Beta-alanina w sporcie
W mięśniach szkieletowych, beta alanina wiąże się z l-histydyną do formy dwupeptydu beta alanylo-l-histydyny, ta cząsteczka powszechnie nazywa się karnozyną. Kornozyna jest naturalnie występującym dipeptydem o licznym potencjale funkcji fizjologicznych, szczególnie ważna dla wysiłków o bardzo wysokiej intensywności ponieważ we wnętrzu komórki odgrywa rolę buforującą jony wodoru.
Biorąc pod uwagę typowy wysiłek meczowy zawodnika, który wymaga ciągłego wykonywania bardzo intensywnego wysiłku, pH w mięśniu bardzo mocno się obniża, co może zaburzać powstawanie ATP na drodze metabolizmu z glikolizy (Krustrup i wsp. 2006) doprowadzając do gromadzenia się metabolitów, które prowadzą do odczucia zmęczenia.
Potencjalna fizjologiczna rola karnozyny wykracza znacznie dalej niż bufor metabolitów. Karnozyna okazała się działać jako przeciwutleniacz poprzez usuwanie wolnych rodników, zmniejszając stres oksydacyjny. Karnozyna może dalej redukować stres oksydacyjny poprzez chelatowanie metali przejściowych, takich jak miedź i żelazo. W ten sposób te metale przejściowe nie mogą reagować z nadtlenkami w reakcji Fentona, która prowadzi do powstania ogromnej liczby wolnych rodników, uszkadzając komórki i powodując stan zapalny.
Codzienna suplementacja beta-alaniną ma wpływ na zwiększenie się stężenia karnozyny zarówno w typach szybko jak i wolno-kurczliwych włókien mięśniowych o blisko 50% (Harris i Sale 2012).
Jaka jest skuteczna dawka?
Skutkiem niepożądanym stosowania beta-alaniny, zwłaszcza w przypadku wyższej jednorazowej dawki >10 mg/kg m.c. jest zaczerwienienie skóry oraz mrowienie (Harris i wsp. 2006). W takim przypadku należy rozbić porcję na kilka mniejszych 0,8-1,5 grama, przyjmowanych co 2-3 godziny. Optymalna dawka nie jest sprecyzowana, jednak rekomenduję się przedział od 1,6 do 6,4 grama/ dzień. Taka dawka efektywnie zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach (Stellingwerff i wsp. 2012). Ten sam autor zaobserwował dwukrotnie większe stężenie karnozyny po 4 tygodniach suplementacji dawką 3,2 g beta-alaniny w porównaniu z dawką 1,6 g /dzień. Badania z 2014 r. (Stegen i wsp. 2014) przedstawiają, że po 6 tygodniowej suplementacji dawką 3,2 g, dalsza suplementacja w ilości 1,2 g/dzień sprawia, że poziom karnozyny pozostał podwyższony o 30-50% wartości przed suplementacją. W sytuacji przerwania suplementacji, poziom karnozyny obniża się do poziomu wyjściowego przez 10-20 tygodni (Baguet i wsp. 2009). Z tego też względu należy zaplanować suplementację, tak żeby w okresie startowym korzystać jedynie z niższych dawek i unikać efektów niepożądanych.
Zaleca się stosowanie dawki 4–6 gramów beta alaniny dziennie, podzielonej na 2-3 dawki po 2 gramy, przez co najmniej 2 tygodnie, skutkuje to wzrostem poziomu karnozyny mięśniowej o 20–30%. Cztero tygodniowa suplementacja powoduje wzrost poziomu karnozyny o 40–60%.
Z czym najlepiej łączyć beta-alaninę?
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał beta alaniny, warto łączyć ją z kreatyną. Te dwa suplementy, działają synergistycznie i mogą przynieść dodatkowe korzyści dla piłkarza. Kreatyna wspomaga regenerację ATP (energii), dostarczając dodatkowej energii do intensywnego wysiłku, podczas gdy beta-alanina opóźnia moment, w którym kwas mlekowy zaczyna wpływać negatywnie na funkcjonowanie mięśni.
Przy dłuższym stosowaniu beta alaniny, warto również wprowadzić do suplementacji taurynę. Beta alanina i tauryna współdzielą ten sam transporter, dlatego przy nadmiernym spożyciu BA może dojść do ograniczenia wchłaniania tauryny, jednak póki co takie obserwacje były odnotowane na modelu zwierzęcym.
Korzyści z wykorzystania beta-alaniny w sporcie:
- Poprawa wydolności – beta alanina poprawia zdolność do wykonywania intensywnego treningu poprzez opóźnienie wystąpienia zmęczenia mięśniowego.
- Zwiększa odporność na zmęczenie – pomaga utrzymać wyższy poziom intensywności przez dłuższy czas, dzięki zdolności buforowania powstających metabolitów.
- Przyspiesza regenerację – poprzez zmniejszenie zakwaszenia środowiska komórki mięśniowej, beta-alanina może przyspieszyć proces regeneracji po intensywnym treningu.
- Korzyści dla sportów wytrzymałościowych – sporty o długotrwałym wysiłku, takie jak biegi długodystansowe, również mogą skorzystać z beta-alaniny, która pomaga kontrolować zmęczenie.
- Niezwykle ważna dla zawodników na pozycji skrzydłowy, napastnik, boczny obrońca – czyli tych którzy wykonują bardzo dużą liczbę sprintów w trakcie meczu, pozwalając wykonać kilka powtórzeń więcej.
Wchodząc przez link ze zdjęcia do sklepu możesz skorzystać z rabatu 15% wpisując przy zamówieniu „wz24”. Beta alanina jest jednym z suplementów, które rekomenduję zawodnikowi w pierwszej kolejności, zazwyczaj 2 gramy przed treningiem oraz 2 gramy po treningu.
Inne artykuły o beta alaninie:
