Spirulina – porównanie i dawkowanie

Spirulina to jednokomórkowa alga, która należy do grupy sinic (Cyanobacteria). Jest to organizm fotosyntetyczny, co oznacza, że wykorzystuje światło słoneczne do produkcji energii. Spirulina jest znana ze swojego intensywnego, zielonego koloru, który zawdzięcza barwnikowi jakim jest chlorofil. Oprócz tego spirulina jest bogata w białko, witaminy, minerały, beta-karoten, żelazo i niektóre kwasy tłuszczowe (w tym kwas gamma-linolenowy, który jest uważany za korzystny dla zdrowia). Jest szczególnie ceniona jako doskonałe źródło białka, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy, stąd pojawiło się wiele suplementów w postaci proszku, który ma zapewniać wegańskie źródło białka, natomiast nie polecam dla osób z delikatnym podniebieniem. Zawartość beta-karotenu oraz fikocyjanobiliny, która stanowi około 1% spiruliny, zapewnia silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne – czyli jest super.

Dzięki swojemu składowi odżywczemu, spirulina jest uznawana za superfood. Zawiera witaminy z grupy B (w tym B12 w teorii, który jest rzadki w roślinach), witaminę K, witaminę E, a także minerały takie jak żelazo, magnez, mangan i cynk.

Spirulina to moda ostatnich kilku jeśli nie kilkunastu lat, podobno niesamowicie zdrowa, głównie w kontekście wiązania metali ciężkich, przez co przypisuje się jej właściwości detoksykacji, ale jednak z pewnymi znakami zapytania…

Inne korzystne właściwości wynikające ze spożycia spiruliny:

  • zmniejsza perokysadację lipidów (utlenianie)
  • obniża poziom triglicerydów
  • zwiększa nieznacznie poziom dobrego cholesterolu
  • nieznaczny wpływ na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej
  • zmniejsza alergie
  • zwiększa nieznacznie aktywność enzymów antyoksydacyjnych

Natomiast te znaki zapytania to badania sugerujące negatywny wpływ działania spiruliny na organizm poprzez:

  • Neurotoksynę (beta-N-methylamino-L-alanine oraz anatoxinę-a) mogącą mieć wpływ na proces degeneracji neuronów
  • Zawiera nieaktywne analogi witaminy B12  – osoby narażone na niedobór witaminy B12 nie powinny jej spożywać ani traktować spiruliny jako źródła B12
  • zawiera hepatotoksyny, które uszkadzają wątrobę
  • istnieją badania wiążące spirulinę z rabdomiolizą – czyli uszkadzaniem mięśni, najlepsze jest to, że wcale nie musisz trenować, a jedząc spirulinę to właśnie robisz!

Wartości odżywcze które znajdują się w spirulinie:

Wartość odżywcza w 100 g
Energia1213 kJ (290 kcal)
 
Węglowodany
23,9 g
w tym cukry3,1 g
Błonnik pokarmowy3,6 g
Tłuszcze
7,72 g
Nasycone2,65 g
Jednonienasycone0,675 g
Wielonienasycone2,08 g
 
Białko
57.47 g
  
Witaminy
Witamina A ekw.
beta karoten
luteina zeaksantyna
(4%) 29 ug
(3%) 342 ug
0 ug
Tiamina (B 1)
(207%) 2,38 mg
Ryboflawina (B 2)
(306%) 3,67 mg
Niacyna (B 3)
(85%) 12,82 mg
Kwas pantotenowy (B 5)
(70%) 3,48 mg
Witamina B 6
(28%) 0,364 mg
Kwas foliowy (B 9)
(24%) 94 ug
Witamina B 12
(0%) 0 ug
Cholina
(13%) 66 mg
Witamina C
(12%) 10,1 mg
Witamina D
(0%) 0 jm
Witamina E
(33%) 5 mg
Witamina K
(24%) 25,5 ug
Minerały
Wapń
(12%) 120 mg
Żelazo
(219%) 28,5 mg
Magnez
(55%) 195 mg
Mangan
(90%) 1,9 mg
Fosfor
(17%) 118 mg
Potas
(29%) 1363 mg
Sód
(70%) 1048 mg
Cynk
(21%) 2 mg

 Uwaga

  • Reakcja alergiczna na spirulina odnotowano, choć ogólna częstość występowania reakcji alergicznych lub poprzeczek wrażliwości nie są jeszcze znane
  • Wstępne dane sugerują, zmniejszenie działalności enzymów CYP2C6, CYP1A2 (aromatazy) i CYP2E1
  • Te same dowody odnotował zwiększenie aktywności zarówno CYP2B1 oraz CYP3A1

Ostrzeżenie i wskazówki

  • Niektórzy mogą mieć alergię na spirulina (bardzo rzadko)
  • Może oddziaływać z enzymami zmieniając metabolizm leków

 

 

Jak BRAĆ? Zalecane dawkowanie

Dzienna dawka spiruliny jest uzależniona od celu stosowania. Wykorzystywane w badaniach dawki dzienne kształtowały się w wartościach między 1 a 8 g gramami dziennie.

  • na zmniejszenie poziomu cholesterolu
    • dawki między 1-8 g na dzień
  • dla lepszej wydajności mięśniowej
    • dawki: 2-7.5 g dziennie
  • do poprawy poziomu glukozy we krwi,
    • 2 gramy dziennie
    • bardzo łagodne działania niepożądane zostały zaobserwowane
  • obniżenie ciśnienia skurczowego krwi
    • dawki 3,5-4,5 g dziennie
  •  
  • w alergii
    • dawka 2 gramy

 

Dawkowanie maksymalne: 

  • 10,9 g na 68 kg
  • 14.5g dla 90 kg
  • 18,2 g na 113 kg

 

 

Skutki uboczne spiruliny:

– zwiększone zapotrzebowanie na wodę
– swędzenie skóry
– bóle brzucha i inne pokrewne podrażnienia żołądka
– przy znacznym przekroczeniu dawkowania mogą pojawić się nudności i zawroty głowy;
– gorączka i zaburzenia snu
– zmniejszone funkcjonowanie wątroby i nerek
– istnieją również spiruliny, które zawierają metale ciężkie takie jak ołów, kadm i rtęć, obniża to jakość spiruliny i powoduje skutki uboczne
– częste krwawienia z nosa

Jeśli zobaczysz coś takiego u siebie po rozpoczęciu suplementacji – niezwłocznie przerwij suplementację! 

Porównanie dostępnych produktów zawierających spirulinę, które uda nam się znaleźć na rynku – firma/strona www – wielkość opakowania – cena – cena za 1 porcję (3 gramy) – cena za 1 kg:

Podsumowanie

Spirulina jest dostępna na rynku w różnych formach, w tym w postaci tabletek, proszku, kapsułek czy płynu. Popularność spirulina zyskała dzięki potencjalnym korzyściom zdrowotnym oraz rosnącemu zainteresowaniu naturalnymi źródłami żywności i suplementów. Warto jednak zauważyć, że przed rozpoczęciem suplementacji spiruliną zawsze zaleca się konsultację z dietetykiem, zwłaszcza dla osób z istniejącymi schorzeniami lub przyjmujących inne leki. Ceny spiruliny są bardzo wysokie i może wykraczają poza plusy jakie może przynieść korzystanie z tego suplementu.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!