Sport to zdrowie…? Zasady regeneracji 2/8

 

 

2. Poziom regeneracji – Energia na ratunek

Drugim poziomem regeneracji jest wyrównanie energii. Oczywiście można spróbować nie jeść i przekonywać, że nie ma różnicy… jednak efekt nie jest widoczny w przeciągu kilku dni, nawet czasami w perspektywie kilku tygodni! W tym czasie organizm korzysta z tego co zgromadził w ostatnim czasie, problem zaczyna się przy treningu trwającym dłużej, w którymś momencie może zabraknąć źródła energii, a wtedy do produkcji energii zużywane zostają własne mięśnie (katabolizm). W każdym treningu korzystamy ze zgromadzonych zapasów energii, głównie w postaci glikogenu oraz kwasów tłuszczowych, po zakończeniu sesji odbudowa  glikogenu następuje około 300% szybciej jeśli zjemy posiłek! Jak wiele możesz zaoszczędzić stosując tak prostą zasadę!Obraz1

Uzupełnienie energii to najważniejszy aspekt treningu o dużej objętości, zwłaszcza w przypadku treningu wytrzymałościowego. Odbudowa źródeł energii  w komórce powinna nastąpić bardzo szybko po zakończeniu wysiłku. Długotrwała aktywność fizyczna lub treningi powtarzające się w krótkim odstępie czasu mogą powodować zaburzenia równowagi energetycznej, które mają swoje odzwierciedlenie w komunikacji energetycznej komórki. Brak energii (ATP) jest odbierany jako stan zagrożenia i komórka uruchamia szlaki AMPK, PI3K, MuRF, Fox0 prowadzących do katabolizmu mięśniowego.

Co robić?

– posiłek do 30’ po zakończeniu wysiłku (maksymalnie 60’).

– odbudowa glikogenu wątrobowego tuż po intensywnym wysiłku jest praktycznie niemożliwa, dlatego drugą porcję regeneracyjną należy przyjąć kilka godzin po zakończeniu wysiłku. 1 gram na kilogram masy ciała wydaje się wystarczającą dawką do odbudowy zapasów energii. Tłuszcz można zacząć wprowadzać 3 godziny od zakończenia wysiłku, do tego momentu produkcja enzymów trawiących tłuszcz jest niższa, a trawienie mniej skuteczne, co może objawiać się biegunką.

– odbudowa energii to przede wszystkim glikogen mięśniowy i wątrobowy, ale również wewnątrzmięśniowe trójglicerydy (najlepsze są średniołańcuchowe trójglicerydy występujące w mleku mleku) oraz dostępna pula fosfokreatyny (suplementacja kreatyną?), w zależności od charakteru wysiłku należy zwrócić uwagę na szlaki pozyskiwania energii i najlepsze dopasowanie strategii suplementacji

– najlepszym rozwiązaniem po treningu jest skorzystanie z odżywki węglowodanowo-białkowej (~70g:20g) w postaci koktajlu. Dla bardziej zaawansowanych sportowców, głównie dyscyplin siłowych można w pierwszej kolejności przyjąć odżywkę węglowodanową o wysokim indeksie glikemicznym, a po 20-30 minutach porcję białka serwatkowego lub aminokwasów. Formę koktajlową należy wprowadzić zwłaszcza wtedy kiedy brakuje nam apetytu.

 

Pozostałe części artykułu dotyczące regeneracji:

  1. Poziom regeneracji – Odpowiednie środowisko
  2. Poziom regeneracji – Energia na ratunek
  3. Poziom regeneracji – Osmolalność i kofaktory reakcji
  4. Poziom regeneracji – Wysiłek a odporność
  5. Poziom regeneracji – Regulacja hormonalna
  6. Poziom regeneracji – Tkanka mięśniowa do naprawy
  7. Poziom regeneracji – Stawy i suplementy
  8. Poziom regeneracji – Regeneracja układu nerwowego

O autorze:

Wojtek Zep