Przetrenowanie

Przetrenowanie (overtraining) w piłce nożnej występuje dość rzadko, w piłce nożnej w okresie startowym nie obserwuje się dużej objętości treningów, tak jak w biegach długodystansowych, triathlonie, wioślarstwie, kolarstwie czy pływaniu – w tych dyscyplinach zdecydowanie częściej może dojść do syndromu przetrenowania. Jednak czasami przy dodatkowych indywidualnych treningach możemy mieć do czynienia z taką sytuacją.

Przemyślany plan treningowy musi zawierać element przeciążenia, ale musi również unikać kombinacji przeciążenia połączonego z nieodpowiednią odnową organizmu.

Czym jest przetrenowanie? To w prostych słowach nic innego niż długotrwałe pogorszenie dyspozycji wysiłkowej zawodnika. Może być obserwowane na skutek kumulowania się obciążeń treningowych i braku odpowiedniej adaptacji/regeneracji organizmu zawodnika. W takiej sytuacji, kiedy już zostanie przekroczony próg, powrót do formy trwa od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Co jest również ciekawe, to że jest to sprawa indywidualna, w grupie 8-10 biegaczy z tymi samymi obciążeniami, może się zdarzyć, że tylko jeden bądź dwóch, negatywnie zareaguje na obciążenia treningowe – przetrenowanie jest sprawą indywidualną, zależna od możliwości adaptacyjnych organizmu – dlatego niektórzy zostają zawodowcami czy też mistrzami, ponieważ potrafią zaadoptować się do nakładanych obciążeń. Niektórzy natomiast muszą bardziej dbać o siebie, stosując różne formy regeneracji, żeby nadrobić “niedoskonałości” swojego ciała.

Oczywiście nie od razu tak się dzieje, w pierwszej kolejności obserwowane jest tzw. przeciążenie (overreaching) czyli krótkotrwałe pogorszenie się dyspozycji wysiłkowej zawodnika. Jest to znak ostrzegawczy, który wysyła organizm, że coś jest ponad jego możliwości. Jeśli zostanie on zlekceważony, wtedy może rozwinąć się w stan przetrenowania. Dlatego wśród profesjonalistów wykonywany jest ciągły monitoring stanu zdrowia i samopoczucia (badania krwi, RHR, RPE), powrót do formy z przeciążenia może trwać od kilku dni do kilku tygodni.

Opisano ok. 250 różnych objawów związanych z przetrenowaniem…

Podstawowe objawy przetrenowania to m.in.:

  • wzrost tętna spoczynkowego (RHR)
  • spadek masy ciała
  • zaburzenia snu
  • zaburzenia nastroju
  • przemęczenie, senność
  • infekcje górnych dróg oddechowych (URTI)
  • infekcje wirusowe i bakteryjne

Występowanie tak wielu różnych objawów przetrenowania oraz brak jasno określonych jego przyczyn sprawił, że termin „zespół przetrenowania” (overtaining syndrome, OTS) zastąpiony został terminem „zespół niewyjaśnionego spadku wydolności” (unexplained underperformance syndrome, UPS) i w terminie trudno jest go określić. Zazwyczaj zrzucamy to na niewyspanie albo złe samopoczucie. Z perspektywy kogoś kto patrzy codziennie na sportowców, widzę zmiany w zachowaniu zawodników, ich zaangażowanie, rozdrażnienie, zmęczenie, zmiany w profilu krwi (atypowe dla zawodnika)… Ale w praktyce trudno jest odsunąć zawodnika od treningów bez podanie konkretnej przyczyny.

Przetrenowaniem bardziej zagrożeni są zawodnicy sportów wytrzymałościowych. Ocenia się, że ok. 70% zawodników sportów wytrzymałościowych doświadczyło lub doświadczy przetrenowania podczas swojej kariery.

Biochemiczne wskaźniki przetrenowania związane są z następującymi elementami funkcjonowania organizmu:

  • układem mięśniowym, szczególnie mięśni szkieletowych
  • gospodarką węglowodanową
  • gospodarką białkową
  • gospodarką lipidową
  • układem odpornościowym
  • autonomicznym układem nerwowym

W przypadku przetrenowania, zawodnicy uzyskują niższe wartości stężenia mleczanu. Owocuje to uzyskiwaniem pozornie lepszych wyników, a w przypadku testów wydolnościowych skutkuje fałszywym wzrostem wartości progów metabolicznych. Spadek stężenia mleczanu może być także spowodowany obniżeniem zasobów glikogenu w organizmie (?). Czyli trudno jest wyciągnąć racjonalne wnioski z takich obserwacji – niby lepiej, ale gorzej.

