Triathlon – postępowanie żywieniowe

Moda na triathlon rozpoczęła się już w latach 80’ ubiegłego stulecia. Na Igrzyskach Olimpijskich swój debiut triathlon miał w Sydney w 2000 roku. Moda na triathlon w Polsce zaczęła się w ostatnich latach.

Dla ujednolicenia….. Triathlon składa się z trzech połączonych dyscyplin: pływania, jazdy na rowerze oraz biegu.

Istnieje kilka rodzajów startów, które można podzielić na:

  • Sprinty: 500 m pływania, 20 km jazdy na rowerze, 5 km biegu
  • Olimpijski dystans: 1,5 km pływania, 40 km jazdy na rowerze, 10 km biegu
  • Połowka Ironman’a: 1,9 km pływania, 90k m jazdy na rowerze, 21,1 km biegu
  • Długi dystans: 4 km pływania, 130 km jazdy na rowerze, 30 km biegu
  • Ironman: 3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze, 42,2 km biegu

Ze względu na wszechstronność zawodników startujących w triathlonie oraz ogromna objętość treningowa sugeruje, że można trithloniści są herosami. Bardzo często jest to ponad 20 godzin treningu w ciągu tygodnia. Objętościowo jest to bardzo męczący sport. To znaczy, że przy jednym dniu wolnego, dziennie spędzają zawodnicy na treningu około 3-3,5 h!

Trening

Trening w triathlonie jest wymagający zarówno pod względem czasowym jak i technicznym, aby osiągać dobre rezultaty wszystkie dyscypliny powinny być odpowiednio wytrenowane.

Pierwszą podstawową zasadą, o której musi pamiętać żywieniowiec w kontekście zawodnika, jest bardzo duża objętość treningowa. Rekreacyjne uprawianie triathlonu to około 10 h/tygodniowo, natomiast profesjonaliści startujący na dystansie Olimpijskim spędzają na treningu od 18-22 godzin tygodniowo, pokonując w tym czasie: ok. 10-15 km pływając, 200-300 km jeżdżąc na rowerze, oraz 40-60 km biegając, niektórzy zawodnicy pokonują jeszcze większe dystanse (www.Ironmanlive.com).

Intensywność treningów jest z reguły w pułapie tlenowym (zakres aerobowy), niektóre sesje mają charakter interwałów o wyższej intensywności. Większość zawodników łączy w jednej sesji treningowej dwie dyscypliny na przykład po jeździe na rowerze następuje bieg lub po pływaniu jazda na rowerze – z tego względu niektóre treningi mogą trwać nawet 3-4 godziny. Trening siłowy w triathlonie jest głównie wykonywany po głównym okresie startowym i ma charakter zwiększenia ogólnej siły.

Najważniejszym źródłem energii dla pracy mięśni jest odpowiedni poziom zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Bardzo intensywne sesje treningowe będą wyzwaniem dla uzupełnienia baterii i odbudowy poziomu energetycznego organizmu, długotrwały wysiłek może sprzyjać zwiększonej przebudowie mięśni oraz procesom katabolicznym tkanki mięśniowej, jeśli nie ma odpowiedniego zabezpieczenia żywieniowego.

Zawody

Okres startowy trwa od późnej wiosny do końca jesieni, starty zazwyczaj rozpoczynają się rano, żeby uniknąć nadmiernej ekspozycji na słońce. W okresie zimowym, jako forma treningu, zawodnicy startują w duathlonie – bieg połączony z jazdą na rowerze. Starty są organizowane przez ITU (International Triathlon Unit) łącznie z mistrzostwami świata oraz konkurencjami Ironaman’a (najważniejszy start Ironman’a odbywa się na Hawajach). Starty sprinterskie trwają około 45 minut, natomiast zawody Ironman mogą trwać od 8 do 17 godzin.

Większość wyczynowców uczestniczy w około 20 startach w ciągu roku. Tak duża objętość treningowa oraz wysoka częstotliwość startów stwarza prawdziwe wyzwanie dla żywieniowca.

