Żelazo – dla kogo, gdzie występuje i dlaczego jest ważne

 

Minerał o szczególnym znaczeniu dla zdrowia i sportowców wytrzymałościowych: żelazo

Czym są składniki odżywcze i dlaczego są niezbędne? Składniki odżywcze (witaminy i minerały) wchodzą w skład enzymów, hormonów, zębów, kości, tkanek, krwi, ogólnie mówiąc pełnią rolę regulacyjną i budulcową. Mają wpływ na działanie układu nerwowego, pracę mięśni oraz tworzenie erytrocytów – czerwonych krwinek. Mają wartość jakościową dla organizmu. Niestety żadne z tych składników nie jest produkowane przez organizm i trzeba je dostarczyć w diecie.

Jakie są normy i skąd wiedzieć ile? W takiej sytuacji warto spotkać się z osobą, która potrafi wyliczyć zapotrzebowanie na najważniejsze składniki odżywcze i dopasować je indywidualnie.

Jednym z najczęściej obserwowanych niedoborów mineralnych w diecie jest niedostateczna podaż żelaza. Szacuje się, że w krajach rozwiniętych niedostateczna podaż żelaza dotyka 10-30% społeczeństwa. W grupie sportowców badania pokazują, że procent ten jest zdecydowanie większy, zwłaszcza w grupie sportowców wytrzymałościowych oraz w grupie kobiet.

 

Do czego potrzebne jest żelazo?

  1. Żelazo, które znajduje się w erytrocytach (czerwonych krwinkach) które transportują tlen z płuc do mięśni, umożliwiając sprawne ich funkcjonowanie.
  2. Niedobór żelaza (nawet niewielki) obniża wydolność organizmu. Żelazo wchodzi w skład wysokoenergetycznych związków, jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wykonywania krótkiego, intensywnego wysiłku oraz obniża wytrzymałości podczas wysiłków długotrwałych.
  3. Żelazo ma wpływ na zwiększenie odporności organizmu, zwalczanie. Niedobór zaburza powstawanie krwinek białych – odpowiedzialnych za odporność naszego organizmu.
  4. Żelazo jest też obecne w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów termoregulacji czyli wytwarzania i pozbywania się ciepła – w pewien sposób wpływa na szybkość pocenia.
  5. Efekty niedoboru żelaza: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, spadek stężenia hormonów tarczycy, brak koncentracji, drażliwość, zawroty głowy.

 

Trochę teorii…

Niedobór żelaza na ogół powodowany jest niską zawartością przyswajalnych form żelaza w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego wchłaniania. W wyniku długo trwającej niedostatecznej podaży żelaza,  niedożywienia,  rozwija się niedokrwistość czyli anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, apatią i bladością skóry. Istnieją różne rodzaje anemii, jednak najczęściej spotykaną jest w wyniku niedoboru żelaza, która objawia się zmniejszeniem ilości czerwonych krwinek i/lub hemoglobiny. Najbardziej narażone na rozwój anemii są dzieci (procesy wzrostowe) oraz kobiety (menstruacja), kobiety ciężarne, sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe (zwiększone zapotrzebowanie), osoby starsze (problem wchłaniania z przewodu pokarmowego).

Anemia może być również spowodowana niedoborem innych składników odżywczych wchodzących w proces wytwarzania czerwonych ciałek krwi. Na proces ten wpływ ma: ilość witaminy B12,  kwas foliowy oraz miedź.

Około 0,5% populacji cierpi na „zbyt dobre” wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, taką przypadłość nazywa się hemochromatozą. Jednak jest dość rzadko diagnozowana, z tego też względu, że objawy choroby rzadko występują wcześniej niż w 5 dekadzie życia, choroba zdecydowanie częściej występuje u mężczyzn. Gromadzony przez życie nadmiar żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce, jądrach, stawach i w innych narządach powodując przykre konsekwencje.

Zarówno niedobór jak i nadmiar łatwo można zdiagnozować przez najprostsze badanie laboratoryjne krwi, w której ocenia się ilość erytrocytów, hemoglobiny, żelaza, ferrytyny (białka będącego magazynem żelaza w organizmie) oraz określenie całkowitej zdolności wiązania żelaza (TIBC). Te informacje z pewnością pozwolą na określenie prawidłowości gospodarki żelazowej organizmu i odpowiedni poziom wewnętrznych wskaźników do podjęcia treningu.

Najlepszym źródłem wyrównania niedoboru żelaza, jest zwrócenie uwagi na niektóre produkty oraz zwiększenie biodostępności żelaza. Żelazo dostarczane z produktami roślinnymi jest zdecydowanie gorzej wchłaniane (0-6%) niż żelazo pochodzące z produktów takich jak mięso, jaja czy owoce morza (20-40%).

Wszelkie suplementy zawierające żelazo najlepiej prowadzić pod kontrolą lekarza, tylko znaczne niedobory podlegają leczeniu preparatami żelaza, należy zwrócić uwagę, aby przyjmować je na „pusty” żołądek, w obecności witaminy C.

Najlepszym wyrównaniem niedoborów żelaza jest właściwa dieta oraz warunki sprzyjające wchłanianiu, do których należy zaliczyć:

  • witamina C (owoce, warzywa) – zwiększa 2-3 krotnie wchłanianie
  • białko zwierzęce
  • fruktoza (miód)

 

Substancje zmniejszające wchłanianie żelaza:

  • kawa (zmniejsza o 40%)
  • herbata (zmniejsza o 60%)
  • czerwone wino (zmniejsza o 75%)
  • bardzo duża ilość błonnika, otręby
  • fityniany (produkty roślinne)
  • wapń

 

U kogo obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na żelazo:

  • młodzież – okres dojrzewania – intensywny wzrost
  • sportowcy – nagły wzrost obciążenia treningowego (hemoliza wysiłkowa)
  • kobiety – obfite miesiączki
  • krwawienie z przewodu pokarmowego z powodu przewlekłego stosowania niektórych leków przeciwzapalnych
  • ciąża (obecnie lub w ciągu ostatniego roku)
  • zespół złego wchłaniania żelaza
  • straty krwi (częste krwawienia z nosa, chirurgii, poważnych urazów)
  • u osób prowadzących dietę redukcyjną
  • u wegetarian
  • u osób prowadzących monotonną dietę
  • przy diecie z dużą zawartością błonnika i rzadkim spożyciem mięsa

 

PRODUKTY Z BARDZO WYSOKĄ ZAWARTOŚCIĄ ŻELAZA

Produkty zbożowe

Bułka graham 1 sztuka                   1,1 mg

Pumpernikiel 1 kromka                  1,3 mg

Musli z orzechami 100 g               3,9 mg

Kasza gryczana 100 g                     2,8 mg

Kasza jaglana 100 g                         4,8 mg

 

Orzechy i nasiona

Orzechy pistacjowe 100 g              6,7 mg

Pestki z dyni 100 g                             15 mg

 

Owoce i warzywa

Bób 100 g                                              1,9 mg

Szpinak 100 g                                      2,8 mg

Figi suszone 100 g                            3,3 mg

Morele suszone 100 g                    3,6 mg

Soczewica czerwona 100 g         5,8 mg

Fasola biała 100 g                             6,9 mg

Soja nasiona suche 100 g              8,9 mg

 

Wędliny

Kabanos 100 g                                    2,3 mg

Wędzonka wołowa 100 g             2,8 mg

Kiszka pasztetowa 100 g              6 mg

Kaszanka 100 g                                  6,6 mg

 

Ryby i owoce morza

Krewetki                                                3,1 mg

Kawior 100 g                                      12 mg

Ostrygi 100 g                                     12 mg

Małże 100 g                                         27 mg

 

Potrawy z wołowiny

Wołowina, rozbratel 100 g                2,8 mg

Pieczeń cielęca duszona 100 g        2,9 mg

Wołowina, polędwica 100 g             3,1 mg

 

Potrawy z podrobów

Wątrobianka 100 g                                 5,7 mg

Wątróbka cielęca smażona 100 g   7,4 mg

Wątróbka drobiowa 100 g                 9,5 mg

Wątróbka wołowa duszona 100 g  9,7 mg

Wątroba wieprzowa 100 g                 18,7 mg

Wątróbka gęsia 100 g                            30,5 mg

 

Przyprawy

Pietruszka świeża                               5 mg

Pietruszka suszona 100 g              50 mg

Tymianek 100 g                                   124 mg

Mięta

Koper

Kolendra

Czarny pieprz

 

Sprawdź więcej produktów, które zawierają żelazo w produktach spożywczych!

