Żeń szeń – czy warto?

Żeń-szeń jest jednym z najbardziej popularnych ziołowych suplementów diety i jest prawdopodobnie najlepiej poznanym ziołem pod względem sprawności fizycznej. Termin „Panax” pochodzi od greckich słów oznaczających „wszystko-uzdrowione”. Wiele krajów azjatyckich, w szczególności Chiny i Korea, używają żeń-szenia w dziedzinie żywienia i medycyny już od blisko 5000 lat, podczas gdy w innych krajach jest to raczej „niezbadany” suplement diety. W ostatnich latach pojawiło się wiele badań sugerujących, że żeń szeń może być korzystny dla sportowca.

Nazwa żeń-szeń może odnosić się do wielu gatunków roślin z rodziny Araliaceae, do których zaliczamy m.in.:

  • żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng),
  • żeń-szeń koreański (Panax ginseng),
  • żeń-szeń chiński (Panax notoginseng),
  • żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius)
  • żeń-szeń wietnamski (Panax vietnamensis )
  • żeń-szeń japoński (Panax Japonicus)
  • żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus).

Preparaty zawierające żeń-szeń (głównie rodzaj Panax Ginseng) zostały względnie dobrze przebadane w badaniach na modelu zwierzęcym, gdzie dawka i aktywność biologiczna wykazują znaczące działanie oraz w badaniach klinicznych na ludziach, gdzie pozytywne efekty już nie są tak widoczne. Żeń szeń zawdzięcza swoje właściwości składnikom bioaktywnym takim jak: ginsenozydy, kwaśne polisacharydy i poliacetyleny, które wykazują działanie:

  • przeciwzapalne,
  • przeciwutleniające (antyoksydacyjne),
  • pobudzające funkcje mózgu,
  • zmniejszające uszkadzania mięśni,
  • zmniejszające produkcję kwasu mlekowego,
  • zwiększające przepływ krwi,
  • zmniejszające stężenie glukozy we krwi (dla cukrzyków),
  • immunostymulacyjne,
  • adaptacyjne,
  • zwiększający wytrzymałość.

Ginsenozydy to klasa naturalnych glikozydów steroidowych i saponin triterpenowych . Związki z tej rodziny znajdują się prawie wyłącznie w rodzaju rośliny Panax. Większość badań dotyczących skutków biologicznych ginsenozydów prowadzono w hodowlach komórkowych lub modelach zwierzęcych, pozytywne wyniki przełożyły się na badania wśród ludzi, jednak efekt stosowania ich w grupie ludzie budzi pewne wątpliwości.

Żeń szeń dla sportowca jest świetnym rozwiązaniem ponieważ zawiera wiele ważnych związków, takich jak witaminy (A, B, C i E), minerały (żelazo, magnez, potas i fosfor), błonnik, białko – jednak nie są to wartości (zwłaszcza przy niskiej dawce), które znacząco wpływają na traktowanie żeń-szenia jako źródła pokarmowego.

Inną odmianą, która również aspiruje do miana suplementu poprawiającego zdolności wysiłkowe jest żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus), który zawiera eleuterozydy, podobne do ginsenozydów występujących w Panax, fenole i polisacharydy. W opisie jego właściwości wymienia się że: poprawia wytrzymałość  i odporność, jednak badania wśród ludzi nie potwierdzają tych doniesień.

Żeń szeń dla sportowca

Badania sugerują, że żeń-szeń może mieć pewne potencjalne korzyści dla sportowców działa jako:

  • Adaptogen: co oznacza, że może pomagać organizmowi dostosować się do stresu fizycznego i psychicznego. Dla sportowców, którzy doświadczają dużej intensywności treningów, adaptogeny mogą być wartościowe.
  • Reguluje poziom cukru: w niektórych badaniach stwierdzono, że żeń-szeń może mieć wpływ na regulację poziomu cukru we krwi, co może być istotne dla kontrolowania energii dostępnej dla mięśni.
  • Poprawia wydolność fizyczną: istnieją badania sugerujące, że żeń-szeń może wpływać korzystnie na wydolność fizyczną, zwiększając zdolność organizmu do przeciwdziałania zmęczeniu.

Badania i efekty suplementacji żeń-szeniem:

BadanieGrupaDawkaCzasWynik
Forgo i Kirchdofer [1]30 wytrenowanych młodych sportowców200 mg/dzień ginseng extract, 4% lub 7% ginsenoside 9 tyg.↑ możliwości tlenowych

↓ produkcji mleczanów, HR

McNaughton i wsp. [2]30 osób (15 kobiet i 15 mężczyzn)1 g/dzień Chinese ginseng, Siberian ginseng lub placebo6 tyg.↑ VO2max

↑siły mięśniowej

Van Schepdael [3]3 kobiety400 mg/dzień ginseng extract20 tyg.↑↑ czas biegu
Kim et al. [4]7 zdrowych nietrenujących mężczyzn6 g Panax ginseng extract lub placebo (3 x dzień)8 tyg.↑funkcji ukł. sercowo oddechowego

↓poziomu mleczanów

↑sprawności fizycznej

Liang et al. [5]29 nietrenujących mężczyzn1.35 mg/dzień Panax ginseng lub placebo30 dni↓wytrzymałości
     
Hamzah i Yusof [6]14 mężczyzn150 mg of Eurycoma5 tyg.↑ siły mięśniowej
Muhamad i wsp. [7]12 rekreacyjnie trenujących młodych mężczyzn2  kap. na dzień z 75 mg  Eurycoma lub placebo 2 kap.7 dni przed badaniami

1 h przed badaniami

ØRunning distance

ØPhysiological Reponses between trials

Ping i wsp. [8]9 rekreacyjnych biegaczy200 mg Panax ginseng1 h przed badaniamibez zmian dla wytrzymałości
Engels iWirth [9]36 zdrowych mężczyzn200 and 400 mg/dzień Panax ginseng lub placebo8 tyg.bez zmian dla sub i maksymalnych możliwości wysiłkowych

Jak brać żeń szeń?

Panax Ginseng jest najczęściej podawany w formie sproszkowanego korzenia lub ekstraktu z korzenia ze standaryzowaną zawartością ginsenozydu (aktywnej biologicznie substancji żeń-szenia). Zwykle przyjmuje się w dawkach od 200 do 400 mg dziennie w ramach medycyny „profilaktycznej”, chociaż niektóre badania w grupie sportowców stosują wyższą dawkę, nawet do 2 g/dzień.

Ewentualne skutki uboczne

Podobnie jak większość suplementów, żeń-szeń ma skutki uboczne, z których niektóre są ważne w zależności od dawki i indywidualnego metabolizmu. Wykazano, że stosowanie żeń-szenia może powodować biegunkę, bezsenność, bóle głowy, szybkie bicie serca, wahania ciśnienia krwi i zaburzenia procesu trawienia. Jednak podsumowując żeń-szeń ma dobry profil bezpieczeństwa, a częstość występowania działań niepożądanych jest niewielka, gdy jest stosowany przez krótki czas.

Podsumowanie:

Wydaje się, że pomimo niewielu badań potwierdzających istotnie statystyczne działanie żeń-szenia to osoby z osłabioną odpornością, insulioopornością, przewlekle zmęczone, intensywnie trenujące, mogą odnieść pozytywne efekty dzięki suplementacji odpowiednią formę i dawką żeń-szenia.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!