawiasz jak powinien wyglądać jadłospis ?

możesz to sprawdzić poniżej…

Założenia:

  • jadłospis dla zawodnika ok. 75 kg chcącego utrzymać masę ciała, ale prawdopodobnie będzie również dobrze działał dla szerszego przedziału 70-80 kg, natomiast po tygodniu lub dwóch trzeba sprawdzić co się dzieje z wagą
  • treningi codziennie, jeden raz (środa) dwufazowo – oczywiście część z Was częściej po 2 treningi dziennie, dlatego dla bardziej indywidualnego podejścia trzeba by to uwzględnić w planie żywieniowym
  • kaloryczność, średnia z tygodnia: ~2900 kcal
  • białko – 1,9 g/kg masy ciała
  • węglowodany – ~4,7 g/kg masy ciała – w fazie ładowania 7-8 g
  • suplementacja jest podana w opisach

Cel:

  • szybsza regeneracja – odpowiednia ilość białka i leucyny (~8 g) w ciągu dnia
  • przygotowanie do meczu (ładowanie węglowodanów – carboloading)
  • poprawa zdolności wysiłkowych i adaptacji do treningu
  • zmniejszenie ryzyka kontuzji i infekcji
  • stosunek omega 6/3 = 4/1

 

Tutaj możesz pobrać przykladowy jadlospis

 

Pamiętaj!

Jadłospis, kaloryczność, alergeny i nietolerancje pokarmowe jak również kwestie suplementacji są sprawą indywidualną, a załączony jadłospis ma tylko charakter poglądowy – jest tylko przykładem jak może wyglądać dieta, ale nie musi  być  idealnym rozwiązaniem dla Ciebie

 

 

Jeśli chciałbyś sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z kalkulatora. 

Kalkulator

W razie jakichkolwiek pytań możecie pisać na:

biuro@zywieniemistrzow.pl

O autorze:

Wojtek Zep