Żywienie dzieci aktywnych fizycznie

„Żywienie dzieci aktywnych fizycznie”

  • tekst został zamieszczony w czasopiśmie Foof Forum w numerze luty-marzec 2016 r.

Dzieci inaczej niż osoby dorosłe, spontanicznie podejmują aktywność o wysokiej intensywności. Ten fenomen nie jest w pełni wyjaśniony, ale jest tłumaczony jako potrzeba zainicjowania kaskady procesów biologicznych, których efektem są procesy wzrostowe organizmu. Bodziec mechaniczny jest czynnikiem nie tylko determinującym wzrost, ale również zapewnia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych oraz harmonijny rozwój społeczny i psychologiczny dziecka [1,2].

Niestety coraz więcej badań przedstawia niepokojące statystyki dotyczące nieprawidłowej masy ciała u dzieci i młodzieży. Ogólnopolskie badania przeprowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia  wykazały, że w populacji między 1–18 rokiem życia, aż u 15,9% chłopców i 11,1% dziewcząt stwierdzono nadwagę, a  otyłość u 4,4% chłopców i 3,4% dziewcząt [1]. Nadmierna masa ciała u dzieci i młodzieży wiąże się z poważnymi następstwami zdrowotnymi, zarówno w wieku rozwojowym, jak i w wieku dorosłym. Z drugiej strony, wczesna profesjonalizacja i rozpoczynanie specjalistycznego treningu zbyt wcześnie, sprawia, że dzieci są angażowane od najmłodszych lat w intensywny trening, sięgającego 10 i więcej godzin tygodniowo [3]. Zwiększony wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną oraz uczestniczeniu w zawodach sportowych, przy niewłaściwych nawykach żywieniowych, mogą inicjować zaburzenia odżywiania i bezpośrednio mieć wpływ na stan odżywienia i zaburzenia rozwojowe. Z badań wynika, że problem nadmiernej masy ciała jest równie niebezpieczny co zbyt niska masa ciała i niedożywienie [4].

Żywienie ma wpływ nie tylko na prawidłowy wzrost organizmu, ale również ma przełożenie na proces odnowy, możliwości wysiłkowych oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji [3]. Większość rekomendacji dla aktywnych fizycznie dzieci, jest przygotowywanych przez ekstrapolowanie wyników badań z grupy dorosłych sportowców na grupę dzieci.   Wciąż jest niewiele informacji dotyczących wpływu żywienia na młodych zawodników oraz zwiększonego zapotrzebowania w tej grupie wiekowej, zwłaszcza w młodszych grupach dzieci. Jednak czy ekstrapolowanie wyników badań grupy dorosłych osób na grupę dzieci, jest odpowiednie? Może to wynikać na przykład z kilku fizjologicznych różnic pomiędzy dojrzałym organizmem, a dzieckiem… Artykuł ma na celu przybliżenie zapotrzebowania żywieniowego w grupie młodych sportowców w wieku od 6 r.ż. do 20 roku życia [5].

Dzieci nie są młodymi dorosłymi!

Żywienie w grupie aktywnych dzieci, jest nakierowane nie tylko na osiągniecia sportowe, ale przede wszystkim, na zaspokojenie potrzeb rosnącego organizmu, zwłaszcza w okresach, kiedy procesy wzrostowe gwałtownie przyspieszają. Metabolizm organizmu dziecka jest nieco inny niż osoby dorosłej, stąd mogą wynikać pewne różnice między rekomendacjami dla młodych sportowców oraz osób dorosłych zaangażowanych w sport. Już w latach 70’ XX wieku Erikksson [6] wykazał niższą aktywność fosfofruktokinazy oraz obniżony potencjał glikolityczny u dzieci w wieku 11-13 lat, w porównaniu do osób dorosłych. Ponadto u dzieci obserwuje się zwiększenie oksydacji kwasów tłuszczowych w trakcie długiego wysiłku, częściej występującą oporność insulinową, mniejsze zapasy glikogenu oraz wyższy poziom oksydacji egzogennych węglowodanów, niż u osób dorosłych [7], stąd Burke i wsp. [8] poddają w wątpliwość rekomendowanie dzieciom zbliżonego zapotrzebowania na węglowodany (w przeliczeniu na kilogram masy ciała) jak to się robi u osób dorosłych. Dzieci mają gorsze możliwości refosforylacji adenozynotrifosforanu niż osoby dorosłe, stąd ograniczone zdolności wysiłków anaerobowych u dzieci i dłuższy okres do podejmowania kolejnego maksymalnego wysiłku. W trakcie wysiłku zdecydowanie bardziej preferowane u dzieci, jest wykorzystanie zapasów wolnych kwasów tłuszczowych niż utylizacja węglowodanów [9].

