Wysiłek i odporność – sprawdź na co zwrócić uwagę żeby mieć lepszą odporność!

 

sneezingNasze zdrowie zależy od wielu czynników między innymi od genów, środowiska w którym żyjemy, od służby zdrowia, ale największy wpływ na zdrowie ma styl życia i sposób żywienia. Silny układ odpornościowy, który ochrania organizm przed chorobami, jest również pod wpływem działania czynników żywieniowych. Na przykład: deficyt energii w organizmie będzie prowadził do częstych infekcji.

Do jednych z podstawowych zadań układu odpornościowego należy wykrywanie oraz niszczenie patogenów (wirusów, bakterii, pasożytów) oraz komórek nowotworowych. Działa on dzięki kilku mechanizmom funkcjonujących na różnych poziomach – barierom. Do najprostszych mechanizmów zatrzymywania bakterii i wirusów należą bariery fizyczne takie jak skóra, błony śluzowe czy nabłonek. Kolejnym sposobem niszczenia patogenów jest bariera chemiczna, którą stanowi na przykład kwaśne środowisko żołądka. Największe znaczenie jednak dla naszego zdrowia mają komórki odpowiedzialne za zapamiętywanie oraz niszczenie niebezpiecznych dla zdrowia substancji, które znalazły się we krwi i są potencjalnym zagrożeniem.

Jednym z pierwszych objawów choroby jest zapalenie, które objawia się przez zaczerwienienie i spuchnięciem. Jest to wynik działania substancji wytwarzanych właśnie przez komórki odpornościowe lub zainfekowane komórki. Substancje te mogą powodować gorączkę, opuchliznę oraz czerwony zabarwienie.

Umiarkowana aktywność fizyczna sprawia, że poziom immunologicznych mechanizmów w naszym organizmie poprawia się, natomiast przekroczenie pewnej intensywności (sport=zawody) powoduje spustoszenie naszej odporności. Wielu sportowców klasy mistrzowskiej jest mocno wyczulona na punkcie dbania o to by nie przeziębić się, bo przy ciągłych startach to bardzo łatwe.

Wysiłek w granicach maksymalnych możliwości sprawia, że leukocyty odpowiedzialne za obronę organizmu migrują z krwi i zaczyna ich brakować, dodatkowo mocny wysiłek powoduje wytworzenie dużej ilości cytokin prozapalnych, podobnych do tych o działaniu chorobotwórczym, stwarza to rewelacyjne warunki dla bakterii i wirusów, żeby zaatakować. Czas ograniczonej odporności trwa ok. 8-10 godzin. Najpoważniejsze rozregulowanie układu odpornościowego ma miejsce między pierwszą, a dziewiątą godziną po zakończeniu wysiłku. Odpowiednia dieta i suplementacja mogą ograniczyć występowanie wielu problemów zdrowotnych. Dodatkowo aktywność fizyczna może zwiększać zapotrzebowanie na szereg witamin w tym na witaminę B2, B6 oraz witaminy mające znaczenie dla układu odpornościowego: witamina C, E i A.

 

Co robić?

– w dzień zawodów lub treningów o bardzo wysokiej intensywności można pomyśleć o włączeniu do menu witamin poprawiających odporność: witaminy C, E, A oraz D (przyjmowanie jesień-zima). W dłuższym okresie czasu należy pomyśleć o składnikach mineralnych wchodzących w skład enzymów biorących udział w odpowiedzi immunologicznej takich jak miedź, mangan, cynk, jod i selen

– w okresie zwiększonej zachorowalności (jesień-wiosna) można wprowadzić do diety probiotyki (w formie lactobacillus acidophilus) oraz witaminę D

– należy zwiększyć ilość warzyw, owoców i przypraw bogatych w antyoksydanty, do najbogatszych w te związki produktów należą: sumak, goździki, sorgo, oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, kurkuma, wanilia, pieprz syczuański, jagody Acai, dzika róża, pietruszka, bazylia, kakao, kminek, curry, pieprz, imbir (wymienione produkty są w kolejności według skali ORAC, mówiącej o zdolności antyoksydacyjnej)

– w dobie po meczu uzupełnij witaminy

 


Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na te zalecenia?

– osoby, które często chorują

– wszyscy w okresie jesienny (październik/listopad) oraz wiosennym (marzec/kwiecień)

– sportowcy po mocnym treningu lub meczu

– osoby po przebytej infekcji, a szczególnie po antybiotykoterapii


 

Produkty korzystne dla zdrowia:

Produkt Jak działa? Gdzie się znajduje?

