Sport to zdrowie…? Zasady regeneracji 3/8

 

 

3. Poziom regeneracji – Osmolalność i kofaktory reakcji

Czyli po polsku regeneracja poziomu elektrolitów i witamin. Elektrolity są niezbędne do podtrzymania optymalnego stężenia wewnątrz i na zewnątrz komórki. Czasami pomimo odpowiedniej ilości wody, przy braku elektrolitów, może mieć miejsce odwodnienie. Ponieważ woda zostaje na zewnątrz i nie przenika do środka komórki. Bardzo często w gorące dni, kiedy pijemy bardzo dużą ilość płynów, dochodzi do rozcieńczenia krwi (zmniejsza się jej osmolalność ), pobudza to mechanizm usuwania nadmiaru wody z organizmu w postaci moczu, a wraz z nim tracimy elektrolity, jesteśmy z nich wypłukani. Dlatego wybierajmy wody wysokozmineralizowane (informacja na etykiecie butelki >1500mg/litr) lub rozcieńczone soki owocowe z wodą (1:1).

Witaminy są składnikami niezbędnymi do życia, niektóre z nich pełnią funkcję budulcowe (są głównym składnikiem np. żelazo w hemoglobinie), regulatorowe, ale większość z nich jest katalizatorami reakcji – przyspieszają zachodzenie pewnych procesów biochemicznych w organizmie. Dlatego nawet przy dostatecznej ilości wody, białka czy węglowodanów, czasami brakuje siły, ponieważ brak witamin hamuje mechanizm jej produkcji.

 

Co robić?

– pierwiastki będące elektrolitami to sód, potas, chlor i to one mają największy wpływ na poziom nawodnienia (wykorzystania wody) komórek. Na wypadek biegunki zawsze można mieć schowany zestaw pierwszej pomocy w takiej sytuacji czyli Gastrolit (glukoza, sód, potas, chlor, wodorowęglany) czyli wszystko co mamy na myśli mówiąc o elektrolitach

– jeśli masz wysokie tempo pocenia lub straciłeś bardzo dużo przez warunki atmosferyczne (1 litr potu = 2-3 g soli), zjedz słone przekąski, suszone pomidory lub dosól sobie główny posiłek lub sok, a na wieczór zaserwuj sobie sok pomidorowy z odrobiną soli (potas, chlor, sód).

– nie wybieraj suplementów witaminowych proponujących pełen zestaw witamin od A do Z, wchłonięcie wszystkie równocześnie jest niemożliwe ponieważ część z tych substancji konkuruje o wejście oraz potrzebuje innych warunków, w zależności od tego co aktualnie potrzebujemy wybieraj pojedyncze witaminy (witamina D, kwas foliowy) lub grupy witamin np. witaminy z grupy B (B1 + B2)

– jeśli okres treningowy jest bardzo mocny, warto zaopatrzyć się w kompleks witamin z grupy B, najlepiej w postaci płynnej

– każdy szanujący się sportowiec powinien mieć proszek zasadowy, który jest mieszaniną minerałów o działaniu odkwaszającym, po mocnym treningu i przed zawodami (zawsze w ćwiczeniach nad progiem przemian tlenowych) należy dodać łyżeczkę do soku lub wody, w celu wyrównania równowagi kwasowo-zasadowej lub nawet delikatne podwyższenie zasadowości krwi

– przy bardzo mocnym treningu należy nie przyjmować dodatkowych porcji wapnia, gdyż występuje jako tzw. second messenger w komunikacji międzykomórkowej.

– dla dyscyplin wytrzymałościowych korzystne może się okazać dodatkowe wprowadzenie żelaza w połączeniu z witaminą C i kwasem foliowym oraz włączenie witamin B1, B2, B6, B12. Niezbędne kwasy tłuszczowe ograniczają rozpad erytrocytów.

 

 

Pozostałe części artykułu dotyczące regeneracji:

  1. Poziom regeneracji – Odpowiednie środowisko
  2. Poziom regeneracji – Energia na ratunek
  3. Poziom regeneracji – Osmolalność i kofaktory reakcji
  4. Poziom regeneracji – Wysiłek a odporność
  5. Poziom regeneracji – Regulacja hormonalna
  6. Poziom regeneracji – Tkanka mięśniowa do naprawy
  7. Poziom regeneracji – Stawy i suplementy
  8. Poziom regeneracji – Regeneracja układu nerwowego

 

O autorze:

Wojtek Zep