Bądź lepszy, zadbaj o dietę!

Dieta sportowca

Niejednokrotnie patrząc na sportowców różnych dyscyplin zastanawiałem się nad ich dietą… dietą czyli ich sposobem żywienia. Mimo wszystko czasami nawet nie patrząc w badania krwi można powiedzieć bardzo wiele. Na co zwracam uwagę? Na przykład na wypadające włosy, przedwczesne siwienie, trądzik, nienaturalne przeprosty w stawach, lejący się pot po rozgrzewce, bladość skóry… oczywiście mając więcej obiektywnych informacji można powiedzieć więcej, ale już sama obserwacja tego co na zewnątrz może wiele wskazywać.

Żywność i woda są elementami każdego dnia – każdego człowieka, które dają energię i zapewniają niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a że tych składników, które potrzebuje organizm jest blisko 60 (plus te warunkowo niezbędne), to chyba dosyć istotne, żeby o to zadbać? Tym bardziej zastanawia mnie dlaczego tak wielu sportowców tak mało wie na temat żywienia, nawodnienia czy suplementów i co one właściwie dają. A wydaje się, że jest to podstawa obok treningu, o którą warto zadbać. Kiedy najczęściej sportowiec zaczyna dbać? Kiedy dozna kontuzji i wtedy zazwyczaj jest trochę więcej czasu, ale dlaczego dopiero wtedy? Zgodnie z zasadą „skoro idzie to po co zmieniać”…

Dieta to nic innego jak przyzwyczajenia żywieniowe, najczęściej wybierane produkty spożywcze, wielkość posiłków, godziny posiłków czy preferencje smakowe. Jeśli zaczynamy się interesować „dietą”, wtedy wybory żywieniowe mają przełożenie na wspomniane powyżej elementy diety i mogę mieć wpływ na progres treningowy i szybkość regeneracji. W dużej mierze, jeśli włączymy myślenie na temat czego potrzebuje ciało, dieta może być skutecznie programowana, bez wielkich wyrzeczeń. Bardzo dużo zależy od świadomości i wiedzy, które wymagają edukacji.

Zawodnicy szukają poprawy swoich możliwości na wiele sposobów – poprzez zmianę treningu, w bardziej zaawansowanym sprzęcie, a nawet wśród zabronionych metod… często zapominają, że największe korzyści może przynieść dieta i podstawowa suplementacja.

Zwiększone zapotrzebowanie na energię, które jest konsekwencją treningów, wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Niektórzy twierdzą, że wszystko co organizm potrzebuje jesteśmy w stanie dostarczyć z prawidłowo zbilansowanym jadłospisem, ja natomiast się z tym nie zgadzam. Obciążenia fizyczne, fazy wzrostu, zdolności regeneracji każdego sportowca są na tyle zróżnicowane, że jest to praktycznie niemożliwe, żeby zabezpieczyć potrzeby na wszystkie niezbędne dla organizmu składniki w długim okresie czasu. Nie chodzi mi tu o amatora sportowca, który wychodzi trzy razy w tygodniu pobiegać albo na siłownię, tylko o zawodnika, który rywalizuje i musi dawać 101% swoich możliwości.

Mamy normy spożycia dla „zwykłych ludzi”, ale nikt nie podejmuje się żeby stworzyć takie normy dla osób aktywnych. Ponieważ musielibyśmy podzielić to w zależności od charakteru wysiłku, wieku, płci, poza tym jest bardzo wiele niewiadomych. Chętnie w tym miejscu odniosę się do wcześniejszego artykułu związanego z badaniem poziomu pierwiastków śladowych w grupie zawodników trenujących biegi, gdzie okazuje się, że zapotrzebowanie na niektóre minerały mocno się zwiększa i jest powiązane z charakterem wysiłku.

Nie zmienia to faktu, że wśród sportowców wciąż w bardzo szerokiej grupie obserwuje się deficyty witamin i minerałów. Część z nich jest związana z osobnicznym zaburzeniem wchłaniania czy przyswajania, a część jest naturalnie związana z niedostatecznym spożyciem w diecie.