Zapotrzebowanie energetyczne

Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport jest bardziej złożona niż u osób dorosłych. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze charakterystyczne dla wybranej dyscyplinie sportu, w ich planie żywienia trzeba uwzględnić potrzeby zmieniające się w okresie dorastania.

Aktywność fizyczna może znacząco zwiększać zapotrzebowanie energetyczne i odżywcze młodego organizmu. Jeśli przeliczymy zapotrzebowanie na kilogram masy ciała (Tabela 1.), okazuje się, że dzieci potrzebują zdecydowanie więcej energii niż osoby dorosłe. Dodatkowo wśród dzieci i młodzieży obserwuje się wyższy wydatek energetyczny związany z treningiem niż u dorosłych sportowców, sięgający nawet o 20-30% [10]. Energia dostarczona w postaci pożywienia zapewnia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych oraz ma bezpośredni wpływ na stan odżywienia. Wysoki koszt energetyczny ćwiczeń, może być przyczyną zaburzeń odżywiania, a w dalszej konsekwencji może prowadzić do zaburzeń rozwoju dziecka.

Przeprowadzone badania w różnych grupach wiekowych wśród trenujących dzieci, wykazały, że pokrycie zapotrzebowania kalorycznego nie było wystarczające. Nieodpowiednia podaż kaloryczna wśród aktywnych fizycznie dzieci, w dłuższej perspektywie skutkuje niższa wysokością ciała oraz może zaburzać okres dojrzewania [11]. Istnieje związek między intensywnym treningiem, a poziomem hormonów w osi podwzgórze-przysadka, które skutkuje niższym wzrostem młodych sportowców, natomiast dokładny mechanizm nie został dokładnie opisany [12]. Bezpośrednio natomiast można znaleźć korelację między niedożywieniem, a zaburzeniem rozwoju i niższym wzrostem. Wydatek kaloryczny związany z procesami wzrostowymi tkanek jest największy w pierwszych trzech miesiącach życia, natomiast od 3 roku życia utrzymuje się na poziomie 1-2% i spada do 0% w wieku 20 lat [13]. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne związane z aktywnością fizyczną zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania  ćwiczeń.

Tabela 1. Zapotrzebowania kalorycznego u dzieci i młodzieży, IŻŻ [13].

Grupa (płeć/wiek) Masa ciała (kg) Zapotrzebowanie kaloryczne
Aktywność mała Aktywność umiarkowana Aktywność duża Na kg m.c.
Dzieci 7-9 27 1600 1800 2100 56-78
Chłopcy 10-12 38 2050 2400 2750 54-72
13-15 53 2600 3000 3500 49-66
16-18 67 2900 3400 3900 43-57
19-20 80 2700* 3350** 4600*** 34-58
Dziewczęta 10-12 37 1800 2100 2400 49-65
13-15 51 2100 2450 2800 41-55
16-18 56 2150 2500 2900 38-52
19-20 60 1900* 2400** 3300*** 32-55

* PAL – 1,4  * PAL – 1,75 *** PAL – 2,4

Zapotrzebowanie na węglowodany

W zależności od czasu trwania oraz intensywności wysiłku węglowodany powinny pokrywać 45-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dziecka. Pomimo, że węglowodany, zgromadzone w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, są głównym źródłem energii dla intensywnie pracującej komórki mięśniowej, to młode organizmy w większym procencie korzystają z utleniania kwasów tłuszczowych niż z zapasów glikogenu. Stąd może się okazać, że w grupie dzieci jest niższe zapotrzebowanie na węglowodany niż w grupie dorosłych. Badania wskazują, że chłopcy w wieku 12-18 lat, spożywają 6-9 g na kg m.c., natomiast dziewczynki 3-5,5 g [7]. Niektórzy badacze sugerują, że spożycie węglowodanów powinno być ograniczone i pozostać na poziomie 5-6 g, w zależności od intensywności i czasu trwania treningu.