Konkurencja angażująca wszystkie grupy mięśniowe wymaga odpowiedniego wysycenia komórek mięśniowych glikogenem oraz wewnątrzmięśniowych triglicerydów (IMT). Udział grup mięśniowych, wytrenowanie organizmu oraz intensywność wysiłku mają bezpośrednie przełożenie na udział substratów w produkcji energii. Wyczerpanie zapasów glikogenu będzie powodowało rozpoczęcie sygnalizacji mięśniowej informującej cały organizm poprzez działające para i endokrynnie cytokiny mięśniowe.

Ważnym aspektem w czasie startów jak również długo trwających treningów jest dokarmianie w celu utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi oraz uzupełnienie nawodnienia organizmu. Temperatura i wilgotność powietrza ma istotny wpływ na tempo pocenia się oraz utratę elektrolitów, zwłaszcza w konkurencjach, które trwają tak długo.

W konkurencjach wytrzymałościowych, wykonywanych w zakresie pracy aerobowej (30-60% VO2max), kwasy tłuszczowe stanowią ważny substrat energetyczny, u większości zawodników poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo niski, który jest zbliżony do poziomu maratończyków, jednak ze względu na pływanie masa mięśniowa – rozbudowane górne partie ciała, sprawiają, że masa ciała triathlonistów jest wyższa niż u maratończyków. Na masę oraz skład masy ciała będzie miał również dystans, na którym startują zawodnicy.

 

 energy cost

Rycina. Pozyskiwanie energii w zależności od tempa biegu

  

Żywienie

Reżim treningowy i samodyscyplina triathlonistów, żeby był komplety potrzebuje odpowiedniego sposobu żywienia. Poziom wiedzy żywieniowej zawodników jest bardzo wysoki. Nic dziwnego skoro nawet najmniejszy błąd żywieniowy może spowodować nieukończenie biegu. Triathloniści są również grupą, która korzysta w dużym stopniu z suplementów diety oraz ergogeników w trakcie startów, co jest zrozumiałe ze względu na wykonywaną olbrzymią pracę.

Dobór suplementów diety w dyscyplinach wytrzymałościowych jest dość ważną częścią planu startowego i przygotowawczego. Niektóre suplementy są gorzej wchłaniane i mogą powodować zaburzenia przewodu pokarmowego.

Tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jest istotnym czynnikiem właściwej budowy i przepuszczalności błon komórkowych, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, jest niezbędny do syntezy hormonów steroidowych oraz czynników sygnalizacyjnych w komórkach, niski poziom tkanki tłuszczowej powoduje problem z tolerancją zimna, zaburzenia układu odpornościowego, osłabienie siły oraz masy mięśniowej, wśród kobiet dochodzi do zaburzenia cyklu menstruacyjnego. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może prowadzić do nieprawidłowości w każdym z tych układów.  Zbyt niski udział tkanki tłuszczowej nie jest wskazany w dyscyplinach wytrzymałościowych.  Poziom tkanki tłuszczowej jest indywidualną cechą i każdy sportowiec powinien pilnować swojego „idealnego poziomu”, zwłaszcza w okresie startowym.

Zapotrzebowanie energetyczne

Duża objętość treningowa i intensywność treningów mają istotny wpływ na całodzienne zapotrzebowanie energetyczne. Kontrola masy ciała jest ważnym elementem treningu, gdyż dzięki temu najprostszemu wskaźnikowi można stwierdzić czy jest pokryte zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz czy jest prowadzone skuteczne nawodnienie. Przy bardzo mocnej – niezamierzonej redukcji masy ciała należy podjąć odpowiednie kroki prowadzące do zwiększenia wartości energetycznej spożywanych posiłków. Długo trwające ograniczenie energii będzie prowadziło do wyczerpania zapasów glikogenu, gorszej regeneracji, obniżenia poziomu tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a w konsekwencji do przewlekłego zmęczenia.