 

Jakie badania powinniśmy wykonać żeby sprawdzić poziom żelaza we krwi:

– podstawowe

  •  Morfologia (hemoglobina, erytrocyty, MCV, MCH, MCHC)
  • Retikulocyty
  • Żelazo
  • Ferrytyna
  • CRP

– rozszerzone

  • TIBC
  • UIBC
  • Transferyna
  • Ceruloplazmina
  • Hepcydyna
  • Interleukina 6
  • Poziom miedzi

 

Niskie żelazo we krwi może świadczyć o:

– upośledzeniu wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym

– zbyt małej ilości dostarczanego żelaza w pokarmach

– utracie żelaza przez przewód pokarmowy, drogi moczowe lub płciowe

– nadmiernym odkładaniu żelaza w tkankach

– stanach zwiększonego zapotrzebowania na żelazo

– niedoborze miedzi

 

Wysokie żelazo we krwi to oznaka:

– nadmiernego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego (zwłaszcza u osób cierpiących na niedokrwistość hemolityczną)

– nadmiernej podaży żelaza pozajelitowego (u pacjentów, u których wykonuje się częste transfuzje krwi lub podaje preparaty żelaza)

– zbyt duża ilość przyjmowanego żelaza w pokarmach

– ostrego zapalenia wątroby

– chorób nerek

– zatrucie ołowiem

– nadmiernego uwalniania się żelaza z komórek i nieprawidłowego rozmieszczenia żelaza.

 

Czynniki mające wpływ na żelazo:

Stężenie żelaza zwiększają:

  • tabletki antykoncepcyjne
  • estrogeny
  • alkohol
  • metyldopa i chloramfenikol

Niski poziom żelaza powodują:

  • hormon ACTH
  • kolchicyna
  • deferoksamina
  • metycylina
  • testosteron

 

Interakcje żelaza z innymi składnikami pokarmowymi oraz lekami:

 

Żelazo Zwiększają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego:

  • witamina C
  • kwasy organiczne
  • mięso, ryby, drób
Zmniejszają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego:

  • fityniany
  • polifenole (kawa, herbata, wino, warzywa, owoce)
  • białko sojowe
Interakcje między innymi witaminami i minerałami:
  • żelazo – witamina A
  • żelazo – miedź
  • żelazo – cynk
  • żelazo – wapń

 

  • deficyt witaminy A może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza
  • odpowiedni poziom miedzi jest niezbędny do prawidłowego wykorzystania żelaza
  • wysoka podaż żelaza zmniejsza wchłanianie cynku (na pusty żołądek), przyjmowane z pożywieniem nie mają wpływu na wchłanianie
  • spożywanie razem tych związków zmniejsza wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego
Interakcje z lekami:
  • proszki odkwaszające
  • inhibitory pompy protonowej
  • antagoniści receptora histaminowego
  • lewodopamina
  • lewotyroksyna
  • penicylamina
  • tetracykliny
  • bifosfoniany
  • cholestyramina
  • allopurinol
  • zmniejsza wchłanianie żelaza
  • zmniejsza wchłanianie żelaza
  • zmniejsza wchłanianie żelaza
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku
  • żelazo zmniejsza wchłanianie leku

 

 

 

Wskazówki praktyczne:

– mięso, nie jest najlepszym źródłem żelaza w diecie!

– do czerwonego mięsa, nie pijemy czerwonego wina oraz unikamy herbaty oraz kawy w przeciągu 60 minut w okolicach posiłków

– suplementacja minimum 3 miesiące

– używaj dużej ilości przypraw bogatych w żelazo!

 

O autorze:

Wojtek Zep