Skurcze? Jak sobie z nimi poradzić?

Przyczyny skurczów mięśniMuscle-Cramps

Przyczyn powstawania skurczów może być wiele. Najczęściej skurcz  mięśni jest wynikiem odwodnienia mięśnia, niedoboru elektrolitów, przegrzania oraz przetrenowania. Prawidłowa nazwa skurczu mięśnia w terminologii medycznej to kurcz mięśnia lub spazm, czyli bezwiedny i nadmierny skurcz mięśnia występujący pod wpływem zadziałania bodźców.

Czasami pomimo picia dużej ilości wody możemy wciąż być odwodnieni! Czysta woda nie zawiera elektrolitów, które są niezbędne do tego by woda zatrzymywała się w środku mięśnia. W trakcie ćwiczeń 70% energii jest zamieniana na ciepło, a tylko 30% na ruch, dlatego się pocimy w trakcie wysiłku. organizm usuwa nadmiar ciepła poprzez pocenie się. Jeśli ten mechanizm przestaje działać – wtedy może dojść do skurczu mięśnia.

Skurcze mogą być również wynikiem zaburzeń pracy nerek, jak również mogą być efektem przyjmowania diuretyków oraz  sterydów.

Nadmierne napięcie łydek może świadczyć o złym powrocie żylnym krwi, zwłaszcza jeśli występuje dodatkowo obrzęk stóp oraz kostek, należy wtedy sprawdzić stan swoich żył, czy przypadkiem nie istnieje problem z żylakami.

Warto również po ciężkich treningach korzystać z odzieży kompresyjnej, a po powrocie z treningu, jako część regeneracji oprzeć nogi o ścianę – tak, żeby nogi były powyżej poziomu serca, taka pozycja ułatwia powrót żylny z kończyn dolnych. Przydatne w dyscyplinach wytrzymałościowych mogą być zimne kąpiele po zakończeniu treningu.

 

Najczęściej przyczyną powstawania skurczów jest brak wody oraz elektrolitów, takich jak potas, wapń oraz magnez. Wbrew powszechnej opinii to nie niedobór magnezu powoduje skurcze! Niedobór magnezu jest odpowiedzialny za powstawanie skurczów w bardzo niewielkim stopniu!

 

W jaki sposób przeciwdziałać skurczom?

Jeśli złapie Cię skurcz w nocy – najlepszą metodą jest rozruszanie się i krótki spacer oraz rozmasowanie mięśnia. Pomocne będą krótkie ćwiczenia stóp, które sprawią, że krew będzie lepiej krążyła w nogach.

Jeśli chwyci Cię skurcz w trakcie treningu – odczekaj chwilę, rozmasuj mięsień, wprowadź elementy stretchingu biernego.

 

Żeby skutecznie przeciwdziałać skurczom wystarczy wprowadzić drobne zmiany w swoich nawykach żywieniowych zaczynając dzień od szklanki wody oraz zwiększając ilość produktów spożywczych bogatych w potas oraz magnez. Jeśli pomimo zastosowanych zmian wciąż pojawiają się problemy ze skurczami wtedy należy uzupełnić dietę w elektrolity oraz skonsultować się z lekarzem.

 

Praktyczne wskazówki:

  • Woda

Minimalna ilość wody to 30 ml na kilogram masy ciała (50 kg -> 1,5 litra wody, 90 kg – 2,7 kg wody!). Zacznij dzień od szklanki wody, może być z cytryną lub limonką.

Unikaj nadmiaru kawy oraz herbaty (również zielonej).

Więcej na temat nawadniania znajdziesz w linku.

  • Potas

Potas jest elektrolitem znajdującym się głównie w środku komórek. Ma największy wpływ na nawodnienie mięśni. Wraz z potem tracimy bardzo dużą ilość potasu! Dlatego ten składnik powinien być uzupełniony w posiłku po mocnym treningu. Zaburzenia w stężeniu potasu mogą być również obserwowane u osób, które dużo solą – dlatego wybieraj sól morską lub himalajską, która dostarcza również innych składników mineralnych.

Produkty bogate w potas: banan, ziemniaki, suszone owoce, awokado, pomidory (zwłaszcza suszone).

W sytuacji kiedy mocno trenujesz i mocno się pocisz – uzupełnij elektrolity oraz potas w postaci tabletek.

  • Magnez

Magnez jest elektrolitem wewnątrzkomórkowym, ma wpływ na pozostawanie wody w środku komórek. Przeważnie dostarczamy ten składnik pożywienia w wystarczającej ilości, u osób często i mocno pocących się, warto wprowadzić suplement diety z dodatkową porcją magnezu.

Produkty bogate w magnez to: orzechy, warzywa strączkowe, quinoa, kakao, pestki dyni, szpinak, ziemniaki, banany, owoce morza.

Więcej na temat magnezu znajdziesz w linku

  • Wapń

Zwiększ ilość produktów zawierających wapń. Możesz to uzyskać spożywając produkty mleczne, ale również kakao oraz warzywa takie jak brokuły, jarmuż, jak również orzechy i migdały.

 

 

 

O autorze:

Wojtek Zep