Witaminy

A
  • Bierze udział w odbieraniu bodźca w siatkówce oka, odpowiada za integralność błon komórkowych, prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci
  • Niedobór: zaburzenia widzenia, suchość skóry, trądzik, skłonności do biegunek
Marchew, brokuł, jarmuż, szpinak, dynia, czerwone warzywa i owoce
E
  • Najważniejszy antyutleniacz, ochrania czerwone krwinki przed zniszczeniem
  • Niedobór: rogowacenie skóry, gorsze gojenie się ran
Orzechy, oleje (sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów), migdały, margaryna
C
  • Bierze udział w syntezie hormonów, ma działanie wzmacniające odporność, prawidłowa przebudowa kolagenu
  • Niedobór: uszkodzenie naczyń krwionośnych, bolesność stawów i mięśni, obrzęki
Acerola, czarna porzeczka, pietruszka, chili, owoce cytrusowe, papaja, kiwi
B12 i kwas foliowy
  • Niedobór: niedokrwistość, osłabienie, upośledzenie koncentracji, utrata łaknienia, pieczenie języka
Mięso, ryby, drób, jaja, mleko i przetwory
Antyoksydanty
  • Mają działanie wstrzymujące utlenianie się różnych substancji w organizmie
  • Niedobór przyspiesza starzenie komórek oraz może prowadzić do mutacji
Zioła świeże i suszone, owoce i warzywa, cynamon, aronia, fasola, czarna jagoda, borówka, żurawina
Probiotyki
  • Zapobieganie zakażeniom, wzmacnia białe krwinki w walce z patogenami, łagodzi objawy nietolerancji laktozy, poprawia profil lipidowy
Maślanka, kefir, mleko acidofilne,

Minerały

Żelazo
  • Transportuje tlen do mięśni, bierze udział w mechanizmach odpornościowych
  • Niedobór: anemia, zwiększona podatność na infekcje, obniżenie wydolności organizmu, sucha i blada skóra
Wątróbka, wątróbka gęsia!, jajka, pestki dyni, orzechy i nasiona, figi, rodzynki, kakao, suszone morele, pistacje, małże
Cynk
  • Składnik enzymów odpornościowych, działa jak antyoksydant
  • Niedobór: opóźnia wzrost i gojenie się ran (i regeneracji), zwiększona podatność na infekcje
Ostrygi, wołowina, wątróbka, nabiał, zboża, szpinak, szparagi
Selen
  • Składnik enzymów odpornościowych (peroksydazy glutationowej), działa jak antyoksydant
  • Niedobór: obniżona odporność
Wątróbka, podroby, mięso, ryby, owoce morza, zboża, orzechy
Miedź
  • Składnik enzymu odpornościowego (dysmutazy ponadtlenkowej) pomaga we wchłanianiu żelaza
  • Niedobór: zaburzenia wchłaniania żelaza oraz obniżona odporność
Wątróbka, owoce morza, jaja, otręby, orzechy, nasiona roślin strączkowych, brokuł, banan, awokado, czekolada
Mangan Prawidłowe funkcjonowanie komórki, Nasiona strączkowe, zielone warzywa, banany, orzechy, herbata

 


 Immunostymulacja!

Niektóre związki chemiczne znajdujące się w produktach spożywczych mogą korzystnie oddziaływać na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji.

Oprócz znanych czynników zwiększających odporność wymienionych w tabelce powyżej obecnie są prowadzone badania nad nowymi substancjami, które mogą mieć korzystne działanie.

Zalicza się do nich:

# jeżówka

# kurkumina

# beta-glukany (znajdujące się w zbożach)

 

 Praktyczne wskazówki jak zminimalizować ryzyko infekcji:

Po ciężkim treningu lub meczu odpocznij 1-2 dni – zbyt dużo treningu, nie znaczy zawsze lepiej!

•         Unikaj bardzo długich sesji treningowych, nie trenuj dłużej niż 2 godziny w sesji, na przykład jeśli masz 3 godzinny trening – rozłóż go na dwie jednostki po 1,5 h

•         Unikaj monotonni treningu, przeplataj treningi o różnej intensywności

•          Po przerwie w treningu – stopniuj obciążenia

•         Wyśpij się!

•         Na odporność ma wpływ również higiena – myj ręce i zęby regularnie!

•         W trakcie długich i intensywnych sesji pij izotoniki lub co 30-45′ dostarczaj  żel energetyczny – węglowodany, które dostarczasz zmniejszają stan zapalny po treningu

•         Zapewnij odpowiednią ilość energii – układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na ujemny bilans energii oraz niedostateczną podaż białka

•         Rozważ zaszczepienie się! Zapytaj lekarza, ponieważ niektóre szczepionki mają skutki uboczne i wymagają 5-7 tygodni do momentu aż zaczną działać, nie szczep się w trakcie okresu startowego jeśli chcesz grać!

 

O autorze:

Wojtek Zep