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie treningowym wynosi między 45-70 kcal/kg m.c. Przyjmując za wartości przykładowe zawodnika 70 kg oraz przyjmując w założeniach gęstość energetyczną pożywienia na 100 kcal w 100 g produktu, podany zawodnik powinien przyjmować dziennie 3150-4900 kcal, czyli około 3-5 kg pożywienia (w zależności od gęstości energetycznej). Olbrzymia porcja energii, którą musi przyjąć zawodnik może stwarzać problemy. Przy częstych treningach pojawia się problem z czasem. Ile czasu przed treningiem należy zjeść posiłek żeby nie powodował zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego? Kolejnym problemem jest brak apetytu zwłaszcza po treningach i zawodach o wysokiej intensywności.

Żywienie jest czynnikiem, które będzie zwiększało możliwości adaptacyjne organizmu oraz przyspieszało regenerację.

Ewentualna redukcja masy ciała musi zostać przeprowadzona świadomie pod pełną kontrolą. W tygodniu redukcja nie powinna przekroczyć 0,5 kg, można w tym czasie posiłkować się dodatkowymi porcjami witamin oraz składników mineralnych. Zbyt niska podaż energii w stosunku do zapotrzebowania będzie utrudniała redukcję masy ciała.

glikogen

Zawartość glikogenu mięśniowego w zależności od diety. 

ZASADA TRAIN LOW COMPETE HIGH!

Wytłumaczenie procesu i postępowanie zwiększające naładowanie baterii przed startem! 

Żelazo

W dyscyplinach wytrzymałościowych dość częstym problemem jest niski poziom żelaza, ten problem dotyczy zwłaszcza kobiet. Zapotrzebowanie wśród sportowców wytrzymałościowych jest wyższe ze względu na większą utratę czerwonych krwinek w wyniku hemolizy oraz występującego czasami krwawienia z układu pokarmowego. Niedobór żelaza (nawet niewielki) wpływa na obniżenie wydolności organizmu. Żelazo wchodzi w skład związków dostarczających dużą ilość energii (ATP/ADP), jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wykonywania krótkiego, intensywnego wysiłku oraz obniża wytrzymałość podczas wysiłków długotrwałych. Żelazo bierze również udział w mechanizmach odpornościowych, jego niedobór zaburza powstawanie krwinek białych – odpowiedzialnych za odporność organizmu. Inne objawy niedoboru żelaza to: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, drażliwość, zawroty głowy, obniżenie metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy.

Wysiłek trwający >2 h może powodować wyczerpanie zapasów energii do pracy mięśni oraz rozpoczynać kaskadę zapalną poprzez wydzielane przez mięśnie cytokiny (Il-6), które mogę również powodować zaburzenia wchłaniania oraz transportowania żelaza (Il-6 oddziałuje na hepcydynę – hormon wątrobowy niezbędny dla transportowania żelaza, która hamuje ferroportynę i tym samym hamuje wchłanianie żelaza z enterocytów) .

We wczesnym etapie niedoboru żelaza obniża się zdolność do regeneracji organizmu, po pewnym czasie niezrekompensowanego deficytu może rozwinąć się anemia, obniżająca zdolność do wysiłku.

Kolejną przyczyną niskiego poziomu żelaza jest jego niedostateczna podaż w diecie wynikająca z braku apetytu, który również pozostaje pod działaniem cytokin i hormonów związanych z aktywnością fizyczną. Zaburzenie podaży energetycznej u sportowców jest określane jako: relative energy deficiency in sports (RED-s) i może wystąpić zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Konsekwencje niedostatecznego poziomu organizmu są bardzo zróżnicowane i mogą dotyczyć zaburzeń parametrów hormonalnych, układu przywspółczulnego, układu mięśniowo-kostnego, samopoczucia oraz innych.

Niektórzy zawodnicy trenują nawet trzy razy w ciągu dnia. Niemożliwym jest żeby organizm zregenerował się w 100% w tak krótkim czasie. Minimalna przerwa między sesjami treningowymi powinna wynosić około 6 godzin. Regeneracja jest niezmiernie ważna u triathlonistów. Występowanie zespołu przetrenowania jest dość częste ponieważ wciąż balansują na granicy odpowiedzi adaptacyjnej, a przemęczeniem.

