Żywienie piłkarza

 

Piłka nożna to gra ciągłych, powtarzających się wysiłków o niskiej i bardzo wysokiej intensywności. Najlepiej to widać po piłkarzach najlepszych światowych klubów, gdzie najważniejszym atutem jest szybkość i siła. Charakter piłki nożnej w ostatnich dwóch dekadach mocno się zmienił i wszystko zmierza ku „mocy”! dynamika i możliwość podejmowania maksymalnego wysiłku w jak najkrótszych odstępach czasu. Dzięki temu liga angielska jest tak interesująca. Aspekt piłkarski jest oczywiście równie istotny, jednak często się zdarza, że wiele mankamentów piłkarskiego rzemiosła można nadrobić zaangażowaniem i fizycznością. Siła i moc powtórzę raz jeszcze! Oprócz treningu piłkarskiego, bardzo ważne jest przygotowanie motoryczne zawodnika.

 

Oczywiście sezon piłkarski jest bardzo długi, wielu z zawodników ma krótkie urlopy, trudno jest być przez cały sezon w piku formy, dlatego wahania jak najbardziej istnieją. Istotne jest przygotowanie i regeneracja i dbanie o detale. Jeśli pomyślimy, że zawodnik gra 50-70 meczów w ciągu 52 tygodni?! To jakiś absurd, a niektórzy faktycznie poddani są takim obciążeniom.

 

Obciążenia treningowe i spożycie węglowodanów

Węglowodany, które są gromadzone w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, są głównym źródłem wytwarzania energii podczas wysiłków o wysokiej intensywności. Ich ilość w organizmie jest ograniczona do ok. 1500-2000 kcal, czyli praktycznie energia jednego intensywnego meczu. Należy pamiętać, że zawodnik będący w ciągłym treningu, praktycznie nie jest w stanie utrzymać takiego poziomu w magazynie, ponieważ co chwilę, w trakcie treningu lub meczu, te zapasy są uszczuplane. Jednak stosując fazę ładowania węglowodanów na 1-2 dni przed meczem, przy zejściu z obciążeń oraz podawanie węglowodanów w trakcie meczu, zabezpiecza zawodnika na pełne 90 minut. Jednak nie stosując się do zasad potreningowej regeneracji i ładowania, bardzo możliwe, że w 60-70 minucie, odetnie mu „prąd” i będzie człapał po boisku na resztkach energii albo siłą woli. Takie „człapanie” naraża zawodnika na częstsze kontuzje! Sprawdź jak naładować baterie przed meczem.

Przed meczem, w fazie ładowania, węglowodany powinny być przeliczane na kilogram masy ciała zawodnika, najczęściej stosuje się 7-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała – czyli każdy potrzebuje indywidualnej diety!

W normalnym tygodniu, przy treningu o średniej lub niskiej intensywności jest to ok. 3-5 gramów na kg m.c.

Poniżej znajduje się przykładowy schemat ładowania węglowodanów.

Śniadanie

Nie na darmo się mówi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Faktycznie trenowanie na czczo może pojawić się raz w tygodniu, ale nie częściej i nie przy mocnym treningu. Trenowanie bez energii powoduje wiele zmian w organizmie, przez co organizm bardziej się męczy! Wzrasta wtedy również ryzyko kontuzji.

Zawodnik na śniadanie powinien dostarczyć energię, która będzie szybko dostępna dla mięśni, w trakcie treningu i podtrzyma energię, którą organizm stracił w trakcie nocy. Powinno to być ok. 1-3 gramów węglowodanów w przeliczeniu na kg m.c. Należy pamiętać również o wartościowym białku w postaci białka jaj lub chudych wędlin, zwłaszcza jeśli trening ma akcenty szybkości lub siły.

Śniadanie powinno być na 60-90 minut przed treningiem. Żeby przyspieszyć trawienie białek – można zjeść przed posiłkiem ananasa, który zawiera enzymy przyspieszające trawienie albo wypić wodę z cytryną lub sok pomarańczowy, który przygotowuje żołądek do trawienia białka.

Nie należy zapomnieć o nawodnieniu od samego rana! Szklanka wody po obudzeniu się lub w postaci koktajlu czy owocowego smoothie jest świetnym i profesjonalnym rozwiązaniem.

Pojawiły się ciekawe badania, sugerujące, że picie soku z buraka, poprawia zdolności wysiłkowe na wysokiej intensywności nawet o 3,5%! To na prawdę bardzo dużo! Jeśli lubisz buraki -> korzystaj z nich. Więcej informacji znajdziesz w tym wpisie.

