Sport to zdrowie…? Zasady regeneracji 4/8

sickguy1

4. Poziom regeneracji – Wysiłek a odporność

Wzmocnienie układu odpornościowego jest kolejnym poziomem regeneracji. Aktywność rekreacyjna sprawia, że poziom immunologicznych mechanizmów w naszym organizmie poprawia się, natomiast przekroczenie pewnej intensywności (sport) powoduje spustoszenie naszej odporności. Wielu sportowców klasy mistrzowskiej jest mocno wyczulona na punkcie dbania o to by nie złapać infekcji. I bardzo słusznie. Wysiłek w granicach maksymalnych możliwości sprawia, że leukocyty odpowiedzialne za obronę organizmu migrują z krwi i zaczyna ich brakować, dodatkowo mocny wysiłek powoduje wytworzenie dużej ilości cytokin prozapalnych, podobnych do tych o działaniu chorobotwórczym, stwarza to rewelacyjne warunki dla bakterii i wirusów, żeby zaatakować. To przesunięcie leukocytów wraca dopiero po ok. 8-10 godzinach od zakończenia wysiłku, jednak wtedy może być już za późno, bo infekcja zdążyła się rozwinąć, najpoważniejsze rozregulowanie układu odpornościowego ma miejsce między pierwszą, a dziewiątą godziną po zakończeniu wysiłku. Odpowiednia dieta i suplementacja może ograniczyć występowanie wielu problemów zdrowotnych.

 

Co robić?

– w dzień zawodów lub treningów o bardzo wysokiej intensywności można pomyśleć o włączeniu do menu witamin odpowiedzialnych za zwiększenie odporności: witamina C, witamina D (przyjmowanie jesień-zima). W dłuższym okresie czasu należy pomyśleć o składnikach mineralnych wchodzących w skład enzymów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej takich jak miedź, mangan, cynk, jod i selen

– w okresie zwiększonej zachorowalności (jesień-wiosna) można wprowadzić do diety probiotyki (w formie lactobacillus acidophilus)

– należy zwiększyć ilość warzyw, owoców i przypraw bogatych w antyoksydanty, do najbogatszych w te związki produktów należą: sumak, goździki, sorgo, oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, kurkuma, wanilia, pieprz syczuański, jagody Acai, dzika róża, pietruszka, bazylia, kakao, kminek, curry, pieprz, imbir (wymienione produkty są w kolejności według skali ORAC, mówiącej o zdolności antyoksydacyjnej)

 

Przedstawione powyżej zasady są regeneracją krótkoterminową, które powinny być zastosowane od razu po zakończeniu treningu do kilku-kilkunastu godzin po. Natomiast przy długotrwałym treningu i powtarzających się systematycznie startach organizm jest zdecydowanie mocniej eksploatowany i należy zwrócić uwagę na kilka innych poziomów regeneracji.

 

Pozostałe części artykułu dotyczące regeneracji:

  1. Poziom regeneracji – Odpowiednie środowisko
  2. Poziom regeneracji – Energia na ratunek
  3. Poziom regeneracji – Osmolalność i kofaktory reakcji
  4. Poziom regeneracji – Wysiłek a odporność
  5. Poziom regeneracji – Regulacja hormonalna
  6. Poziom regeneracji – Tkanka mięśniowa do naprawy
  7. Poziom regeneracji – Stawy i suplementy
  8. Poziom regeneracji – Regeneracja układu nerwowego

 

O autorze:

Wojtek Zep