Zgrupowanie Leogang – Austria! cz. II

 

 

Śniadanie w diecie sportowca! 

Temat „jak ważne jest śniadanie”, na pewno przerabialiście już wielokrotnie. Ale czy spotkaliście się z takimi rekomendacjami jak poniżej?

Jedzenie śniadania decyduje o zachowaniu zdrowia i podatności na choroby oraz zdolności organizmu do podejmowania wysiłku umysłowego i fizycznego. Dla przypomnienia, „zdrowe śniadanie” opiera się na zwiększeniu w posiłku:

  • niskotłuszczowych produktów mlecznych
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych
  • więcej warzyw i owoców
  • żywności o dużej zawartości błonnika
  • ograniczeniu żywności o dużej zawartości tłuszczu i cholesterolu…

Czy faktycznie tak jest? Moja odpowiedź, jak na większość pytań dotyczących żywienia, brzmi: „to zależy”….

Oczywiście, według zasad zdrowej diety, dla normalnego człowieka, rekomendacje te są sensowne, natomiast moje rekomendacje nieco różnią się od standardowego „zdrowego postrzegania” śniadania. Jedyne co się nie zmienia to fakt, że śniadanie jest niezbędnym posiłkiem w diecie osoby aktywnej fizycznie… chyba, że robimy adaptację do ciężkiego treningu (okres przygotowawczy, okres mocnego treningu) – wtedy można 1-2 razy w tygodniu przeprowadzić trening na czczo. Ale to wyższa szkoła jazdy, taka strategia nie może być wykonywana w okresie startowym… na pewno jeszcze napiszę o tym.

Wracając do śniadania. W zależności od tego jaki rodzaj treningu planujesz, tak również powinno wyglądać Twoje śniadanie. To jakie zjesz śniadanie ma wpływ na to jak będziesz się czuł/ czuła w ciągu dnia i w trakcie treningu. Dodatkową kwestią są alergie i nietolerancje pokarmowe, które również mają wpływ na to co możesz, a czego nie możesz jeść. Mi osobiście pomogły testy nietolerancji pokarmowej, przez co nie czuję obniżenia energii w ciągu dnia i nie potrzebuję dodatkowej porcji snu.

Śniadanie powinno być mocne, ze sporym udziałem białek oraz tłuszczów (najlepiej jednonienasyconych i nasyconych), jeśli ograniczysz węglowodany to dostarczony w posiłku tłuszcz nie spowoduje niczego strasznego w organizmie. Zamiana mleka 3,2% na 0,5% nie ma znaczenia…. chyba, że w zestawieniu ze 100 g płatków owsianych czy czterema kromkami chleba, nawet pełnoziarnistego. Czyli pierwszy punkt zdrowych rekomendacji, nie do końca jest sensowny. Odnośnie pełnoziarnistych produktów: wprowadzenie zbyt dużej ilości węglowodanów od samego rana może sprawić rozchwianie insuliny w ciągu całego dnia, przez co organizm będzie „domagał się cukru” przez cały dzień. Liczy się ładunek glikemiczny posiłku, który w takim przypadku (pomimo niskiego indeksu glikemicznego) spowoduje uwalnianie insuliny.  Dlatego w moich rekomendacjach pełnoziarniste produkty, w zbyt dużej porcji (indywidualne dla każdego), wcale nie są czymś zalecanym w przypadku dnia o niskiej intensywności, treningu siłowego lub braku aktywności. Jeśli trenujesz mocno od rana, śniadanie powinno być lekkie, mniejsza porcja, pozbawione błonnika – będzie on powodował zatrzymywanie wody oraz opóźniał trawienie (więcej na temat błonnika). Dlatego też kolejny podpunkt, nie wydaje się mieć sensu (w niektórych sytuacjach) u osoby aktywnej fizycznie. Natomiast poziom energii po treningu należy wyrównać po zakończeniu ćwiczeń – wtedy wracamy do „prawidłowego żywienia”. Jeśli trening jest wieczorem, wtedy śniadanie powinno być mocne, może być oparte o jajka, wędliny, sery, odżywkę proteinową i inne produkty białkowe oraz powinno uwzględniać schemat dnia przy wysokiej intensywności, włączając węglowodany, które będą wykorzystane w trakcie treningu. Ograniczenie ilości cholesterolu czy tłuszczu nie będzie niczym strasznym, jeśli wyeliminujesz węglowodany – i jak tutaj zachować rozsądek?! Powszechnie to co nazywamy „zdrową dietą” – to nie zawsze to co potrzebuje sportowiec! 

Więcej na temat tego jak powinien wyglądać plan żywieniowy znajdziesz w poniższych linkach:

Dzień o niskiej intensywności lub braku treningu

Dzień o wysokiej intensywności treningu 

Zdrowe wybory żywieniowe na śniadanie przy wysokiej intensywności treningu

 

O autorze:

Wojtek Zep