Strategie pomeczowej regeneracji w piłce nożnej

 

Na podstawie artykułu G.Dupot’a i współpracowników, „Football recovery strategies. Practical aspects of blending science and reality.” Opublikowanego w Aspetar Sports Medicine Journal.

 

Wymagania od zawodników piłki nożnej stale się zwiększają, niejednokrotnie są narażani na stres wysiłkowy jak również psychologiczny. Jeszcze kilkanaście lat temu liczba rozgrywanych meczów była zdecydowanie niższa niż obecnie, dlatego też tak wiele zależy od czasu regeneracji jaki ma zawodnik do kolejnego meczu. We współczesnej piłce nożnej, niektóre drużyny grające na poziomie rozgrywek międzynarodowych, mogą rozgrywać nawet 70 meczów w ciągu roku. Największy problem stanowią mecze rozgrywane w systemie dwa razy w tygodniu przez dłuższy okres – np. dwóch miesięcy lub trzech miesięcy.  Zmęczenie układu mięśniowego jest głównym czynnikiem ryzyka urazów mięśniowych oraz obniżenia dyspozycji. Większość kontuzji powstaje w trakcie końcowych minut pierwszej i drugiej połowy meczu, czyli wtedy kiedy już brakuje sił. Sugeruje to, że zmęczenie jest kluczowym czynnikiem powstawania urazów.

Ile powinien trwać odpoczynek po meczu? To pytanie jest bardzo ogólne i nie ma złotego środka, jeden powinien odpoczywać więcej, drugi może odpoczywać mniej. Zależy to od pozycji na boisku, statusu hormonalnego zawodnika, poziomu testosteronu oraz kortyzolu, jak również czynników prozapalnych (stłuczenia, zła dieta, brak energii – wyczerpanie zapasów energetycznych w organizmie). Zalecenia dotyczące regeneracji po meczu najlepiej przedstawia obrazek zamieszczony we wspomnianym artykule. Jest to ogólne zalecenie dotyczące regeneracji, ale zawsze należy uwzględnić indywidualne potrzeby i stan zawodnika po meczu.

Bez tytułu

Wśród głównych zaleceń należy wymienić:

1. Nawodnienie

2. Shake regeneracyjny

3. Zimną kąpiel – są różne protokoły, można stosować różne, ale obowiązkowo należy skończyć na zimnej wodzie

4. Pełnowartościowy posiłek 

5. Odzież kompresyjną

6. Sen (przynajmniej 7-7,5 h) – produkty spożywcze poprawiające zasypianie

 

Pozostałe artykuły dotyczące regeneracji:

  1. Poziom regeneracji – Odpowiednie środowisko
  2. Poziom regeneracji – Energia na ratunek
  3. Poziom regeneracji – Osmolalność i kofaktory reakcji
  4. Poziom regeneracji – Wysiłek a odporność
  5. Poziom regeneracji – Regulacja hormonalna
  6. Poziom regeneracji – Tkanka mięśniowa do naprawy
  7. Poziom regeneracji – Stawy i suplementy
  8. Poziom regeneracji – Regeneracja układu nerwowego

O autorze:

Wojtek Zep