WIĘKSZE MIĘŚNIE! Czy wiesz ile białka powinno znaleźć się w diecie?

 

 

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, należy oczywiście zwiększyć ilość składników budulcowych mięśnie czyli białko! Nic arm-muscle-278x225bardziej odkrywczego nie mogłem napisać we wstępie, ale z pewnością zaciekawi Cię tekst poniżej!

W swojej praktyce widzę bardzo często wśród sportowców, znaczne przekroczenie ilości białka w diecie, dotyczy to głównie sportów siłowych. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko w sporach siłowych to  2-2,5 grama na kilogram masy ciała, 1,1-1,4 grama na kilogram masy ciała w sportach wytrzymałościowych, a dla osób które nic nie robią to ok. 1 grama na kilogram masy ciała! W przypadku redukcji kilogramów, zapotrzebowanie zwiększa się do ok. 2 g na kg/m.c.

Spożycie białka jest ściśle zależne od wieku, masy mięśniowej, rodzaju treningu i celu diety.

Konsekwencją nadmiernej ilości białka w diecie jest „zakwaszenie organizmu” (organizm jest bardzo trudno „zakwasić” i jest to dość kontrowersyjne stwierdzenie, bardziej chodzi o wyrównanie pH krwi oraz płynów ustrojowych), większą pracę muszą wykonać wątroba i nerki (zaangażowane w metabolizm białek). Nadmierne spożycie białka prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania na wodę, witamin zaangażowanych w metabolizm białka (z gr. B), zwiększenia stężenia kwasu moczowego we krwi (może powodować szybsze niszczenie powierzchni stawowych) oraz bardzo często nadmiar białka jest związany z… zaparciami.

Oczywiście białko białku nierówne, inne wykorzystanie mamy białek zwierzęcych i inne białek roślinnych, jednak białka roślinne są również ważnym źródłem aminokwasów. Żeby była jasność, nie jestem zwolennikiem diety wegetariańskiej w sporcie!

 

Podczas jednej z konferencji, znalazłem świetne wskazówki teoretyczne, w jaki sposób powinno się dawkować białko.

Oprócz tego, że w sportach siłowych, szybkościowo-siłowych powinno się dostarczyć 2 gramy na kilogram masy ciała, to bardzo ważny jest czas i wielkość porcji białka!

Optymalna ilość białka w porcji według badań, kiedy mięsień ma wystarczającą ilość cegiełek budujących wynosi 20 g! 

W praktyce – 25-30 gramów w porcji ! Natomiast jeśli zawodnik waży >90 kg , zapotrzebowanie może się zwiększyć do 35-40 g

 

 

Kolejnym problemem w świecie sportów siłowych jest czas podawania białka! Okienko (anaboliczne) zwiększające zapotrzebowanie na białko trwa zdecydowanie dłużej niż okienko dla węglowodanów (do 2 godzin), dlatego w pierwszej kolejności zjedz węglowodany! … a dopiero później włącz białko! Trening oporowy (siłowy) jest tylko przyciskiem ON, efekt zwiększonego zapotrzebowania widzisz nawet następnego dnia, a nawet do 48 h po treningu (ból mięśni – „zakwasy”)!

 

 

Spójrz na efekty takiego zastosowania powyższych wskazówek!

Publikacja przygotowana w Stanach Zjednoczonych – dwóch braci bliźniaków (nie ma wytłumaczenia, że ktoś ma lepsze czy gorsze geny!) stosujących taki sam trening siłowy. Odo (po lewej) je typowe śniadanie np. płatki śniadaniowe, później lunch z porcją mięsa, następnie szybka przekąska np. jogurt pitny lub batonik zbożowy, a na kolacje wrzuca 300 g kurczaka. Natomiast Ewold (po prawej) w każdej porcji stara się dostarczyć przynajmniej 25 g białka!

Skąd ta różnica?

 

 

Wskazówki:

  • do płatków śniadaniowych
    • dorzuć garść orzechów lub
    • kanapkę z solidną porcją wędliny 
    • odżywkę białkową (15-20 g)
  • obiad
    • w obiedzie powinno znaleźć się pełnowartościowe białko tj. mięso, ryby, jajko lub ser
  • przekąska
    • orzechy
    • kanapka z solidną porcją wędliny lub ryby (ok. 100 g)
  • kolacja
    • białko w postaci mięsa, ryby, sera, jajek lub warzywa strączkowe

 

 

Regeneracja tkanki mięśniowej – wskazówki 

 

Produkty białkowe, które ze względu na jakość są warte moim zdaniem polecenia:

Inkospor 

Multipower 

 

O autorze:

Wojtek Zep