Wpływ alkoholu… zero argumentów za

Nie raz musiałem zmierzyć się z pytaniem: „…ale co.. nie można nawet jednego piwka po meczu wypić?”… tylko, że wiem jak wygląda to jedno piwko, niektórzy mówią: „do jednego to nawet nie siadam”, albo że się nie liczy bo jest „na jeden kontakt”… najpierw jest jedno, a później jeszcze jedno… jakby nie było alkohol jest jedną z najstarszych i najbardziej dostępnych używek po jakie możemy sięgnąć.

Okazuje się jednak, że jest wiele argumentów, które jednoznacznie stwierdzają, że:

– w trakcie okresu intensywnych startów (meczów co 3-4 dni)

– mocnych treningów (okres przygotowawczy)

nawet niewielka ilość alkoholu ma wpływ na szereg aspektów związanych z regeneracją… i absolutnie nie ma znaczenia czy jest to piwo, wino, gin, wódka czy whisky… bo alkohol jest wszędzie taki sam, różni się jedynie stężeniem – efekt na organizm zależy od tego ile go przyjęliśmy.

Ile alkoholu jest w jakim alkoholu:

  • małe piwo 330 ml – 4,5% – 11,9 g alkoholu etylowego
  • duże piwo 500 ml – 4,5% – 18 g alkoholu
  • duże piwo 500 ml – 6,5% – 26 g alkoholu
  • kieliszek wina 175 ml – 12% – 16,8 g alkoholu
  • wino 175 ml – 15% –  21 g alkoholu
  • 50 ml alk. 40% np. wódki – 16 g alkoholu

 

 

Dlaczego muszę kategorycznie wypowiedzieć się na temat alkoholu? Ponieważ wielu sportowców czy trenerów uważa, że alkohol w niczym nie przeszkadza, pełni funkcje „społeczne”, a tym samym nie są świadomi konsekwencji zdrowotnych i wpływu na możliwości wysiłkowe.

Ok, jeśli grasz mecz co 6-7 dni i masz do dyspozycji jeden lub dwa dni wolnego – oczywiście nic się nie stanie, jeśli wypijesz piwko (sprawdź na dole ile możesz wypić), ale jeśli grasz co 3-4 dni mecz lub jest okres przygotowawczy – absolutnie nie!

 

Co takiego powoduje i w jaki sposób działa alkohol?

  • zmniejsza/hamuje syntezę białek mięśniowych w fazie regeneracji przez co zmniejsza adaptację do treningu – trening kształtujący ma pobudzić w komórce odpowiednie szlaki zwiększające produkcję odpowiednich białek, jeśli to zahamujesz, to bez sensu żebyś wychodził na taki trening
  • zwiększa wrażliwość na infekcje i choroby – nawet do 8 godzin po intensywnym wysiłku (w granicach swojego maksa) system odpornościowy jest na cienkiej granicy, którą może przełamać nawet nawiew z klimatyzacji powodując następnego dnia ból gardła, u niektórych nie jest potrzebna nawet klima i już to mają! Procenty nie będą tutaj pomocne, a tym bardziej chłodne napoje lub te z kostkami lodu 🙂
  • zmniejsza jakość i czas snu – bardzo częsty argument zawodników, że % pomagają im zasnąć – niestety ale to MIT! Alkohol zmniejsza jakość snu – czyli niby zasypiasz szybciej, ale faz i czasu snu, w której organizm się regeneruje jest zdecydowanie mniej, przez co budzisz się niewyspany z mniejszą ochotą do „życia” – zawsze można skorzystać z relaksu czy ziół takich jak melisa, głóg czy chmiel (bez %) 😀
  • zwiększa dotkliwość kontuzji oraz wydłuża czas powrotu po kontuzji – zwłaszcza dotyczy kontuzji w której jest wylew – czyli stłuczenia, zerwania, naderwania, zerwane torebki stawowe, więzadła krzyżowe itp… w pierwszej fazie działania % rozcieńcza krew przez co czas krzepnięcia jest dłuższy, a tym samym wylew jest większy
  • zmniejsza aktywność testosteronu przez co może mieć wpływ na gęstość kości i inne funkcje związane z testosteronem – badania są różne – okazjonalne spożywanie % może zwiększać popęd/libido ale to tylko pozory, bo zwiększa się jedynie poziom nieaktywnego testosteronu natomiast ten który jest aktywny biologicznie jest zamieniany do nieaktywnego…. częste picie alkoholu w większości prac zmniejsza ilość jednego i drugiego testosteronu
  • ogranicza funkcje poznawcze i wydłuża czas reakcji – chyba całkiem oczywiste
  • w niewielkim stopniu – ale zawsze jest to jakiś czynnik – ma wpływ na gorsze nawodnienie i wolniejsze odbudowanie zapasów energetycznych (glikogenu) pomimo dużej ilości cukru (głównie maltoza) który jest w piwie – szczególnie istotne jeśli są mecze co 3-4 dni – stan zapalny – brak glikogenu -> jeszcze większe uszkodzenia w kolejnym meczu
  • jest toksyczny dla komórek wątroby! bardziej niż tabletki! a trzeba dodać że mecz czy mocny trening mocno nadwyręża moc przerobową wątroby -> komentarz nie jest potrzebny

Wpływ alkoholu na regenerację i wyniki sportowe jest skomplikowany i zależy od wielu czynników takich jak: ilość spożytego alkoholu, czasu spożycia alkoholu po wysiłku, czasu do kolejnego treningu, rodzaju kontuzji, indywidualnych predyspozycji (np. enzymy wątrobowe odpowiedzialne za usuwanie alkoholu czy poziomu hormonów odpowiedzialnych za regenerację)

Nie jestem kategorycznym przeciwnikiem alkoholu, ale są sytuacje w których alkohol mocno szkodzi i to jest najważniejsze, żeby mieć świadomość kiedy można a kiedy nie można – to trzeba jasno powiedzieć. W jednych z badań znalazłem, że % udział energetyczny z alkoholu w diecie zawodników piłki nożnej wynosił 3%. To chyba niemożliwe, żeby wszyscy nie pili!

Z innych ciekawostek można znaleźć na przykład taką informacje, że dawka alkoholu w ilości 0,5 g na kilogram masy ciała jest względnie neutralna i nie ma aż tylu negatywnych konsekwencji dla zdrowia zawodnika (oczywiście nie jeśli są mecze co 3-4 dni albo okres przygotowawczy). W prostym przeliczeniu: zawodnik ważący 70 kg według powyższej zasady może spożyć „bez konsekwencji” 35 g  czyli ok. 2 x 500 ml piwa 4,5% ale już tylko ok. 675 ml piwa 6,5%! Lub 350 ml wina 12% (~35 g alkoholu) albo ~290 ml wina 15%!

Wiele się nasłuchałem jak wyglądały kwestie alkoholowe kilkadziesiąt lat temu na obozach czy nawet dzień przed meczami. Jednak piłka nożna mocno się zmieniła, kto pije % nie nadąży z adaptacją do obciążeń, które są kilka lub nawet kilkanaście razy większe niż 20-40 lat temu. Jak zawsze liczy się odpowiedni „timing” -> czyli żeby wiedzieć kiedy i na ile można sobie pozwolić. Bardzo szanuję natomiast sportowców, którzy piją alkohol jedynie okazjonalnie z pełną świadomością wtedy kiedy mogą czyli w okresie urlopów. 

O autorze:

Wojtek Zep