Strategia żywieniowa powinna być skierowana głównie na odpowiednią odbudowę poziomu energetycznego oraz przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Regeneracyjna porcja węglowodanów powinna uwzględniać minimum 50 g węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym bezpośrednio po zakończeniu sesji oraz druga porcja w 2 godziny po treningu. Przy barku apetytu pierwsza porcja węglowodanów może zostać podana w postaci płynnej lub koktajlu.

W trakcie długiej sesji treningowej przekraczającej 2h wysiłku należy zacząć podawać żele energetyczne lub żelki już po 45-60 minutach od rozpoczęcia treningu co 30-60 minut, w porcji 25-35g węglowodanów.

Produkt Ilość dostarczająca 50g węglowodanów
Gatorade 800 ml
Ciastka jaglane 70 g
Żel węglowodanowy 2 saszetki
Baton 1,25 batona (60g)
Baton musli 2 batoniki (35g)
Banan 2 średnie
Owoce (np. pomarańcza) 3 średnie owoce
Żelki 60 g
Pieczywo  2 bułki pszenne
Suszone owoce 60-80 g
Sok owocowy 500 ml
Kanapka Duża bułka, 2 kromki pieczywa z dżemem/miodem
Ciasto drożdżowe 70 g

Wyczerpanie zapasów glikogenu powoduje stan zapalny, jak również uszkodzenie włókien mięśniowych, które wymaga dodatkowej porcji aminokwasów niezbędnych do przebudowy tkanki, uszkodzenie włókien wymaga dłuższego czasu do odbudowy glikogenu. Stąd wynika potrzeba dodatkowej porcji węglowodanów oraz aminokwasów po intensywnym wysiłku fizycznym. Tym samym należy zwrócić uwagę na wyrównanie bilansu energetycznego oraz uzupełnienie składników odżywczych niezbędnych do przebudowy tkanek i przywrócenia homeostazy organizmu.  Po intensywnej sesji treningowej lub zawodach warto skorzystać z przypraw o działaniu przeciwzapalnym takich jak imbir, kurkuma, cynamon, lukrecja, boswelia, rozmaryn, tymianek, bazylia, czosnek, guggul, arnika czy gałka muszkatołowa.

Periodyzacja żywienia

Istnieje wiele protokołów żywieniowych mających zwiększyć poziom energii poprzez podniesienie poziomu glikogenu mięśniowego. W tym celu na kilka dni przed zawodami stosuje się zwiększenie spożycia tłuszczów w celu większej adaptacji kwasów tłuszczowych do utylizacji w mitochondriach oraz zachowania poziomu glikogenu. Jednak tak czy inaczej organizm przy produkcji energii będzie korzystał z zasobów węglowodanów, tak długo jak będą one dostępne. Przedstawiona teoria nie ma naukowego potwierdzenia, dlatego ta teoria nie jest rekomendowana.

Inna teoria wykorzystywana przez triathlonistów jak również innych długodystansowców, mówi: trenuj nisko, startuj wysoko (TRAIN LOW COMPETE HIGH). Chodzi o trenowanie z niskim poziomem glikogenu mięśniowego, a starowanie z naładowanymi bateriami. Jest kilka powodów takiej teorii – niski poziom glikogenu zwiększa adaptację tkanki mięśniowej, we krwi jest wysoki poziom enzymu syntetyzującego glikogen (syntaza glikogenowa) przez co dostarczenie dużej porcji węglowodanów spowoduje szybką kumulację węglowodanów do glikogenu. Kilka dni przed startem (2-3 dni przed) włącza się bardzo duże ilości węglowodanów do diety (70-75%) w celu wysycenia mięśni glikogenem (superkompensacji). Ta teoria również bardzo dobrze wygląda na papierze, jednak niski poziom węglowodanów w trakcie przygotowania i częstych startów, bez odpowiedniej regeneracji, może powodować większe uszkodzenia mięśni, gorszą odbudowę i mniej skuteczną regenerację. Poza tym jak we wcześniejszej teorii tkanka mięśniowa może zaadaptować się do utylizacji kwasów tłuszczowych przez co ogranicza stężenie enzymów metabolizujących węglowodany. Czy jest to słuszne podejście?

