Suplementy czy dieta?

vitamin-supplements-vs-food

Rynek suplementów bardzo szybko się rozrasta, reklamy są wszechobecne, na każdym kroku otrzymujemy dużą porcję informacji „w czym pomaga multiwitamina, błonnik, kolagen czy magnez”. Wierzymy, że to co to słyszymy w reklamach ma przełożenie na nasze zdrowie i pomimo tego, że źle się odżywiamy, możemy nadrobić sięgając po skoncentrowane źródło witamin. Dla większości z nas stosowanie suplementów jest odkupieniem grzechów żywieniowych. Mamy coraz większą świadomość żywieniową, przynajmniej tak nam się wydaje, chcemy żyć długo i chcemy być zdrowi, ale nie potrafimy przypilnować zdrowej diety – to są główne powody sięgania po suplementy diety.

Czy nie wystarczy w takim razie zdrowo się odżywiać, żeby pozostać zdrowym? Tutaj właśnie pojawia się pierwsze ale… Podstawą naszego zdrowia jest zbilansowana i różnorodna dieta. Niestety czasami  dochodzi do niedoborów żywieniowych, jak chociażby witaminy D, w okresie jesienno-zimowym, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem albo w okresach zwiększonej ekspozycji na niesprzyjające czynniki środowiskowe (jesień, zima, klimatyzacja), warto wtedy wzbogacić dietę w składniki o działaniu zwiększającym odporność. Dlatego w niektórych okresach roku i stanach fizjologicznych, suplementacja jest niezbędną częścią prawidłowej diety. Niektórych substancji nie jesteśmy w stanie dostarczyć! 

Dobór suplementów powinien być świadomy! Musisz wiedzieć czego może Ci zabraknąć przy Twoim sposobie żywienia oraz intensywności treningu! Wiem, że wiesz co potrzebujesz, ale i tak nie zaszkodzi skonsultować swojej decyzji z kimś kto porusza się swobodnie po dostępnych na rynku produktach – weźcie poprawkę na przywiązanie do firmy – czy przypadkiem nie uczestniczysz w rozmowie – sprzedawca – klient. Poniżej znajdziesz niektóre suplementy i rozwiązanie problemu czy i kiedy je brać.

 

Suplementy „dla zdrowia” i „w sporcie”

W swojej praktyce, zawsze przedstawiam suplementację podzieloną na dwa poziomy.

Pierwszy poziom to suplementacja „dla zdrowia”, który zalecam dla wszystkich. Są tutaj substancje, które możemy dostarczyć w naturalnych produktach spożywczych, inaczej te substancje są nazywane nutraceutykami albo żywnością funkcjonalną.

Drugi poziom suplementacji jest zarezerwowany dla osób bardzo aktywnych fizycznie, którzy spędzają na treningu więcej niż 10 godzin w tygodniu – tę grupę suplementów nazywam „w sporcie”.

Kolejnym „ale” odnośnie stosowania lub niestosowania suplementów jest liczba godzin spędzonych na treningu. Tutaj proponuję wykorzystać prosty podział: jeśli liczba godzin treningowych w tygodniu jest powyżej 10, a plan treningowy ma zróżnicowanie obciążeń treningowych – wtedy powinno się korzystać z dwóch poziomów suplementacji. Jeśli natomiast  trenujesz mniej niż 10 godzin i jest to poziom rekreacji ruchowej, wtedy wystarczy zdrowo skomponowana dieta oraz pierwszy poziom suplementacji.

 

Suplementacja „dla zdrowia”

Suplementacja „dla zdrowia” – w tej grupie produktów wymieniam suplementy, które mają potwierdzone korzystne działanie na organizm, poprawiają stan zdrowia, samopoczucie oraz zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych chorób dietozależnych. Poprawa zdrowia wynika głównie z substancji bioaktywnych, regulujących pracę przewodu pokarmowego, obniżające cholesterol, regulujące poziom glukozy we krwi, obniżających ciśnienie, mających działanie opóźniające proces starzenia organizmu, mających pozytywny wpływ na samopoczucie czy poprawiających wykorzystanie składników mineralnych z przewodu pokarmowego.

W tej grupie suplementów wyszczególniłbym:

  •  bakterie fermentacji mlekowej (probiotyki) i oligosacharydy (prebiotyki)
  •  błonnik pokarmowy
  •  kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 (DHA i EPA)
  •  witaminę D
  •  kwas foliowy
  •  składniki mineralne – wapń, żelazo, jod

 

Suplementacja „w sporcie”

W suplementacji „w sporcie” powinno korzystać się razem z produktami z pierwszego poziomu. Wysoka aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie związane ze wykorzystaniem składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania i przebudowy tkanek. Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne zależy od zapotrzebowania energetycznego, dlatego im więcej wykonujemy pracy tym mocniej naruszamy rezerwy naszego organizmu.

 

Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych

Wyróżniam pięć poziomów  suplementów regeneracyjnych, wszystkie mają duże znaczenie w procesie regeneracji – w zależności od typu treningu oraz celu ich wykorzystania.

 

1. Nawodnienie i składniki mineralne – woda jest niezbędna do praktycznie wszystkich procesów toczących się w komórce – nawet w obecności innych składników, przy braku odpowiedniego środowiska nie będą zachodziły poprawnie procesy regeneracji.

Praktyka:

– 1,5 litra na 1 kg utraconej masy ciała podczas wysiłku – dodatkowo zadbaj o sód, potas oraz magnez.

praktyka nawodnienia

 

2. Uzupełnienie rezerw energetycznych – poziom energii jest drugim najważniejszym elementem regeneracji – jeśli organizm potrzebuje energii – zamieni w nią nawet białka!

  •  Podczas treningu napój zawierający węglowodany (6-8%), zawierający sód (10-25mmol/L – 2 gramy soli na litr) oraz potas (3-5mmol/L) – idealny izotonik

– po treningu napój może zawierać ok. 10% węglowodanów – jak najszybsze uzupełnienie energii. Dodatkowo może być wzbogacony o wapń, chlorki oraz magnez.

  •  Żele sportowe

Wysokoskoncentrowana dawka węglowodanów dostępna w łatwy sposób. Jeśli trenujesz dłużej 90 minut w jednej sesji treningowej, weź ze sobą jeden żel, jeśli dłużej niż 2 godziny, weź dwa żele. Żele posiadają zdecydowanie wyższy poziom koncentracji węglowodanów niż napoje energetyczne – należy dobrze popić wodą, mogą powodować ból brzucha.

  •  Batony sportowe

Do stosowania przed treningiem oraz bezpośrednio po. Nie zaleca się stosowania w trakcie – chyba, że trening trwa dłużej niż 2 godziny – i jest faza treningu o niższej intensywności.

  • Posiłki w płynie (meal replacement)

Szczególnie przydatne kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku w przeciągu 1 godziny po zakończeniu wysiłku.

Bogate w węglowodany, średnio bogate w białko oraz niskotłuszczowe w postaci proszku lub płynu do przygotowania, łatwo przyswajalne oraz bogate w składniki odżywcze.

 

3. Ograniczenie powstawania wolnych rodników – wytwarzają się w zwiększonej w ilości trakcie intensywnego wysiłku (mecz, zawody, uraz – praca powyżej progu przemian tlenowych) – uszkadzają komórki, wywołują stan zapalny (wyższą temp., ból), duża ich ilość opóźnia regenerację, więcej na temat antyoksydantów w sporcie możesz przeczytać tutaj.

  • ANTYOKSYDANTY – w zależności od składnika, działają na różnych poziomach.
    • Witamina C, E
    • Cynk
    • Selen
    • Ekstrakt z owoców, warzyw oraz herbat
    • inne produkty bogate w antyoksydanty

 

4. Naprawa tkanki mięśniowej – po uzupełnieniu wyżej wymienionych składników – mówimy o bezpośrednim celu treningu – czyli przyroście, poprawie możliwości (superkompensacji), bezpośrednio po treningu zwiększa się przebudowa mięśnia (naprawa) należy dostarczyć niezbędnych składników do zoptymalizowania przebudowy:

  •  Pełne białko (pełnowartościowe) oraz hydrolizaty białkowe
    • Serwatka – szybko się wchłania, do stosowania natychmiast po treningu
    • Kazeina – uwalnia się stopniowo – powoli, do stosowania na wieczór
    • Soja – uwalnianie pośrednie
  •  Aminokwasy
    • Aminokwasy rozgałęzione BCAA – regeneracja, energia
    • Glutamina – bierze udział w regeneracji poprzez ograniczenie negatywnych skutków wysiłku, przyspiesza transport metabolitów, hamuje wolne rodniki, przeprowadzone badania nie potwierdzają jej skuteczności w 100%, jeśli decydujemy się na suplementację – ważna jest forma oraz firma producenta

Idealna regeneracja? Sprawdź jaki koktajl najlepiej przygotować po mocnym treningu!

 

5. Węglowodany – wydaje się, że przy budowie mięśni powinniśmy mówić tylko o białko – jednak węglowodany ułatwiają wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, dostarczają energii niezbędnej do strawienia i wbudowania białka do mięśnia. Jeśli dostarczymy tylko białko – pewna jego część będzie musiała zostać zamieniona na energię niezbędną do strawienia i wbudowania. W zależności od treningu – stosuje się odpowiednie proporcje ilości białka do węglowodanów.

 

6. Wzmocnienie układu odpornościowego – zwłaszcza okres jesienno-zimowy jest niebezpieczny – częściej chorujemy, głównie przez czynniki zewnętrze – ale również przez to, że w diecie zmniejsza się ilość warzyw i owoców (również jest gorsza ich jakość), intensywny wysiłek obniża odporność (mecz, zawody)

  • Witamina C – zwrócić uwagę na biodostępność, zależy od formy w jakiej przyjmujemy
  • Witamina D – zmniejsza działanie czynników zapalnych – przyspiesza regenerację, zwiększa odporność. Jej ilość bardzo mocno zmniejsza się w okresie jesienno-zimowym (ponieważ znaczna jej ilość jest produkowana w skórze przy udziale promieni słonecznych – jeśli nie ma światła – nie ma witaminy)
  • Probiotyki – zwiększają odporność przez „przewód pokarmowy”, są to bakterie zamieszkujące jelito grube. Probiotyki można dostarczyć w postaci odpowiednich produktów mlecznych, ale również w postaci suplementu. Dodatkowo regulują problemy z wypróżnieniami.
  • Antyoksydanty

 

Więcej na temat regeneracji znajdziesz w artykułach pod nazwą: sport to zdrowie….

supplement store

Suplementacja osób aktywnych fizycznie jest niezbędną częścią przygotowania fizycznego i poprawianiu swoich możliwości wysiłkowych. Pamiętaj jednak o świadomym dobieraniu odpowiednich odżywek!

Nie można również zapomnieć, że podstawą jest prawidłowa dieta i różnorodność produktów spożywczych!

 

 

O autorze:

Wojtek Zep