 

W trakcie treningu

Przez cały tydzień (Match Day -5 to Match Day -2) zawodnicy mają dostęp do napojów izotonicznych, takich jak Agisko gel, isopower, mineral light Inkospor, które zawierają elektrolity i węglowodany. Jeśli trening trwa do 60 minut wystarczy dobra jakościowo woda. Jeśli trening trwa dłużej – stosuj elektrolity, zwłaszcza jeśli jest wysoka intensywność, zabezpieczy to mięśnie przed wyczerpaniem się zapasów glikogenu. Po treningu, do 30 minut należy uzupełnić  węglowodany, najlepiej w postaci zdrowej żywności -> najlepiej w postaci owoców albo w postaci suplementów.

Dzień przed meczem jest najwyższy jeśli chodzi o odbudowanie energii w mięśniach (patrz wykres powyżej, nawet 10 gramów węglowodanów na kg m.c. to właśnie ta strategia powoduje, że energii starczy do 90 minuty.

 

Po treningu

W pierwszej kolejności, bezpośrednio po treningu, uzupełnij węglowodany, a następnie zadbaj o mięśnie. W tym celu przygotowuje się koktajle proteinowe oparte o izolaty białkowe lub aminokwasy. Dopiero potem zawodnik może iść na zabiegi odnowy biologicznej.

 

Lunch

Jeśli była poranna sesja treningowa, a zazwyczaj trenuje się od rana, obiad serwowany jest od 12:30 do 14:00. Jest to idealny czas na przyjęcie dodatkowej porcji węglowodanów, a także umiarkowane ilości białka i warzyw. Na dzień przed meczem zawodnicy przeważnie spożywają posiłki wysokowęglowodanowe, w tym dniu można pozwolić sobie na trochę rozpusty i zjeść deser w postaci ciasta – np. szarlotki z konfiturą lub galaretki z owocami. Choć istnieją lepsze sposoby na przyjmowanie dodatkowej porcji węglowodanów, najlepiej w postaci wartościowych węglowodanów, to słodkie desery działają pozytywnie na głowę, są nagrodą dla zawodnika za ciężką pracę przez cały tydzień. Zaleca się, aby zawodnik w tym posiłku spożywał od 2-5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

 

Kolacja

Kolacja w normalnym dniu treningowym powinna być oparta o pełnowartościowe białko oraz warzywa. Węglowodany w tym posiłku (Match Day -5 to Match Day -2), przy normalnym schemacie rozgrywania meczów, jeden mecz w tygodniu, są ograniczone do minimum -> np. jedna kromka ciemnego pieczywa lub 40 gramów dzikiego ryżu (ok.20-40 gramów węglowodanów w posiłku). Zawodnicy mogą częściej spożywać czerwone mięso, a jeszcze lepiej jeśli na talerzu ląduje tłusta ryba morska -> łosoś lub makrela. Jeśli jest problem z surowymi warzywami na kolację, wtedy dobrze, żeby pojawiły się gotowane lub grillowane warzywa.

Na 2 i 1 dzień przed meczem, zmieniamy strategię i serwujemy kolację bogatą w węglowodany -> spaghetti, risotto, kasze

Bardzo dobrym zwyczajem w te dwa dni jest również zjedzenie węglowodanów przed spaniem -> ryż na mleku, kanapka z masłem orzechowym i dżemem. W praktyce wygląda to tak: kolacja godzina 19-20, przekąska 22.00-22.30

 

Przykładowe menu w tygodniu i czas posiłków:

9:00 (śniadanie)

250 ml świeżego soku pomarańczowego; 2 tosty pełnoziarniste z sadzonym jajkiem; owoce 2 garści (truskawki, jagody, maliny)

10:30 trening

12:00 po treningu -> owoc lub izotonik plus odżywka białkowa

13:00 (obiad)

1 pierś kurczaka; 2 szklanki makaronu; sos pomidorowy, łyżka oleju rzepakowego, 3 koszyki gotowanego brokuła

Szarlotka z musem malinowym

16:00 (przekąska)

Garść orzechów nerkowca z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu

19:00 (kolacja)

1 filet z łososia; fasolka szparagowa

 

REGENERACJA PO MECZU 

 

Pamiętaj, że przed meczem schemat żywienia się zmienia! Jeśli chcesz swój indywidualny plan – wypełnij formularz zamówienia diety i skontaktuj się ze mną. Zapraszam do współpracy!

O autorze:

Wojtek Zep