Doświadczony zawodnik ze spokojem może zgromadzić przy odpowiedniej wysokowęglowodanowej diecie, potrzebną ilość glikogenu na 24-36 godzin przed startem. W trakcie długodystansowych biegów wskazane jest dłuższe ładowanie magazynów na 36-72 godziny.

Z uwagi na dość częste poranne starty, posiłek przedstartowy powinien być mały objętościowo oraz lekkostrawny, zjedzony na 2-3 godziny przed startem, jednak zależy to od indywidualnego tolerowania i reakcji na stres startowy.

Bezpośrednio przed startem jak również w trakcie zawodów niezmiernie istotne jest nawodnienie organizmu. Każdy procent odwodnienia organizmu to gorsze zdolności wysiłkowe. Nie jest wskazane pić zbyt dużo, bez uzupełnienia elektrolitów, nadmiar wody może doprowadzić do hiponatremii, niestety większość izotoników nie dostarcza odpowiedniej ilości sodu, dlatego korzystnie jest dodatkowo dosolić wodę lub izotonik. Istotne jest dla zawodnika sprawdzenie tempa pocenia się w symulowanych warunkach startowych.

Dożywianie w trakcie zawodów jest bardzo istotne żeby konkurować przez kilka godzin.

Węglowodany spożywane w trakcie wysiłku mają znaczenie jako źródło energii dla mózgu oraz mięśni. W sportach wytrzymałościowych dostarczenie węglowodanów w trakcie wysiłku daje pozytywne efekty. Problem jest z jakością dostarczanych węglowodanów, gdyż nie wszystkie węglowodany są jednakowe.

  • Korzyści spożywania węglowodanów obserwuje się w wysiłkach trwających powyżej 60-90 minut.
  • Spożycie 30-60g węglowodanów dostarcza 120-240kcal.
  • Wskazane jest przyjęcie około 40-100g węglowodanów na godzinę wysiłku w zależności od tolerancji.
  • Źródła węglowodanów powinny być lekkostrawne i praktyczne w użyciu o średnim lub wysokim IG, wskazane jest stosowanie węglowodanów o różnym IG ponieważ w przewodzie pokarmowym są wchłanianie przez inne transportery i prowadzi do większej absorpcji.
  • Najnowsze badania wskazują, że receptory smaku słodkiego znajdujące się w jamie ustnej informują mózg i mogą działać korzystnie na zdolności wysiłkowe.
  • W czasie jazdy na rowerze większość zawodników lepiej toleruje węglowodany niż w trakcie biegu, dlatego należy zaproponować spożycie większej ilości węglowodanów w tracie jazdy (70-100g/h) natomiast w trakcie biegu zdecydowanie mniej (ok. 40-60g/h)

Suplementacja

Czasopisma dla sportowców, jak również strony internetowe czy sklepy są przesycone reklamami zachęcającymi do korzystania z suplementów diety działających regeneracyjnie oraz ergogenicznie. Włączenie do planu treningowego preparatów dla sportowców powinno być świadome oraz dobrze udokumentowane. Decyzję powinien podjąć dietetyk w zależności od potrzeb żywieniowych sportowca.

Przykładowa suplementacja dla zdrowia:

– probiotyki

– antyoksydanty, C, kwas foliowy

– witaminy z gr. B

– witamina D i K

– żelazo, B12

– omega 3 (400 mg DHA)

Przykładowa suplementacja w sporcie:

– izotonik, elektrolity (magnez i potas, sód, i chlor)