Składniki odżywcze wspomniane poniżej biorą udział w setkach procesów biologicznych istotnych dla wysiłku fizycznego i wyników sportowych, takich jak:

  • magazynowanie i wykorzystywanie energii,
  • metabolizm białek,
  • regulacja stanu zapalnego,
  • transport tlenu,
  • regulacja rytmy serca,
  • metabolizm kości,
  • pobudliwość nerwowo-mięśniowa,
  • funkcje odpornościowe.

Jednak pomimo biologicznego znaczenia dla organizmu sportowca (tych i blisko 60 innych składników), dane zebrane z różnych grup sportowców sugerują, że może być problem z deficytem:

Najczęściej obserwowane niedobory witamin i składników mineralnych wśród sportowców:

SkładnikZa co odpowiadaKonsekwencje zdrowotneW jakich produktach możemy znaleźć
ŻelazoJest składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do komórekAnemia, zbyt niski poziom żelaza, szybkie zmęczenie, wypadanie włosów, bladość skóry, plamki na paznokciachWątróbka gęsia, wieprzowa, drobiowa, pasztety, wołowina, pestki dyni, małże
Witaminy z grupy BKoenzym w mechanizmie pozyskiwania energii, funkcjonowanie układu nerwowegoZaburzenia koncentracji, zmęczenie, wypadanie włosów, podwyższony poziom homocysteinyRyż brązowy, kiełki zbóż, nasiona słonecznika, zboża
Wapń i witamina D 3Odpowiedzialne za mineralizację kościZłamanie zmęczeniowe, rozwój osteoporozy i osteomalacji (nawet w młodym wieku)Wapń: sery, mleko, jogurty, sardynki  

Wit. D: suplementacja
Magnez, sód i potasUdział w aktywacji enzymów, udział w przemianach energetycznych, pobudliwość układu nerwowego, utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznegoDrżenia mięśniowe, przedwczesne skurcze, osłabienie mięśniowe, zaburzenia koncentracji, chwiejność emocjonalna, podwyższone PTHMagnez: zboża, mleko, przetwory mleczne, rośliny strączkowe, orzechy  

Sód i potas: produkty solone, wędzone, pieczywo, wędliny
Miedź, cynk,
selen
Biorą udział w funkcjonowaniu i syntezie enzymów i hormonów, mają wpływ na odporność,Obniżenie odporności, zaburzenia wzrostu, anemia, zwiększenie stężenie cholesterolu we krwi, obrzęki, brak apetytu, wypadanie włosów, trądzik, gorszy smak, podwyższone MCHCMięso, wątróbka, ryby morskie i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), warzywa strączkowe, groch, bób i fasola, kakao, pełnoziarniste zboża, kasza gryczana

Podsumowanie

Mimo ogromnego postępu świadomości i wiedzy jaki obserwuję przez ostatnie 12 lat pracy, żywienie jest wciąż traktowane jako „dodatek” i ekstrawagancja. Bardzo często ludzie nie rozumieją czym jest dieta, wciąż myślą, że chodzi o odchudzanie, a chodzi o nawyki, jakość i ilość jedzenia czy godziny posiłków. Wiedza z zakresu żywienia powinna być jedną z podstawowych elementów edukacji młodego sportowca. Najwięcej bowiem w całym procesie rozwoju cech motorycznych i wzrostu organizmu może stracić młody zawodnik.

W trakcie codziennych treningów, organizm sportowca potrzebuje znacznie więcej składników odżywczych, których deficyt jest widoczny dopiero po dłuższym czasie. Wśród najczęściej obserwowanych niedoborów składników odżywczych w grupie sportowców wymienia się: witaminy z gr. B, witaminę D3, żelazo, magnez, potas, miedź, cynk czy selen i bardzo dobrze zwrócić na nie uwagę!

Piśmiennictwo:

  1. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Mar 24;11(3):696. doi: 10.3390/nu11030696. PMID: 30909645; PMCID: PMC6471179.

O autorze:

Wojtek Zep

Obecnie dietetyk Pogoni Szczecin i Reprezentacji Polski w Piłce Nożnej.
Założyciel bloga Żywienie Mistrzów – doktorant, praktyk, wykładowca, autor. Zawsze jest dobry moment na zmiany!