Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych – sprawdź z czego warto korzystać

 

 

Klasyfikacja suplementów regeneracyjnych

Istnieje pięć klas suplementów regeneracyjnych, wszystkie mają duże znaczenie w procesie regeneracji – w zależności od typu treningu oraz celu regeneracji:

 

(1) doustne nawodnienie i składniki mineralne – woda jest niezbędna do praktycznie wszystkich procesów toczących się w komórce – nawet w obecności innych składników, nie będą zachodziły poprawnie procesy regeneracji.

 

(2) uzupełnienie rezerw energetycznych – poziom energii jest drugim najważniejszym elementem regeneracji – jeśli organizm potrzebuje energii – zamieni w nią nawet białka!

 

(3) zmniejszenie produkcji wolnych rodników – wytwarzają się w zwiększonej w ilości trakcie intensywnego wysiłku (mecz, zawody, uraz – praca powyżej progu przemian tlenowych) – uszkadzają komórki, wywołują stan zapalny (wyższą temp., ból), duża ich ilość opóźnia regenerację

 

(4) naprawa tkanki mięśniowej – po uzupełnieniu wyżej wymienionych składników – mówimy o bezpośrednim celu treningu – czyli przyroście, poprawie możliwości (superkompensacji), bezpośrednio po treningu zwiększa się przebudowa mięśnia (naprawa) należy dostarczyć niezbędnych składników do zoptymalizowania przebudowy

 

(5) wspomaganie układu odpornościowego – zwłaszcza okres jesienno-zimowy jest niebezpieczny – częściej chorujemy, głównie przez czynniki zewnętrze – ale również przez to, że w diecie zmniejsza się ilość warzyw i owoców (również jest gorsza ich jakość), intensywny wysiłek obniża odporność (mecz, zawody)

 

  1. Doustne nawodnienie i składniki mineralne

Prewencja przed odwodnieniem i ponownym nawodnieniem organizmu.

1,5 litra na 1 kg utraconej masy ciała podczas wysiłku.

Uzupełnienie sodu oraz potasu, odpowiednio w 50–80 mmol/L sodu oraz 10–30 mmol/L potasu. Bardzo ważne w przebiegu biegunki lub wymiotów.

 

  1. Uzupełnienie rezerw energetycznych

2.a. Podczas treningu napój zawierający węglowodany (6-8%), zawierający sód (10-25mmol/L – 2 gramy soli na litr) oraz potas (3-5mmol/L – dostarczone np. w postaci tabletki).

Po treningu napój może zawierać ok. 10% węglowodanów – jak najszybsze uzupełnienie energii. Dodatkowo może być wzbogacony o wapń, chlorki oraz magnez.

 

 2.b. Żele sportowe

Wysokoskoncentrowana dawka węglowodanów dostępna w łatwy sposób. Posiadają zdecydowanie wyższy poziom koncentracji węglowodanów niż napoje energetyczne – należy dobrze popić wodą, mogą powodować ból brzucha.

Niektóre żele zawierają również kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCT)

 

2.c. Batony sportowe

Węglowodany oraz białko zazwyczaj o niskim poziomie tłuszczu oraz błonnika, oczywiście są wyjątki.

Wzmocnione dodatkowo dużą porcją witamin i składników mineralnych.

Do stosowania przed treningiem oraz bezpośrednio po. Nie zaleca się stosowania w trakcie – chyba, że trening trwa dłużej niż 2 godziny – i jest faza treningu o niższej intensywności.

 

2.d. Posiłki w płynie (meal replacement)

Szczególnie przydatne kiedy nie ma możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku w przeciągu 1 godziny po zakończeniu wysiłku.

Bogate w węglowodany, średnio bogate w białko oraz niskotłuszczowe w postaci proszku lub płynu do przygotowania, łatwo przyswajalne oraz bogate w składniki odżywcze.

Szczególnie ważne dla sportowców zabieganych o dużej objętości treningu.

 

  1. Ograniczenie powstawania wolnych rodników

ANTYOKSYDANTY – w zależności od składnika, działają na różnych poziomach.

– Witamina C, E

– Cynk

– Selen

– Ekstrakt z owoców, warzyw oraz herbat

 

  1. Naprawa tkanki mięśniowej

4.a. Pełne białko (pełnowartościowe) oraz hydrolizaty białkowe

– Serwatka – szybko się wchłania, do stosowania natychmiast po treningu

– Kazeina – uwalnia się stopniowo – powoli, do stosowania na wieczór

– Jajka – białko jaja kurzego jest uznane jako 100% białko dla człowieka (bez żółtka)

– Soja – uwalnianie pośrednie, jednak nie polecam tego rodzaju

 

4.b. Aminokwasy

– Niezbędne aminokwasy – część aminokwasów może być syntetyzowana w organizmie, jednak pewne rodzaje muszą być dostarczone z zewnątrz

– Aminokwasy rozgałęzione BCAA – regeneracja, energia

– Glutamina – bierze udział w regeneracji poprzez ograniczenie negatywnych skutków wysiłku, przyspiesza transport metabolitów, hamuje wolne rodniki, przeprowadzone badania nie potwierdzają jej skuteczności w 100%, jeśli decydujemy się na suplementację – ważna jest forma oraz firma producenta

 

4.c. Kreatyna – zwiększenie siły oraz wytrzymałości, ważna jest forma kreatyny w zależności od dyscypliny

 

4.d. Węglowodany – wydaje się, że przy budowie mięśni powinniśmy mówić tylko o białko – jednak węglowodany ułatwiają wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, dostarczają energii niezbędnej do strawienia i wbudowania białka do mięśnia. Jeśli dostarczymy tylko białko – pewna jego część będzie musiała zostać zamieniona na energię niezbędną do strawienia i wbudowania.

W zależności od treningu – stosuje się odpowiednie proporcje ilości białka do węglowodanów.

 

  1. Wzmocnienie układu odpornościowego

5.a. Aminokwasy – glutamina – są badania na ten temat, ale skuteczność nie jest potwierdzona w 100%

 

5.b. Witamina C – zwrócić uwagę na biodostępność, zależy od formy w jakiej przyjmujemy

 

5.c. Skoncentrowane produkty pochodzenia naturalnego np.

– Andrographis paniculata

– Żeń-szeń

 

5.d. Witamina D – zmniejsza działanie czynników zapalnych – przyspiesza regenerację, zwiększa odporność.

Jej ilość bardzo mocno zmniejsza się w okresie jesienno-zimowym (ponieważ znaczna jej ilość jest produkowana w skórze przy udziale promieni słonecznych – jeśli nie ma światła – nie ma witaminy)

 

5.e. Probiotyki – zwiększają odporność przez „przewód pokarmowy”, są to bakterie zamieszkujące jelito grube. Probiotyki można dostarczyć w postaci odpowiednich produktów mlecznych, ale również w postaci suplementu. Dodatkowo regulują problemy z wypróżnieniami.

 

5.f. ANTYOKSYDANTY

 

Nie można zapomnieć, że podstawą jest prawidłowa dieta i różnorodne posiłki. Suplementacja jest tylko dodatkiem, natomiast podstawą jest zbilansowana dieta.

O autorze:

Wojtek Zep