Zdrowe wybory żywieniowe na śniadanie przy wysokiej intensywności treningu

 

Wiem, że nie wszystkie produkty są dostępne, ale z pewnością część z nich jest do kupienia i przy racjonalnym układaniu planu żywieniowego, wcale nie są tak drogie, jak to się wydaje. Warto zainwestować w zdrowie.

 

Miód prosto z plastra, miody spadziowe, gryczany, lipowy i konfitury

IMG_20150701_095030

Wartość kaloryczna 100 g miodu waha się w granicach 320–330 kcal, energia pochodzi głównie z węglowodanów, z dominującym udziałem cukrów prostych – glukozy i fruktozy. Miód jest cennym produktem odżywczym, zwłaszcza dla ludzi wyczerpanych pracą fizyczną czy umysłową. Obecna w miodzie acetylocholina obniża ciśnienie i poprawia krążenie krwi, natomiast cholina działa ochronnie na wątrobę oraz zwiększa wydzielanie żółci. Miód odznacza się również właściwościami przeciwzapalnymi, zwiększa przez to odporność na zachorowania, ponadto zawiera niewielkie ilości witamin – A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotynę.

 IMG_20150701_095011

 

Flapjacki i ciasto bananowe  – spora porcja węglowodanów od rana lub zdrowa przekąska w ciągu dnia

IMG_20150701_094756

Przepis na zdrowego flapjack’a

Składniki
– 200 g  masła
– 200 g  cukru
– 200 g  miodu
– 400 g  płatków owsianych
– 50 g orzechy, suszone owoce i imbir lub wiórki kokosowe (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Umieść masło, cukier i miód w garnku i  podgrzej na ogniu, mieszaj od czasu do czasu, aż masło i cukier się rozpuszczą. Dodaj pozostałe składniki i dobrze wymieszaj. Przenieść przygotowaną masę na tortownicę.  Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180C przez 15-20 minut, aż się flapcjaki lekko zarumienią. Poczekaj aż wyschnie i pokrój w paski, takie jakie Ci odpowiadają.

 

 

Płatki – w zależności jaki planujesz trening, można włączyć do śniadania płatki śniadaniowe, najlepiej amarantus, płatki owsiane, płatki gryczane czy płatki jaglane.

IMG_20150701_094946

Które wybrać? Obecnie mamy do wyboru wiele rodzajów płatków, różnią się one znacznie składem i oczywiście smakiem. Wartość odżywcza każdego z rodzajów płatków jest inna. Mamy wszystkim znane płatki owsiane, które są dobre na odporność ponieważ zawierają sporą ilość aminokwasów siarkowych jednak mają dość mocne działanie zakwaszające organizm. Można wybrać płatki orkiszowe, quinoę, amarantus.

*Płatki owsiane obniżają poziom cholesterolu, poza tym dostarczają sporą porcję żelaza, magnezu, cynku, potasu, fosforu, wapnia, witamin B1, B6, E, kwasu foliowego. Zawierają dużo błonnika przez co wolno się trawią i daje na długi czas uczucie sytości. Najlepiej wybierać górskie, a nie błyskawiczne.

* Płatki orkiszowe zawierają więcej białka, tłuszczu i błonnika niż większość odmian pszenicy. Orkisz korzystnie wpływa na układ krążenia. Jest to źródło błonnika, żelaza, wapnia, cynku i potasu oraz witamin z grupy B i PP oraz kwasu krzemowego.

* Płatki jaglane, podobnie jak inne wymienione płatki, są dobrym źródłem witamin z grupy B, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zawierają również kwas krzemowy oraz wapń, żelazo, potas, fosfor, cynk oraz mangan.

* Płatki gryczane, choć mało popularne, są bardzo wartościowe. Zawierają magnez, żelazo, wapń, siarkę, kobalt, nikiel, miedź, cynk, bor, jod. Są również źródłem witaminy E oraz B1 i B2. Charakterystyczny posmak tych płatków idealnie komponuje się z orzechami.

* Amarantus zawiera sporą porcję białka, w tym wszystkie aminokwasy egzogenne, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne m. in. magnez, wapń, potas, fosfor czy żelazo, których zawartość jest znacznie wyższa niż np. w pszenicy. Amarantus działa przeciwmiażdżycowo, zawiera drobną frakcję skrobi dzięki czemu jest ona łatwostrawna i dostarcza organizmowi energii. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B i prekursorów witaminy E.

* Płatki quinoa odznaczają się wysoką zawartością białka, są bogatym źródłem witamin, minerałów i aminokwasów.

Więcej na temat porównania składu węglowodanów znajdziesz w tym miejscu.

 

Świeży sok marchewkowo-jabłkowy

IMG_20150701_094916

W marchwi znajdziemy witaminę A, C, witaminy z grupy B, a także witaminę E, H, K oraz PP. Zawiera również składniki mineralne takie jak: wapń, potas, sód, żelazo, miedź, fosfor, magnez, cynk i kobalt, kwas foliowy, kwas jabłkowy, inozytol oraz pektyny.

 

 

 

 

 

 

 

Ekologiczne soki, w tym sok z buraka o którym pisałem już wcześniej, większy wybór soków można znaleźć na http://www.jedzpij.pl/

IMG_20150701_094902 Oczywiście lepiej jest samemu przygotować sobie świeży sok z pomarańczy czy wspomniany powyżej marchewkowo-jabłkowy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O autorze:

Wojtek Zep