Źródła witaminy D w diecie

 

Na temat funkcji oraz roli witaminy D w organizmie jak i potrzeby suplementacji pisałem we wcześniejszych wpisach. Natomiast poniżej zamieszczam listę produktów spożywczych, które są najbogatsze w wit. D i osoby, które nie chcą jej suplementować mogą uzupełnić z wartościowych produktów ją zawierających.

Warto nadmienić, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3, w zależności od wieku wynosi 200-1000 IU według Instytutu Żywności i Żywienia. Większość rekomendacji skłania się do dawek dla osób dorosłych między 1000-2000 IU. The Institute of Medicine (IOM) zaleca dawki nieco wyższe niż w Polsce. Natomiast wytyczne The Endocrine Society z 2011 roku dotyczące zapotrzebowania witaminy D są następujące:

  • niemowlęta – nie mniej niż 400 IU (10 µg) dziennie
  • dzieci w wieku 1-18 lat nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie – żeby utrzymywać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml (wartość odpowiednia) należy dostarczyć co najmniej 1000 IU (25 µg) dziennie. Jednocześnie tolerowany poziom spożycia (UL – Upper Level) wynosi dla niemowląt 2000 IU (50 µg), a dla dzieci i młodzieży w wieku 1-18 lat 4000 IU (100 µg) na dzień
  • dorośli w wieku 18-50 lat – nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie
  • dorośli powyżej 50 lat – 600-80 IU (15-20 µg) dziennie
  • po 65 roku życia zaleca się 800 IU (20 µg) dziennie – żeby utrzymać stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml, należy przyjmować witaminę D w ilości 1500-2000 IU (37,5µg) dziennie, przy UL 10 000 IU (250 µg) na dzień
  • kobiety ciężarne i karmiące – nie mniej niż 600 IU (15 µg) dziennie – żeby utrzymać  stężenie 25(OH)D we krwi na poziomie >30 ng/ml  należy podawać 1500-2000 IU (37,5-50 µg) dziennie

Jednak z większości badań wynika, że u sportowców zapotrzebowanie na witaminę D3 może być zdecydowanie większe niż obecne rekomendacje!

wit d

 

Produkty bogate w witaminę D3:

Produkt spożywczy

Wit. D

Dzienne zapotrzebowanie 1000-2000 IU(4000-6000IU)*
Olej z wątroby dorsza 10 000
Węgorz, świeży 1 200
Grzyby, maitake, surowe 1 123
Halibut, Grenlandia, świeży 1 097
Makrela, solona 1 006
Karp, świeży 988
Łosoś, nerka, w puszkach 859
Śledź w oleju 808
Łosoś, nerka, konserwy 761
Śledź, świeży 760
Pstrąg tęczowy, hodowlany, gotowany 759
Łosoś, Chinook, wędzony 685
Miecznik gotowany 666
Makrela, świeża 643
Jesiotr, wędzony 642
Pstrąg tęczowy, hodowlany, świeży 635
Miecznik, świeży 558
Cisco, wędzony 530
Łosoś, świeży 522
Jesiotr, świeży 515
Sum 500
Ikra 484
Żółtka jaja kurzego, suszone 458
Grzyby portabella, wystawione na działanie światła ultrafioletowego 446
Mleko sproszkowane, odtłuszczone, fortyfikowane witaminą D 440
Grzyby shiitake 154
Pieczarka, świeża 77
Mleko modyfikowane > 1 r.ż. 70-80
Żółtko jajka 54
Mleko następne 40-80
Dorsz świeży 40
Ser żółty 7,6-28
Mleko krowie 4-1,2

* zalecenia dla sportowców

 

Dla przypomnienia – 1 kapsułka witaminy D forte, którą można kupić w aptece bez recepty, dostarcza 2 000 IU!

 

 

O autorze:

Wojtek Zep