Współczynnik T/C

Wskaźnik T/C to wskaźnik równowagi anaboliczno-katabolicznej. Testosteron (T) jest w tym ujęciu uznawany za hormon o działaniu anabolicznym, który sprzyja odbudowie mięśni. Natomiast kortyzol (C) wykazuje działanie kataboliczne, tzn przyspiesza degradację białek do aminokwasów, które z kolei mogą być na drodze dezaminacji przekształcane w glukozę (proces glukoneogenezy).

Badania wykazują, że ze wzrostem czasu oraz intensywności wysiłku stosunek stężeń T/C we krwi ulega stopniowemu obniżeniu, takie zachwianie proporcji między hormonami jest wprawdzie przemijające jednak przez pewien czas nasila szybkość rozpadu białek strukturalnych. Wartość parametru T/C jest właściwością osobniczą jednak zaleca się, żeby obniżenie tego parametru nie przekroczyło 30% wartości wyjściowej.

Stosunek glutamina/glutaminian

Glutamina przekształcana jest podczas wysiłku w glutaminian, będący istotnym źródłem energii. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, spowodowane wysiłkiem fizycznym, skutkuje zmniejszeniem wartości stosunku glutamina/glutaminian. Z kolei podczas odpoczynku, glutaminian zużywany jest do syntezy glutaminy, dzięki czemu wzrasta wartość stosunku glutamina/glutaminian. Zaburzenie tych procesów, spowodowane uszkodzeniami komórek mięśniowych lub zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, wpływa niekorzystnie na stosunek glutamina/glutaminian (spadek jego wartości) i może być wskaźnikiem ewentualnego wystąpienia zjawiska przetrenowania

Inne wskaźniki biochemiczne badane pod kątem przetrenowania to:

  • leptyna
  • mioglobina
  • serotonina
  • tryptofan
  • 3-metylohistydyna
  • apolipoproteina C3
  • wskaźnik TG/HDL
  • IgA i IgG

Uszkodzone komórki mięśniowe mogą być przyczyna pojawienia się zespołu przetrenowania, poprzez działanie cytokin, które wysyłają organizmowi informację z poziomu komórkowego. Działanie prozapalne cytokin inicjuje powstawanie stanu zapalnego który związany jest infiltracją neutrofili i makrofagów do miejsc objętych uszkodzeniem. Sygnał z mięśni wywołuje odpowiedź ze strony mózgu, wątroby i systemu odpornościowego. Aktywacja centralnego układu nerwowego przez prozapalne cytokiny odbywa się przez podwzgórze w którym zlokalizowane są receptory cytokin. Związane się cytokin z receptorem powoduje aktywację osi podwzgórze-przysadka-kora nadnerczy i jednocześnie pogorszenie funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-gonady. W konsekwencji wzrasta stężenie katecholamin i kortyzolu i obniża się stężenie testosteronu powodując zmiany profilu hormonalnego, a następnie do zmian nastroju i zachowania. Wzrost stężenia kortyzolu we krwi przyczynia się również do nasilenia degradacji białek. Cytokiny prozapalne stymulują wątrobę do produkcji białek ostrej fazy, a zwiększone pobieranie aminokwasów przez wątrobę do syntezy tych białek może być przyczyną spadku stężenia aminokwasów , w tym glutaminy.

 Ryc. Schemat między czynnikami wywołującymi zespół przetrenowania

Podsumowanie:

Jak uniknąć zespołu przetrenowania?

  1. Należy monitorować stan fizjologiczny (biochemia i hormony).
  2. Prowadzić samoocenę dyspozycji treningowej (może być skala 1-5/1-10).
  3. Stosować periodyzację obciążeń w skali mikro jak i makro.
  4. Stosować zrównoważoną i zbilansowaną dietę.
  5. Dostosować program treningowy do możliwości i stanu rozwoju biologicznego zawodnika (zwłaszcza młodzi sportowcy).
  6. Zapewnić odpowiednie przerwy między cyklami oraz startami.

O autorze:

Wojtek Zep