Symulowany mecz piłkarski w grupie dzieci doprowadził do obniżenia zapasów glikogenu o 35% podczas gdy, u osób dorosłych zapasy glikogenu obniżają się nawet o 90%. Spożycie 4,8 g na kilogram masy ciała jest skuteczne do całkowitego odbudowania zapasów glikogenu po symulowanym meczu piłkarskim [14]. Przez mechanizm zwiększonej utylizacji kwasów tłuszczowych, organizm broni się przed wystąpieniem hipoglikemii. Wpływ węglowodanów na organizm dziecka w trakcie wysiłku nie jest jednoznaczny. W badaniu kolarzy będących w okresie dojrzewania, podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku (1 g/kg m.c.) nie miało wpływu na wynik końcowy [7]. W trakcie długotrwałych ćwiczeń (>90 minut), zaleca się mimo wszystko podawanie niewielkich ilości węglowodanów w postaci napojów (0,8-1 g na kg m.c./1 h). Utylizacja egzogennych źródeł węglowodanów u dzieci jest większa niż u osób dorosłych [7].

Zapotrzebowanie na białko

Białka biorą udział w budowaniu oraz naprawie uszkodzonych tkanek. Nie ma dowodów na różnicę w metabolizmie białek między dziećmi a dorosłymi. Zwiększone zapotrzebowanie w grupie dzieci jest wynikiem procesów wzrostowych. Rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia, pokrycie zapotrzebowania na białko w grupie dzieci wynosi 0,95-1,1 g/kg m.c. na dzień (Tabela 2.). Istnieją badania wskazujące, że ilość spożywanego białka w grupie młodych sportowców przekracza te rekomendacje i osiąga poziom 1,6 g/kg m.c., który według niektórych autorów jest bardziej zalecany dla aktywnych dzieci niż wartości IŻŻ [15]. W innym ujęciu, można przedstawić rekomendacje, które sugerują, że białko powinno stanowić 10-30 % całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Dobrymi źródłami białka dla dzieci są chude mięsa, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Warto zwrócić uwagę w planowaniu posiłków, aby białko pełnowartościowe było obecne w przynajmniej 3, a najlepiej w 4 posiłkach w ciągu dnia.

Tabela 2. Rekomendowane pokrycie zapotrzebowania na białko przez IŻŻ [13].

Grupa (płeć/wiek) Masa ciała (kg) Zalecane spożycie (RDA)
Dzieci 7-9 27 1,1
Chłopcy
10-12 38 1,1
13-15 53 1,1
16-18 67 0,95
Dziewczęta
10-12 37 1,1
13-15 51 1,1
16-18 56 0,95

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Tłuszcze powinny pokrywać od 25-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego [16]. Nasycone tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitej energii. Należy pamiętać o odpowiedniej podaży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 i n-3, a zwłaszcza N-3, które powinny być dostarczane w ilości >250 mg/dzień (od 2 do 18 r.ż) [13]. Należy wyeliminować kwasy tłuszczowych trans i włączyć tłuszcze znajdujące się w orzechach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, tłustych rybach  morskich.

