Witamina D u sportowców – dobrze ją suplementować przez cały rok!

 

Na temat witaminy D i jej metod skutecznej suplementacji pisałem już we wcześniejszym wpisie. Natomiast natknąłem się na coś nowego czym chciałem się podzielić: ostatnio wykonywaliśmy badania (sierpień/pełnia lata) poziomu 25(OH)D u kilku zawodników i sprawiło to, że jeszcze raz zainteresowałem się tematem – jak wygląda suplementacja witaminą D u sportowców w okresie letnim, czyli teoretycznie wtedy, kiedy skóra produkuje tę witaminę i nie ma potrzeby suplementacji…

Jak się okazuje, nawet w okresie letnim, u osób trenujących, które dużo czasu spędzają na słońcu (a w teorii wystarczy 15-20 minut na wyprodukowanie odpowiedniej ilości witaminy D przez skórę pod wpływem promieni UVB), stężenie 25(OH)D we krwi obniżyło się poniżej wartości rekomendowanych (<30 ng/ml), poniżej wartości, które miały w marcu! Ten fakt daje mocny argument na wcześniejsze przypuszczenia, że duża część osób aktywnych fizycznie powinna suplementować witaminę D przez cały rok i to w całkiem sporych dawkach, a nie w zalecanych 1 000 IU!

Tekst powstał na podstawie artykułu zamieszczonego w Journal of the International Society of Sports Nutrition  

Witamina D działa w naszym organizmie jako czynna forma, w postaci 1,25-dihydroksycholekalcyferolu (wit. D3), witamina ta odgrywa kluczową rolę w organizmie człowieka, receptor dla tej witaminy znajduje się praktycznie we wszystkich tkankach organizmu, regulując ponad 900 wariantów genów. Na podstawie przedstawionych badań, wynika że wysoki poziom witaminy D (w granicach 100 nmol/L) ma pozytywny wpływ na tkankę mięśniową, poprawiając siłę, moc oraz masę, przyspiesza czas regeneracji, mając stymulujący wpływ na miogenezę (wzrost włókien mięśniowych), zwiększa VO2max oraz produkcję testosteronu. Oczywiście nie wszystkie badania były przeprowadzone w grupie sportowców, jak również nie we wszystkich badaniach odnotowano korelację. Jeśli ktoś jest chętny na przejrzenie zebranych badań odsyłam do linka powyżej. Część zamieszczonych tam badań potwierdza związek między witaminą D a cechami motorycznymi, jak również coraz więcej badań rekomenduje wyższy poziom witaminy D, niż kilka lat temu. Zwrócenie uwagi i suplementacja tą witaminą może okazać się bardzo korzystny dla wyników sportowych. Badania sugerują, że dawki witaminy D na poziomie 4000-6000 IU/dzień, w połączeniu z 50 do 1000 ug/dzień, witaminy K1 i K2 może pomóc sportowcom w wielu aspektach powysiłkowej regeneracji i osiąganiu lepszych wyników sportowych. 

_

Warto zainteresować się tematem witaminy D3 i wykonać badanie 25(OH)D we krwi, nawet w okresie letnim. W dużym badaniu*, gdzie oceniano stężenie witaminy D, okazało się, że wśród przebadanych 2313 sportowców ponad połowa miała zbyt niski poziom, a w polskiej populacji badania pokazują, że aż 81% Polaków** ma zbyt niski poziom tej witaminy!

* Sport Med. 2014; 5: 365-78
** Endokrynol. Polska, 2015; 66, 1: 30-38

Oczywiście każdy ma prawo do wyboru! Dla osób, które chcą dostarczać witaminę D w produktach spożywczych proponuję zapoznać się z wpisem Źródła witaminy D w diecie. Jak również zapoznać się z czynnikami ograniczającymi szybkość syntezy endogennej witaminy D

  • sezonowa ekspozycja na UVB
  • szerokość geograficzna
  • wysokość nad poziomem morza
  • zachmurzenie
  • ciemna karnacja skóry
  • wysoki poziom tkanki tłuszczowej (otyłość)
  • wiek
  • kremy z filtrami

_

O autorze:

Wojtek Zep