Sport to zdrowie…? Zasady regeneracji 6/8

 

german-super-baby

6. Poziom regeneracji – Tkanka mięśniowa do naprawy

Regeneracja tkanki mięśniowej ma miejsce kiedy dostarczymy odpowiednich składników do przebudowy czyli aminokwasów. Cały proces rozpoczyna się w trakcie treningu jednak trwa o wiele dłużej niż tylko wypicie koktajlu czy odżywki białkowo-węglowodanowej po zakończeniu wysiłku. Sygnał, który nadaliśmy wykonując odpowiednie ćwiczenia oporowe (najlepszy efekt na wzrost tkanki mięśniowej), zapoczątkowuje dopiero przebudowę, faktycznie uzupełnienie puli aminokwasów zaraz po zakończeniu ćwiczeń jest niezmiernie istotne. Wystąpienie uszkodzeń mięśni, co najczęściej utożsamiamy z „zakwasami”, następuje zazwyczaj po 24-36 godzinach. Dopiero wtedy zdecydowanie przyspiesza synteza włókien mięśniowych i równie ważne jest dostarczenie niezbędnych aminokwasów w tym przedziale czasu. Korzystne okazuje się również wprowadzenie odpowiedniego posiłku kilka godzin po treningu. Rodzaj białka ma znaczenie!

 

Co robić?

– ilość białka w porcji, jako regeneracja to około 25-30 g większa ilość nie zwiększa absorpcji – czyli zwiększanie porcji nie ma sensu.

– zwróć uwagę na jakość białka, mają inne tempo wchłaniania oraz inną biodostępność. Nie wybieraj tanich białek, nie są warte nawet tej ceny!

– białko serwatkowe zaraz po treningu, na wieczór kazeina

– mężczyźni powinni unikać białka sojowego, które jest bardzo dobre dla kobiet.

– nawet wieczorną porcję białka przyjmij w połączeniu z węglowodanami. Białko jest wtedy zdecydowanie lepiej wykorzystane. (30 g białka + 10 g węglowodanów)

– przebudowa mięśni jest zdecydowanie dłuższym procesem. Podtrzymuj proces przebudowy, zwiększając ilość krążących aminokwasów we krwi – dostarczaj porcję 25-30 g białka co 3-4 godziny, do 24-36 godzin po zakończeniu sesji treningowej

 

Pozostałe części artykułu dotyczące regeneracji:

  1. Poziom regeneracji – Odpowiednie środowisko
  2. Poziom regeneracji – Energia na ratunek
  3. Poziom regeneracji – Osmolalność i kofaktory reakcji
  4. Poziom regeneracji – Wysiłek a odporność
  5. Poziom regeneracji – Regulacja hormonalna
  6. Poziom regeneracji – Tkanka mięśniowa do naprawy
  7. Poziom regeneracji – Stawy i suplementy
  8. Poziom regeneracji – Regeneracja układu nerwowego

Produkty które są moim zdaniem warte polecenia:

Inkospor 

Multipower 

 

O autorze:

Wojtek Zep