Jak prowadzić redukcję masy ciała?

 

Redukcja masy i poziomu tkanki tłuszczowej są najczęstszym problemem osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną.

U sportowców, z uwagi na duże obciążenia treningowe nie obserwuje się aż tak dużego problemu w tym temacie, ale oczywiście przy braku świadomości, predyspozycjach genetycznych czy braku dobrych nawyków żywieniowych nawet sportowiec może mieć problem z odpowiednim poziomem tkanki tłuszczowej.

 

W jaki sposób skutecznie prowadzić redukcję masy ciała?

  1. Zdefiniuj cel

    • oblicz poziom tkanki tłuszczowej (metody pomiarowe poziomu tkanki tłuszczowej)
    • ustal tempo zrzucania kilogramów: 1 kilogram na 2 tygodnie (500-800 kcal na dzień)
    • wyznacz sobie czas w którym planujesz zrzucić kg
  2. Najlepiej żeby redukcja nie była większa niż 0,5 kg na tydzień – pozwoli to utrzymać masę ciała w przyszłości
  3. Ograniczenie energii nie więcej niż 15-30% kcal na dzień
  4. Włącz do diety więcej warzyw, które mają bardzo mało kalorii
  5. Zmniejsz rozmiar posiłków – na początek o 1/4
  6. Wyrzuć z diety słodkie napoje! 1 litr coli czy soku to ok. 100 g cukru czyli ~400 kcal!
  7. Rozplanuj posiłki – 4 posiłki w zupełności wystarczą, ale jeśli jesteś głodny – rozdziel posiłki na 5-6
  8. Włącz suplementację
  9. Notuj zmiany:
    • najlepiej ważyć się na tej samej wadze
    • pomiary rób rano, na czczo, po toalecie
    • kontroluj masę ciała co 2-3 dni

 

Najczęstsze błędy redukcji masy ciała u sportowców:

  • Zbyt nagła redukcja
    • brak cierpliwości do systematycznego zrzucania kilogramów, nagła redukcja to nic innego tylko odwodnienie
  • Gubienie kilogramów w trakcie okresu startowego
    • najlepiej zadbać o docelową masę ciała przed lub po sezonie, walka z energią w trakcie może spowodować gorsze wyniki sportowe
  • Zrezygnowanie z podstawowych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja)
    • brak śniadania lub obiadu – podnosi uczucie głodu na wieczór, poza tym poranne lub przedpopołudniowe treningi mogą w takiej sytuacji być bardzo męczące
    • w okresie startowym jak i przygotowawczym powinno być minimalnie 4 posiłki w ciągu dnia i w każdym z nich powinny być uwzględnione produkty bogate w białko
  • Całkowite wyeliminowanie węglowodanów – dieta ketogeniczna
    • zbyt niska podaż węglowodanów skutkuje wyczerpaniem się zapasów energii mięśnia czyli glikogenu, dodatkowe może powodować ból głowy czy gorszą dyspozycję treningową – taka strategia może prowadzić do skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej, ale mogą sobie na nią pozwolić tylko doświadczeni zawodnicy

 

Strategie wykorzystywane w redukcji masy ciała:

  • Żywieniowe

    • Restrykcja energetyczna

    • Dieta niskotłuszczowa
    • Dieta wysokobialkowa
    • Dieta wysokowęglowodanowa
    • Dieta niskowęglowodanowa ketogenna
    • Mała gęstość energetyczna posiłków
    • Wapń i przetwory mleczne – mogą pomóc w redukcji
  • Wysiłek fizyczny

    • Zwiększenie aktywności
    • Ćwiczenia wytrzymałościowe – praca tlenowa
    • Ćwiczenia HIIT – z ang. High Intensity Interval Training
  • Farmakologiczne

    • Stymulanty – UWAGA: część tzw. spalaczy tłuszczu może być niebezpieczna dla zdrowia i grozić dyskwalifikacją sportowca
    • Inhibitory apetytu
    • Leki hamujące absorpcję tłuszczu

 

Na początku, wszystkie diety są skuteczne:

  • W początkowym okresie stosowania diety odchudzającej, każda zmiana w jadłospisie daje pozytywny efekt
  • Zmniejsza się retencja wody w związku z obniżeniem rezerw glikogenu
  • Po pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety sprawy zaczynają się komplikować.
  • Utrata tkanki tłuszczowej odbywa się dwuetapowo
    • Po pierwsze: kwasy tłuszczowe muszą zostać uwolnione z adipocytów (komórek tłuszczowych), dochodzi do tego dzięki hormonom (adrenalina, noradrenalina), które pobudzają receptory beta-adrenergiczne i powodują mobilizację kwasów tłuszczowych
    • Po drugie: uwolnione kwasy tłuszczowe przenikają do krwi i krążą do momentu aż zostaną wyłapane przez mięśnie lub wątrobę.
  • Tylko 1/3 uwolnionych kwasów tłuszczowych ulega utlenieniu – reszta ulega reestryfikacji – to znaczy, że wracają do “domu” do komórek tłuszczowych, jeśli nie zostaną przepalone
  • Badania sugerują odwrotną zależność pomiędzy utlenianiem kwasów tłuszczowych, a apetyetm. Im skuteczniej organizm potrafi korzystać z krążących kwasów tłuszczowych tym mniejszy apetyt. Sprawdź również jak działa Yerba Mate

Jeśli zaczynasz dostrzegać brak efektów po dwóch tygodniach redukcji – nie załamuj się!

Sprawdź jeszcze raz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i pracuj dalej!

Zwiększ wydatek energetyczny poprzez dodatkowe ćwiczenia albo zastosuj trening HIIT

 

 

O autorze:

Wojtek Zep