Żeń szeń – czy warto?

Żeń-szeń jest jednym z najbardziej popularnych ziołowych suplementów diety i jest prawdopodobnie najlepiej poznanym ziołem pod względem sprawności fizycznej. Termin „Panax” pochodzi od greckich słów oznaczających „wszystko-uzdrowione”. Wiele krajów azjatyckich, w szczególności Chiny i Korea, używają żeń-szenia w dziedzinie żywienia i medycyny już od blisko 5000 lat, podczas gdy w innych krajach jest to raczej “niezbadany” suplement diety. Nazwa żeń-szeń może odnosić się do wielu gatunków roślin z rodziny Araliaceae, do których zaliczamy m.in.:

  • żeń-szeń azjatycki (Panax ginseng),
  • żeń-szeń koreański (Panax ginseng),
  • żeń-szeń chiński (Panax notoginseng),
  • żeń-szeń amerykański (Panax quinquefolius)
  • żeń-szeń wietnamski (Panax vietnamensis )
  • żeń-szeń japoński (Panax Japonicus)
  • żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus).

Preparaty zawierające żeń-szeń (głównie rodzaj Panax Ginseng) zostały względnie dobrze przebadane w badaniach na modelu zwierzęcym, gdzie dawka i aktywność biologiczna wykazują znaczące działanie oraz w badaniach klinicznych na ludziach, gdzie pozytywne efekty już nie są tak widoczne. Żeń szeń zawdzięcza swoje właściwości składnikom bioaktywnym takim jak: ginsenozydy, kwaśne polisacharydy i poliacetyleny, które wykazują działanie:

  • przeciwzapalne,
  • przeciwutleniające (antyoksydacyjne),
  • pobudzające funkcje mózgu,
  • zmniejszające uszkadzania mięśni,
  • zmniejszające produkcję kwasu mlekowego,
  • zwiększające przepływ krwi,
  • zmniejszające stężenie glukozy we krwi (dla cukrzyków),
  • immunostymulacyjne,
  • adaptacyjne,
  • zwiększający wytrzymałość.
Ginsenozydy to klasa naturalnych glikozydów steroidowych i saponin triterpenowych . Związki z tej rodziny znajdują się prawie wyłącznie w rodzaju rośliny Panax. Większość badań dotyczących skutków biologicznych ginsenozydów prowadzono w hodowlach komórkowych lub modelach zwierzęcych, pozytywne wyniki przełożyły się na badania wśród ludzi, jednak efekt stosowania ich w grupie ludzie budzi pewne wątpliwości.

Żeń szeń zawiera wiele ważnych związków, takich jak witaminy (A, B, C i E), minerały (żelazo, magnez, potas i fosfor), błonnik, białko – jednak nie są to wartości (zwłaszcza przy niskiej dawce), które znacząco wpływają na traktowanie żeń-szenia jako źródła pokarmowego.

Inną odmianą, która również aspiruje do miana suplementu poprawiającego zdolności wysiłkowe jest żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus), który zawiera eleuterozydy, podobne do ginsenozydów występujących w Panax, fenole i polisacharydy. W opisie jego właściwości wymienia się że: poprawia wytrzymałość  i odporność, jednak badania wśród ludzi nie potwierdzają tych doniesień.

Badania i efekty suplementacji żeń-szeniem:

Badanie Grupa Dawka Czas Wynik
Forgo i Kirchdofer [1] 30 wytrenowanych młodych sportowców 200 mg/dzień ginseng extract, 4% lub 7% ginsenoside  9 tyg. ↑ możliwości tlenowych

↓ produkcji mleczanów, HR

McNaughton i wsp. [2] 30 osób (15 kobiet i 15 mężczyzn) 1 g/dzień Chinese ginseng, Siberian ginseng lub placebo 6 tyg. ↑ VO2max

↑siły mięśniowej

Van Schepdael [3] 3 kobiety 400 mg/dzień ginseng extract 20 tyg. ↑↑ czas biegu
Kim et al. [4] 7 zdrowych nietrenujących mężczyzn 6 g Panax ginseng extract lub placebo (3 x dzień) 8 tyg. ↑funkcji ukł. sercowo oddechowego

↓poziomu mleczanów

↑sprawności fizycznej

Liang et al. [5] 29 nietrenujących mężczyzn 1.35 mg/dzień Panax ginseng lub placebo 30 dni ↓wytrzymałości
Hamzah i Yusof [6] 14 mężczyzn 150 mg of Eurycoma 5 tyg. ↑ siły mięśniowej
Muhamad i wsp. [7] 12 rekreacyjnie trenujących młodych mężczyzn 2  kap. na dzień z 75 mg  Eurycoma lub placebo 2 kap. 7 dni przed badaniami

1 h przed badaniami

ØRunning distance

ØPhysiological Reponses between trials

Ping i wsp. [8] 9 rekreacyjnych biegaczy 200 mg Panax ginseng 1 h przed badaniami bez zmian dla wytrzymałości
Engels iWirth [9] 36 zdrowych mężczyzn 200 and 400 mg/dzień Panax ginseng lub placebo 8 tyg. bez zmian dla sub i maksymalnych możliwości wysiłkowych

Jak brać?

Panax Ginseng jest najczęściej podawany w formie sproszkowanego korzenia lub ekstraktu z korzenia ze standaryzowaną zawartością ginsenozydu (aktywnej biologicznie substancji żeń-szenia). Zwykle przyjmuje się w dawkach od 200 do 400 mg dziennie w ramach medycyny „profilaktycznej”, chociaż niektóre badania w grupie sportowców stosują wyższą dawkę, nawet do 2 g/dzień.

Ewentualne skutki uboczne

Podobnie jak większość suplementów, żeń-szeń ma skutki uboczne, z których niektóre są ważne w zależności od dawki i indywidualnego metabolizmu. Wykazano, że stosowanie żeń-szenia może powodować biegunkę, bezsenność, bóle głowy, szybkie bicie serca, wahania ciśnienia krwi i zaburzenia procesu trawienia. Jednak podsumowując żeń-szeń ma dobry profil bezpieczeństwa, a częstość występowania działań niepożądanych jest niewielka, gdy jest stosowany przez krótki czas.

Podsumowanie:

Wydaje się, że pomimo niewielu badań potwierdzających istotnie statystyczne działanie żeń-szenia to osoby z osłabioną odpornością, insulioopornością, przewlekle zmęczone, intensywnie trenujące, mogą odnieść pozytywne efekty dzięki suplementacji odpowiednią formę i dawką żeń-szenia.

O autorze:

Wojtek Zep