– węglowodany, gainer, carbo, żele

– aminokwasy, białko, BCAA

– sok z buraków

Jak przygotować się do startu? Lista do sprawdzenia

  • czy zidentyfikowałeś słabe strony swojego żywienia?
  • czy przestrzegasz pory posiłków oraz przedtreningowych przekąsek w celu ładowania węglowodanów niezbędnych do wysiłku?
  • ładowanie węglowodanami, dostarcz 7-10 gramów węglowodanów na kg m.c., unikaj tłustych potraw i produktów (fast foody, czekolada, deserty, lody itp.)
  • doładuj węglowodany na 1-4 godziny przed startem
  • czy pilnujesz odpowiedniego nawodnienia? Zaplanuj punkty nawodnienia w trakcie treningów oraz zawodów, sprawdź izotoniki, które planujesz pić w trakcie startu. Pamiętaj, że przewodnienie jest jeszcze gorsze niż odwodnienie. Woda jest dobrym wyborem jeśli zawody trwają krócej niż 60 minut
  • w trakcie treningów trwających >60-90 minut zaplanuj przekąskę
  • pilnuj optymalnej masy ciała oraz tkanki tłuszczowej
  • czy pilnujesz optymalnej regeneracji?
  • przed zawodami posiłki powinny być lekkostrawne, ogranicz ilość błonnika w diecie

 

Posiłek okołotreningowy: 

–          muffinek z dżemem/miodem

–          płatki śniadaniowe (o ograniczonej ilości błonnika) z mlekiem roślinnym, świeżymi owocami lub z puszki i masłem orzechowym

–          naleśniki z syropem lub powidłami, masłem orzechowym

–          tosty z szynką, spaghetti

–          risotto z kurczakiem (niskotłuszczowe)

–          makaron ryżowy z kurczakiem i sosem sojowym

–          koktajl owocowy, bez mleka

Plan żywienia do startu Ironman’a:

  • 750-ml butelka izotoniku na h wysiłku (30-50 g węgli na h)
  • sandwich 30 g (10 g)
  • Żel (27 g)
  • Baton energetyczny
  • Wygazowana Cola 330 ml (33 g węgli)
  • Lody wodne owocowe 100 ml (10 g węgli)
  • Banan 120 g (30 g węgli)

Nawodnienie w sportach wytrzymałościowych

 Cel nawodnienia

  • ograniczenie odwodnienia
  • skuteczne usuwanie nadmiaru ciepła z organizmu
  • ograniczenie zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego
  • dostarczenie energii dla pracy mięśni i mózgu

 

Optymalne nawodnienie powinno być zbliżone do tempa pocenia się sportowca, uwzględniająca straty elektrolitów, ale nie przekraczająca 0,8-1,0 litr/h. U osób, u których tempo pocenia przekracza 1 litr/h prawie niemożliwym jest dostarczanie płynów na poziomie pocenia się ponieważ przewód pokarmowy ma ograniczone możliwości wchłaniania wody (ok. 1 litra/h). Schemat nawodnienia przed startem. 

Wskazane jest spożywanie napojów zawierających węglowodany o osmolalności zbliżonej do przewodu pokarmowego.

Najlepiej tolerowanymi węglowodanami są maltodekstryny, które są połączonymi cząsteczkami glukozy. Rodzaj węglowodanów nie ma wpływu na tempo opuszczania żołądka ani na dostarczaną energię. Nie ma istotnych różnic w tempie utylizacji węglowodanów, większość jest trawiona w tym samym tempie. Jednak fruktoza powoduje wyższą termogenezę w trakcie trawienia niż glukoza. W trakcie ćwiczeń węglowodany są utylizowane w tempie 1 g/min. Przed startem sportowiec powinien wypić 5 ml/kg m.c. schłodzonego słodkiego napoju. Przez pierwsze 60 minut wysiłku należy przyjmować 100-150 ml co 10-15 minut napoju o koncentracji 2-4 g polimerów glukozy/100 ml. W pierwszej godzinie nie trzeba więcej niż 20-30 g węglowodanów. W kolejnej godzinie wysiłku zwiększa się utylizacja węglowodanów, napój powinien mieć 5-10 g polimerów glukozy /100 ml oraz należy zwiększyć ilość sodu (20 mEq/l = 460 mg) oraz potasu (2-4 mEq/l = 78-156 mg) w napoju.

O autorze:

Wojtek Zep