Zgrupowanie Leogang – Austria! cz. I

 

Żywienie w okresie przygotowawczym jest niezmiernie ważne. Niestety najważniejszy okres przygotowań „kondycyjnych” jest zazwyczaj realizowany podczas zimowych obozów, ponieważ jest wtedy zdecydowanie dłuższa przerwa…

Po powrocie z urlopów sprawdziłem poziom tkanki tłuszczowej zawodników, za pomocą fałdów skórnych, tak jak się spodziewałem, u większości z nich nic się nie zmieniło, mieliśmy raptem dwa tygodnie wolnego – bardzo dobra regeneracja, jak po kilku miesiącach grania. Niektórzy zawodnicy nawet się poprawili w okresie przerwy. Bardzo się cieszę w takich przypadkach ponieważ to znaczy, że o siebie dbają!

W okresie przygotowań, w którym teraz jesteśmy, z reguły zalecam zejście z dużej ilości węglowodanów, jest odpowiedni czas na regenerację. Zmęczenie czasami musi mieć miejsce, żeby organizm mógł się zaadaptować, także powiedzenie „no pain no gain” jest prawdziwe. W ciągu całego cyklu treningowego, od czasu do czasu warto wykluczyć węglowodany, z uwagi na polepszenie sygnału, który wysyłają mięśnie w sytuacji braku energii. Poprawia się wtedy insulinowrażliowść mięśni na węglowodany. Przy dobrej regeneracji, nie ma z tym problemu. Nie można zapomnieć, że pewna ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwi. Podczas długich treningów, należy nieco zwiększyć ilość węglowodanów w posiłkach, natomiast z reguły jest to ok. 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu całego dnia. Dlatego w obecnym okresie przygotowań obiady powinny mniej więcej uwzględniać takie proporcje jak poniżej:

1. Tuńczyk w orzechach włoskich z makaronem bezglutenowym, rukola z oliwkami i orzechowym balsamico

2. Halibut skropiony cytryną, ryż gotowany w bulionie i rukola z pestkami dyni polana balsamico

3. Grillowany kurczak, ziemniaki gotowane w wodzie z solą oraz grillowana cukinia

IMG_20150627_130640 IMG_20150628_132603 IMG_20150625_121200

 

 

Natomiast propozycja na kolację najlepiej żeby uwzględniała taki schemat:

– grillowany łosoś, blanszowana marchewka, sałatka z suszonych i świeżych pomidorów oraz czerwona fasola

IMG_20150625_181212

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Warto zwrócić uwagę na proces regeneracji, w tym celu należy pilnować poniższych punktów:

– systematycznie dostarczać białko (aminokwasy)

– zadbać o odkwaszenie organizmu

– wyeliminować suplementy oraz niektóre produkty spożywcze działające antyoksydacyjnie 

– dbać o odpowiednie nawodnienie i elektrolity 

 

O autorze:

Wojtek Zep