Zapotrzebowanie na płyny

Z uwagi na niedojrzały układ termoregulacji, w grupie dzieci istnieje większe ryzyko odwodnienia i przegrzania. W organizmie dzieci stosunek powierzchni ciała do masy ciała jest większa niż u osoby dorosłej. Dzieci pocą się mniej niż dorośli, przez co temperatura otoczenia w większym stopniu oddziałuje na organizm [17]. W trakcie wysiłku dzieci nie piją wystarczającej ilości płynów, powodując przegrzanie organizmu, które dla organizmu dziecka są zdecydowanie gorsze w skutkach niż u osoby dorosłej. Podstawowe rekomendacje to stałe nawodnienie i monitorowanie wystąpienia odczucia pragnienia. Napoje smakowe są chętniej pite przez dzieci niż czysta woda i to o 45% [18]. Ze względów energetycznych, węglowodany możemy włączyć przy długim wysiłku (>90’), natomiast nie one są najważniejsze, a preferencje smakowe i ciągłe nawadnianie [17]. Zapotrzebowanie na wodę według IŻŻ [13] wynosi 1750 ml w grupie 7-9 lat oraz od 2100-2500 ml w grupie chłopców od 10-18 r.ż. oraz 1900-2000 ml w grupie dziewcząt od 10-18 r.ż. w trakcie wysiłku należy uzupełnić płyny w przeliczeniu na kg m.c. na godzinę wysiłku oraz po zakończeniu wysiłku zadbać o dodatkową podaż wody. Rekomendacje u dzieci to 13ml/kg m.c., a w trakcie wysiłku, 4 ml/kg m.c. na godzinę ćwiczeń.

Tabela 3. Rekomendacje spożycia płynów w trakcie i po zakończeniu wysiłku [17].

Masa ciała Płyny w trakcie wysiłku ml/h Płyny po zakończeniu wysiłku ml/h
25 325 100
30 390 120
35 455 140
40 520 160
45 585 180
50 650 200
55 715 220
60 780 240

Zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy

Istnieją przesłanki świadczące o tym, że dobrze zbilansowany jadłospis powinien uwzględniać odpowiednią podaż antyoksydantów, magnezu, selenu, cynku i miedzi, przez co może w pewnym stopniu zapobiec rozwojowi chorób alergicznych oraz innych schorzeń przebiegających na tle immunologicznym. Warto zwrócić uwagę na składniki mineralne oraz witaminy szczególnie ważne w okresie wzrostu szkieletu. Dość powszechne są niedobory wapnia i witaminy D w grypie dzieci i młodzieży.  Zapotrzebowanie na wapń wynosi od 1000-1300 mg/dzień, natomiast na witaminę D: 600 IU/dzień [13].

Regeneracja

W celu przyspieszenia regeneracji po wysiłku, w przeciągu 30 minut od zakończenia aktywności należy spożyć porcję węglowodanów, a w przeciągu kolejnych 120 minut kolejną porcję połączonych z pełnowartościowym białkiem [16]. Najlepiej jeśli jest to porcja ok. 50 gramów węglowodanów, a w kolejnym posiłku kolejne 50 gramów połączone z białkiem serwatkowym. Bardzo dobry wpływ na regenerację mają białka mleka krowiego, o ile nie występuje alergia lub nietolerancja pokarmowa.

Tabela 4. Propozycje przekąsek i posiłków przed treningiem.

PRZEKĄSKI POSIŁKI
  • świeże owoce (2 szt.)
  • kanapka razowa posmarowana miodem, masłem orzechowym lub humusem
  • batonik zbożowy albo batonik z suszonymi owocami
  • kartonik albo kubeczek suszonych owoców np. moreli, rodzynek
  • płatki śniadaniowe z mlekiem płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem
  • razowe krakersy
  • kanapka z tuńczykiem lub serem lub  kurczakiem
  • ziemniaki w mundurku z serem lub tuńczykiem albo fasolą w sosie pomidorowym
  • spaghetti z sosem pomidorowym i serem albo chudym sosem bolońskim
  • ryż albo makaron z kurczakiem
  • ryż z  soczewicą
  • zupa z soczewicy/warzyw albo rosół-podany z chlebem razowym

Podsumowanie

Najważniejszym zadaniem diety młodego sportowca jest zadbanie o prawidłowy wzrost i harmonijny rozwój młodego organizmu. Optymalizacja możliwości wysiłkowych schodzi na dalszy plan. Idealna dieta młodego sportowca powinna się składać, w zależności od intensywności i długości trwania treningów z

  • 45-65% węglowodanów,
  • 10-30% energii pochodzącej z białka
  • 25-35% z tłuszczu.

