Ile kcal zaoszczędzisz rezygnując z łyżeczki cukru

Masz problem z utrzymanie odpowiedniej masy ciała i dobrej sylwetki?

Ten artykuł powinien Cię zainteresować.

 

Dane Głównego Urzędu Statystycznego wskazują, że spożycie cukru w Polsce (2017 r.) jest na rekordowym poziomie. Przeciętny Polak zjada blisko 45 kg cukru rocznie!

Co ciekawe, w perspektywie 10 lat kupujemy średnio o 5,7 kg cukru nieprzetworzonego mniej, ale zjadamy prawie 12 kg więcej w gotowych produktach, które zawierają cukier!

Wniosek? Szukamy sobie substytutu słodkości zastępując zwykły cukier – produktami, które go zawierają, wydaje nam się, że przecież nie słodzimy, a jednak i tak go zjadamy!

Czasami jestem przerażony widząc zawodników, którzy po obiedzie serwują sobie kawę lub herbatę i słodzą ją 2-3 łyżeczki cukru. No ale dane GUS pokazują, że robi tak przecież każdy Polak… Przyznam szczerze, że dla mnie już powyżej 2 łyżeczek nie czuć różnicy czy kawa jest słodka, słodsza, czy jeszcze bardziej słodka… Już jedna łyżeczka daje słodkość – po co więc dostarczać “pustych kalorii”?

Węglowodany, w tym również cukier, są niezbędne w trakcie wysiłku o wysokiej intensywności, jednak niejednokrotnie okazuje się, że spożywamy ich zbyt dużo.

Zapotrzebowanie na węglowodany w diecie sportowca:

  • trening lekki/techniczny 60-90′ to raptem: 3-5 g węgli/kg m.c.trening o średniej/wysokiej intensywności o czasie trwania 60-90′  to: 5-7 g węgli/kg m.c. 
  • trening ciężki, wysoka intensywność ćwiczeń, czas trwania 90-180′  to: 7-10 g węgli/kg m.c.

Czyli przykładowo, jeśli ważysz 75 kg i masz lekki trening 60′, w teorii całkowite zapotrzebowanie na węglowodany będzie wynosiło ok. 300 gramów, z czego ok. 10% powinno pochodzić z cukrów prostych, takich jak cukier, izotonik, miód, owoce itp. czyli ok. 30 gramów na dzień.

Ile cukru jest w jednej łyżeczce stołowej?

Jedna łyżeczka cukru to:

  • 5 gramów glukozy i fruktozy (cukry proste)
  • 20 kcal (kilokalorii)
  • 17% dziennego zapotrzebowania na proste węglowodany 

 

Jedna łyżeczka nie robi wielkiej różnicy, ale załóżmy, że wypijamy trzy kawy lub herbaty w ciągu dnia, co się zdarza większości z nas. Każdą z nich słodzimy 2 łyżeczkami cukru czyli dziennie jest to już ok. 6 łyżeczek. Niby wciąż niewiele, raptem 30 g cukru na dzień i 120 kcal, ale problem leży w tym, że te napoje pijemy codziennie przez co w perspektywie miesiąca okazuje się, że wypijamy ok. 900 g czystego cukru! A kaloryczność takiej dawki to 3600 kcal!

W perspektywie roku czasu jest to prawie 11 kg czystego cukru i blisko 44 000 kkcal! A gdzie miejsce na pozostałe źródła cukru takie jak słodycze, izotoniki, napoje gazowane, miód, piwo, owoce, jogurty owocowe?

Poniża tabelka przedstawia kaloryczność różnego rodzaju produktów służących do osłodzenia sobie życia:

# Ile waży 1 łyżeczka Kalorie w 1 łyżeczce Cukier w gramach
Miód  12 39 9,5
Cukier 5 20 5
Cukier brązowy 5 20 5
Ksylitol 7 17 7
Stewia 5 20 4,9

 

Często słyszę, że “cukru nie używam, słodzę miodem, bo to zdrowsze” – tak, może jest to odrobinę zdrowsze, ale wciąż dostarczamy cukier – jak się okazuje w bardzo dużej ilości.

Dosyć dużym przekolorowaniem “zdrowej diety” jest zastąpienie cukru białego na cukier brązowy – jak widzicie, to totalna bzdura! Kaloryczność jest taka sama, zawartość minerałów? Raczej nieistotna…

Jaki jest wniosek z powyższej tabelki?

Nie jest ważne czym słodzimy, ważne jest żeby ograniczyć słodzenie i produkty które zawierają duże ilości cukru w składzie!

 

Dzięki ograniczeniu słodzenia nawet o 1 łyżeczkę w 3 napojach w ciągu dnia, pozwoli Ci zaoszczędzić 3600 kcal w perspektywie miesiąca!

To jest ok. 0,5 kg tłuszczu na miesiąc!

 

 

gdzie jeszcze znajdziesz duże ilości cukru?

 

# Kcal w 100 ml/g Węglowodany (cukier) w 100 ml/g Ile cukru w porcji 250 ml/g?
Jogurty owocowe 72 12 30
Napoje – Cola 43 10,6 26,5
Red Bull 45 10,9 27,3
Nektary 50 11,7 29,3
Sok pomarańczowy (Hortex) 41 9 22,5
Sok jabłkowy (Marwit) 52 12 30
Lemoniada 30 7,6 19
Fritz Kola 42 11 27,5
Arbuz 36 8,1 20,3
Ananas 55 12,4 31
Truskawki 33 5,8 14,5
Woda 0 0 0

 

Pamiętaj, że soki i napoje gazowane, owoce, a nawet jogurty mają spore ilości cukru. Jeśli redukujesz – dobrze jest je ograniczyć! Sok to nie jest jedna z porcji warzyw lub owoców, dostarcza dużych ilości cukrów, nawet soki własnoręcznie wyciskane są źródłem cukrów! Dobrze jest je uwzględnić w całodziennej kaloryczności posiłków.

Ekstremalne założenie, ale spotkałem się już z takimi osobami, które dziennie wypijają 0,5 Coli lub Red Bulla – w prostym przeliczeniu, jest to:

  • 53 gramy cukru i 212 kcal na dzień
  • 371 gramów cukru i 1484 kcal na tydzień
  • 1590 gramów cukru i 6360 kcal na miesiąc – to prawie 1 kg tłuszczu
  • 19,3 kg cukru i 77 380 kcal na rok! – to zapotrzebowanie kaloryczne na 1 miesiąc życia (2500 kkcal)

Więcej na temat porównania ilości cukru w różnych napojach gazowanych znajdziesz w tym linku

Syrop glukozowo-fruktozowy 

Jeszcze gorszym niż słodzenie zwykłym cukrem jest spożywanie produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy. Jest to nic innego niż “cukier w żelu” pozyskiwany z kukurydzy i  wykorzystywany w przemyśle spożywczym na masową skalę z uwagi na niski koszt i praktyczność wykorzystania.

Publikacje naukowe wskazują, że syrop glukozowo-fruktozowy może przyczyniać się do zaburzeń metabolicznych i oddziaływać na stężenie dopaminy w mózgu, niezależnie od kaloryczności diety. Przez co może prowadzić do szeregu chorób dietozależnych takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2,  zaburzeń gospodarki lipidowej czy chorób układu krążenia.

O autorze:

Wojtek Zep