Sok z buraków? Nie tylko na wytrzymałość ale również na… potencję!

 

IMG_20150228_171823

Azotany znajdujące się w produktach spożywczych zyskują coraz większą popularność wśród sportowców. Wszystko przez odkrycie i udokumentowanie nowej drogi produkcji tlenku azotu (NO) w organizmie.

Do niedawna było przekonanie, że tlenek azotu jest uwalniany przez utlenianie argininy przez enzymy NOS, przez co preparaty z argininą stały się bardzo popularne wśród sportowców dyscyplin siłowych jak również pojawiło się wiele preparatów na potencję na bazie argininy.

Badania wskazują, że równie skuteczne może być podawanie produktów zawierających azotany, które mogą być wykorzystane do produkcji tlenku azotu. Nawet Australijski Instytut Sportu będący najbardziej wiarygodna instytucja zajmująca się standaryzacją świata suplementów, przeniósł w zeszłym roku (2014) azotany z grupy o nie udokumentowanym działaniu (grupa B) do grupy suplementów o potwierdzonym działaniu w sporcie (grupa A)!

 

Czym jest tlenek azotu (NO)?

Jest to nietrwały, aktywny biologicznie związek chemiczny, który spełnia wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Tlenek azotu łatwo przenika przez błony biologiczne bez pośrednictwa układów transportujących. Niektóre z działań tlenku azotu:

  • reguluje napięcia ścian naczyń krwionośnych, powoduje rozluźnienie ścian naczyń i co z tym się wiąże obniża ciśnienie tętnicze krwi
  • hamuje agregację płytek krwi i leukocytów
  • bierze udział w procesie tworzenia nowych naczyń włosowatych
  • w ośrodkowym układzie nerwowym pełni funkcję neuromodulatora (np. ma wpływ na pamięć)
  • ma wpływ na motorykę przewodu pokarmowego
  • funkcje neuroendokrynne
  • zwiększa miejscowy przepływ krwi, bierze udział w procesie erekcji (większość produktów na potencje typu Braveran jest na bazie argininy – natomiast w ten naturalny sposób, stosując buraki zwiększające produkcję tlenku azotu, możesz zwiększyć przepływ krwi żylnej)
  • ma wpływ na odporność
  • zwiększa wychwyt glukozy
  • poprawia oddychanie komórkowe oraz powstawanie nowych mitochondriów (silnik komórki, w której powstaje energia!)

 

W sporcie (wciąż są prowadzone badania w tym temacie, natomiast coraz większa liczba badań potwierdza korzystny wpływ):

  • zwiększa pojemność tlenową
  • zmniejsza koszt energetyczny w trakcie wysiłku
  • poprawia wydolność tlenową

 

Gdzie znajdują się naturalne azotany?

Substraty do produkcji tlenku azotu można dostarczyć z pożywieniem w postaci takich warzyw jak:

  • Burak – 1,459 mg/kg (zakres 644-1,800 mg/kg)
  • Rzodkiewka – 1,868 mg/kg (zakres 1,060-2,600 mg/kg)
  • Szpinak – 2,137 mg/kg (zakres 65-4,259 mg/kg)
  • Sałata – 1,893 mg/kg (zakres 970-2,782 mg/kg)
  • Roszponka – 2,572 mg/kg
  • Rukola – 4,474 mg/kg
  • Kapusta pekińska – 1,388 mg/kg (zakres 1,040-1,859 mg/kg)
  • Boćwina – 1,597 mg / kg
  • Koper – 2,936 mg/kg

Większość z wymienionych warzyw zawiera 250 mg azotanów w 100 g! [250 mg to 4 mmol]

 

Jak to działa?

Spożywane nieorganiczne azotany, za sprawą bakterii znajdujących się w jamie ustnej, zamieniane są do azotynów. W kwaśnej treści żołądka, część azotanów, zostaje zamieniona do NO, natomiast znaczna część przechodzi do jelita i przenika do krwi, gdzie podnosi poziom substratów do produkcji tlenku azotu. Enzymy oraz niektóre białka we krwi, w tym deoksyhemoglobina, cytoglobina, neuroglobina, anhydraza węglanowa – zamieniają azotyny do tlenku azotu, zwłaszcza w sytuacji niskiej dostępności tlenu (hipoksja, niedokrwienie) – to warunki typowe dla wysiłku fizycznego!

Schemat poniżej przedstawia produkcję tlenku azotu w organizmie z produktów spożywczych zawierających azotany oraz argininę. Do korzystnych efektów możemy zaliczyć zmniejszenie zmęczenia, zwiększenie efektywności treningu oraz wytrzymałości [za Andrew M. Jones. Sport Med 2014, 44; S35-S45].

IMG_20150403_163656

 

Jak długo działają azotany?

Najwyższe stężenie azotanów  we krwi jest po 1-2 godzinach od spożycia (1,5-1,8 h), natomiast azotynów po 2-3 godzinach. Po czym następuje znaczące obniżenie poziomu. Czas połowicznego rozpadu azotanów to 5-8 godzin (to znaczy, że zostaje połowa tego co przyjęliśmy). Po 24 godzinach nie ma już śladu po azotanach we krwi.

 

Jaka dawka?

Dawka skuteczna, którą przedstawia większość badań to 0,1-0,2 mmol/kg (lub 6,4-12,8 mg/kg ll 250 mg to 4 mmol), a w ujęciu bardzo praktycznym wygląda to tak:

  • Przy masie ciała: 70 kg -> 440-870 mg
  • Przy masie ciała: 90 kg -> 580-1,160 mg
  • Przy masie ciała: 110 kg -> 730-1,450 mg

Większość badań przedstawia, że efekt suplementacji na wysiłek fizyczny jest najbardziej widoczny po 2-6 dniach. Efekt spożycia bezpośrednio przed wysiłkiem nie jest w pełni udokumentowany – badania w tym temacie są sprzeczne.

 

Komu może pomóc?  

W zasadzie każdemu w zależności od problemu zdrowotnego oraz celu w jakim chce stosować. Wykorzystanie tlenku azotu możemy znaleźć w sporcie jak również w medycynie. Jest skuteczny zarówno w dyscyplinach siłowych jak i wytrzymałościowych.

 

Praktyka:

Wypicie 500 ml soku z buraków podnosi poziom azotanów o 400% – problem z sokami z buraków jest taki, że nie mamy podanego standardu zawartości azotanów w składzie (zależy z jakich buraków jest wyprodukowany), w celach sportowych lepiej skorzystać z suplementu diety (przykład na dole strony)

Można korzystać ze skoncentrowanej postaci soku z buraków w postaci suplementu diety

Dostarczaj azotany na przynajmniej 2 dni przed startem co 8-12 godzin, ostatnia porcja na 2-4 godziny przed startem – najlepiej w postaci suplementu diety w dwóch porcjach – na 4 godziny, a druga na 2 godziny przed wysiłkiem

Bardzo zdrowym zwyczajem jest picie soku z buraka – ja korzystam z firmy Maurer

Azotany mają zarówno korzystny wpływ na sporty wytrzymałościowe jak również na sporty siłowe (duża hipoksja czyli niedotlenienie – powoduje większą konwersję azotanów do tlenku azotu)

Nie należy pić soku z buraków po umyciu zębów lub płynów do płukania jamy ustnej – ważną rolę odgrywają bakterie znajdujące się w jamie ustnej

U osób aktywnych fizycznie nie ma obaw odnośnie spożycia azotanów w diecie!

 

IMG_20150403_180749

O autorze:

Wojtek Zep