W celu monitorowania wzrostu młodego organizmu, zaleca się sprawdzanie masy ciała oraz wysokości ciała dwa razy do roku i porównywanie kolejnych wyników z siatkami centylowymi.  Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej do uprawiania sportu zakwalifikowane mogą być dzieci i młodzież, których pomiary antropometryczne mieszczą się w normie, czyli pomiędzy 5 a 95 centylem. Gdy pomiary antropometryczne mieszczą się pomiędzy 3 a 5 centylem oraz między 95 a 97 centylem czyli tzw. szerokiej normie, można warunkowo dopuścić dziecko do uprawnia sportu, po rozważeniu wszystkich czynników mogących mieć wpływ na rozwój dziecka lub zaburzyć proces wzrostu [19].

Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz żelazo, dieta wegetariańska nie jest zalecana dla dzieci aktywnych fizycznie. Problem niedoboru żelaza dotyczy zarówno chłopców jak i dziewcząt.

 

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M, Chabros E, Charzewska J. i wsp. Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Monografia IŻŻ 2008 r.
  1. Blimkie C, Bar-Or (red.). New horizons in pediatric exercise research. In New Horizons in Pediatric Exercise Science, pp. 1–24. 1995, Human Kinetics, Champaign.
  2. Neeru Jayanthi, MD, Courtney Pinkham, BS, Lara Dugas. Sports Specialization in Young Athletes. Sports Health. 2013; 5(3): 251–257.
  3. Mowszet A, Piasecka M, Reich F, Iwańczak F. Przyczyny niedożywienia u dzieci do lat pięciu w materiale własnym.  Adv Clin Exp Med 2005, 14, 2, 315–322.
  4. Jeukendrup A. Cronin L. Nutrition and Elite Young Athletes, The Elite Young Athlete. Med Sport Sci. Basel, Karger, 2011, vol 56, pp 47–58
  5. Erikkson, B.O., Gollnick, P.D. Saltin, B. Muscle metabolism and enzyme activities after training in boys 11–13 years old. Acta Physiologica Scandinavica 87, 485–497.
  6. Montfort-Steiger V, Williams CA. Carbohydrate intake considerations for young athletes Journal of Sports Science and Medicine 2007, 6, 343-352.
  7. Burke L. Practical Sports Nutrition. 2007, Champaign, IL, Human Kinetics; 241-264
  8. Bar-Or, O. Unnithan, V.B. Nutritional requirements of young soccer players. Journal of Sports Sciences 12, 1994, pp 39–42
  9. Cuenca-García M, Ortega FB, Ruiz JR. More physically active and leaner adolescents have higher energy intake. J Pediatr. 2014; 164(1): pp 159-166.
  10. Martinez, J., Lowenstein, M.K., Montague, A. Nutrition and substance use in the adolescent male football player. International Paediatrics, 1993, 8, 435–439.
  11. Theintz, G.E., Howald, H., Weiss, U. Evidence for a reduction of growth potential in adolescent female gymnasts. Journal of Pediatrics 1993, 122, 306–313.
  12. Jarosz M (red.). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
  13. .Zehnder M., Rico-Sanz J., Kuhne G. Resynthesis of muscle glycogen after soccer specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 2001, 84, 443-447
  14. Maughan RJ, Burke LM. Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition. 2002, Blackwell Science
  15. Laura K Purcell. Sport nutrition for young athletes, Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section, Paediatr Child Health Vol 18 No 4, 2013; 200-202.
  16. Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med 2011;41(4):279-88
  17. Wilk B., Yuxiu H., Bar-Or O.: Effect of body hypohydration on aerobic performance of boys who exercise in the heat [abstract]. Med. Sci. Sports Exerc., 2002; 34 (suppl. 5): S48
  18. Szyguła Z. 2006 http://www.ptms.org.pl/stanowisko-polskiego-towarzystwa-medycyny-sportowej-dotyczace-badan-antropometrycznych-w- K. medycynie-sportowej.html

O autorze:

Wojtek Zep